Dobry cholesterol HDL - jak naturalnie go podnieść?
Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva
Dobry cholesterol znany jest również jako HDL to lipoproteina o wysokim zagęszczeniu. Dla zachowania dobrego zdrowia, należy utrzymać możliwie niski poziom ogólnego cholesterolu oraz postarać się podwyższyć dobry cholesterol.
Aby osiągnąć ten cel, konieczna jest zmiana sposobu odżywiania się i trybu życia na zdrowszy.
Dobry cholesterol HDL – jak podwyższyć go dietą?
- Unikaj spożywania produktów przetworzonych i żywności bogatej w węglowodany. Tego typu żywność może zwiększać poziom cukru we krwi i zmniejszać dobry cholesterol HDL.
- Nie jedz pokarmów bogatych w tłuszcze, zwłaszcza tych, które zawierają uwodornione tłuszcze trans. Znajdziesz je w smażonych frytkach chipsach i słonych zakąskach.
- Zawrzyj w diecie oleje jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
- Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika. Pomaga on obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnosi dobry cholesterol HDL. Duże ilości błonnika można znaleźć w owocach i warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
- Ćwicz, a zwiększysz poziom dobrego cholesterol HDL. Ważne jest, aby prowadzić zdrowy tryb życia i wykonywać ćwiczenia kardio przez około 30 minut kilka razy w tygodniu.
Przyjemnym efektem ubocznym walki z cholesterolem jest zdrowa, samoistna utrata wagi. Zrzucisz kilka dodatkowych kilogramów, jeśli je masz. Układ idealny – obniżysz poziom złego cholesterolu, podwyższysz dobry cholesterol, a przy tym utrzymasz idealną figurę!
Pokarmy, które pomagają podnieść poziom HDL
Poniżej przedstawiamy Ci kilka produktów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i podniosą dobry cholesterol znany również jako HDL:
Tłuszcze jednonienasycone
Pozytywny wpływ na poziom dobrego cholesterolu HDL mają zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w morskich rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, sardynki, śledź i pstrąg.
Bogate źródło stanowią również orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały i orzechy brazylijskie. Doskonałym wyborem są również nasiona, na przykład siemię lniane czy pestki dyni.
Nie zapomnij również sięgać po oleje roślinne, chociażby oliwę z oliwek, awokado, olej rzepakowy, słonecznikowy lub z soi i jej pochodnych.
Przeczytaj koniecznie artykuł: Awokado – co najmniej 9 powodów, dla których powinnaś je jeść
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik
Dodaj do swojej diety dwie dzienne porcje błonnika rozpuszczalnego, który można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, warzywach i owocach.
Cebula
Codzienne zjadanie średniej wielkości surowej cebuli pomaga zwiększyć poziom cholesterolu HDL aż o 25%.
Jaja
Chociaż jajka przez długi czas były na “czarnej liście” produktów bogatych w cholesterol, okazuje się, że ich jedzenie pomaga zwiększyć dobry cholesterol HDL.
Dobrym pomysłem jest jednak nie przekraczać dwóch sztuk tygodniowo. Warto też sięgać po białka częściej niż po żółtka, ponieważ cholesterol znajduje się właśnie w żółtku.
Przeczytaj też artykuł: Warto jeść jajka – 7 powodów
Pokarmy bogate w polifenole
Spożywanie produktów bogatych w polifenole – jeden z rodzajów antyoksydantów – spowalnia utlenianie cholesterolu HDL i pomaga znacznie zwiększyć jego stężenie we krwi.
Znajdziesz je w produktach takich jak jagody, kakao, herbata i sok żurawinowy.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Rondanelli M, Giacosa A, Morazzoni P, et al. MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2016;2016:2025687. doi:10.1155/2016/2025687
- Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
- Zhou Q, Wu J, Tang J, Wang JJ, Lu CH, Wang PX. Beneficial Effect of Higher Dietary Fiber Intake on Plasma HDL-C and TC/HDL-C Ratio among Chinese Rural-to-Urban Migrant Workers. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(5):4726–4738. Published 2015 Apr 29. doi:10.3390/ijerph120504726
- Ros, E., & Laguna, J. C. (2006). Treatment of hypertriglyceridemia: Fibrates versus omega-3 fatty acids. Revista Espanola de Cardiologia Suplementos. https://doi.org/10.1016/S1131-3587(06)74826-9
- Pahua-Ramos, M. E., Ortiz-Moreno, A., Chamorro-Cevallos, G., Hernández-Navarro, M. D., Garduño-Siciliano, L., Necoechea-Mondragón, H., & Hernández-Ortega, M. (2012). Hypolipidemic Effect of Avocado (Persea americana Mill) Seed in a Hypercholesterolemic Mouse Model. Plant Foods for Human Nutrition. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0280-6
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- Rao Ch S, Subash Y E. The effect of chronic tobacco smoking and chewing on the lipid profile. J Clin Diagn Res. 2013;7(1):31–34. doi:10.7860/JCDR/2012/5086.2663
- Yanai H, Tada N. Which Nutritional Factors Are Good for HDL?. J Clin Med Res. 2018;10(12):936–939. doi:10.14740/jocmr3646
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
