Czy chleb tuczy? Jaka jest prawda na ten temat?
Bardzo często powtarza się pytanie, czy chleb tuczy. Należy jednak zauważyć, że nie ma żywności, która powoduje, że jesteś gruby lub chudy. Proces tycia lub chudnięcia jest to wynikiem bilansu kalorycznego.
Mimo to wpływ każdego pokarmu na wydzielanie insuliny i uczucie sytości może prowadzić do przekarmienia i zwiększenia masy ciała. Właśnie w tym kontekście przeanalizujemy dziś zagadnienie, czy chleb tuczy.
Chleb tuczy – tak, czy nie?
Chleb to pokarm składający się głównie z węglowodanów. Jego wartość energetyczna wynosi około 300-400 kcal na 100 g produktu. Można go włączyć do menu zbilansowanej diety i sam w sobie nie powoduje przyrostu masy ciała.
Jednak zwykle chleb ma wysoki indeks glikemiczny, szczególnie w odmianach wykonanych z rafinowanej mąki pszennej. Powoduje to szybki wzrost insuliny z późniejszą reaktywną hipoglikemią.
Konsekwencją jedzenia chleba bez dodatków jest więc chwilowe uczucie sytości a następnie następuje gwałtowny wzrost apetytu. Dlatego mamy do czynienia z produktem żywnościowym, który nie daje dużego ani trwałego uczucia sytości, co może prowadzić do nadmiernego spożycia.
I w takiej sytuacji można by wysnuć wniosek, że chleb jednak tuczy, ponieważ jemy go dużo.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: FODMAP – komu poleca się tę dietę i na czym ona polega?
Nie należy go używać jako dodatku
Ponadto chleb to pokarm, który często spożywamy w niewłaściwy sposób. Pomysł podawania chleba jako dodatku do posiłków przekłada się na niekontrolowany wzrost podaży energii, którego często nawet nie bierzemy pod uwagę.
Chleb można spożywać z umiarem, ale zawsze jako główny element potrawy. W ten sposób można go uwzględnić w diecie. Na przykład jako główny składnik posiłku w formie przekąski.
Zamiast chleba może to być nawet empanada lub pizza, jako produkty podobne, również przygotowane na bazie mąki. Ale podawanie chleba jako dodatku zawsze będzie złym pomysłem, jeśli chcemy dbać o linię.
Jednak z drugiej strony często stosuje się chleb do maczania w sosie. Zwiększa to znacznie wartość kaloryczną spożywanego posiłku. Ponadto jego wyborny smak może prowadzić do spożywania większej ilości jedzenia niż to konieczne, przekraczając granice głodu. Nie jemy już, by się nasycić, ale dlatego, że nam smakuje.
Podobnie, mówimy tu o produkcie, którego zwykle nie bierze się pod uwagę przy ocenie diety. Wiele osób spożywa chleb w głównych posiłkach, ale bez świadomości, że chodzi o składnik wysokokaloryczny. W wielu krajach stanowi nieodłączną cześć kultury jedzenia, jak na przykład we Francji.
Nie wszystkie chleby są takie same
Istnieją różne rodzaje pieczywa, w zależności od ich składników i procesu przygotowania. Dlatego właśnie chleb pszenny to nie to samo co chleb żytni, ani chleb foremkowy lub wytwarzany tradycyjną metodą.
Jeśli chodzi o jedzenie chleba, zawsze lepiej więc będzie wybrać odmiany z pełnego ziarna, z mąki jak najmniej rafinowanej czyli jak najmniej przetworzonej. Ponadto pieczywo przygotowane ręcznie, w sposób rzemieślniczy, które zawiera kilka rodzajów zbóż lub ziaren w swojej recepturze, ma znacznie wyższą jakość odżywczą.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Owsiany, bezglutenowy chleb z bananem i orzechami
Sycąca moc produktów żywnościowych
Planując dietę, oprócz uwzględnienia wartości kalorycznej produktów, warto ocenić ich zdolność sycącą. Zgodnie z tą zasadą lepiej unikać przetworzonej żywności lub bogatej w cukry.
Białka i tłuszcze mają większą zdolność sycącą, ponieważ stymulują leptynę i neuropeptydy. W ten sposób unika się reaktywnej hipoglikemii, która występuje po spożyciu cukrów prostych, które zawsze wywołują zwiększony apetyt.
W przypadku chleba najlepiej wybrać warianty wykonane z mąki pełnoziarnistej, ponieważ zawierają błonnik i dają większe uczucie sytości.Pokarmy bogate w błonnik powodują wypełnienie żołądka i jelit, stymulując receptory odpowiedzialne za przekazywanie uczucia sytości. Jest to jeden z powodów, dla których priorytetem jest spożywanie nieprzetworzonej żywności.
Tak więc, pieczywo bogate w błonnik nie tylko oferuje zalety na poziomie makro i mikroelementów. Umożliwia też wydajną kontrolę krzywej glukozowej i mechanizmów apetytu.
W przypadku wyboru żywności bogatej w węglowodany pierwszeństwo powinny więc mieć produkty razowe i pełnoziarniste. Mają wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, co stymuluje produkcję insuliny znacznie mniej niż cukier rafinowany.
Czy chleb tuczy? Podsumowanie
Nie ma pożywienia, które samo w sobie tuczy, i chleb nie jest tu wyjątkiem. Jednak spożywanie chleba odbywa się zwykle w niewłaściwy sposób, ponieważ często jest podawany jako dodatek do posiłków.
Jeśli ma być wprowadzony do diety, powinien być głównym elementem potrawy. Natomiast należy unikać jego spożycia jako przekąski poza godzinami posiłków, aby uniknąć późniejszego wzrostu apetytu.
Zasadniczo jako ogólną normę zaleca się unikanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i żywności przetworzonej. Spożycie błonnika natomiast jest niezbędne, aby wspomagać mechanizm sytości i zapobiegać rozwojowi złożonych chorób.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Lee YJ., Song S., Song Y., High carbohydrate diets and food patterns and their associations with metabolic disease in the Korean population. Yonsei Med J, 2018. 59 (7): 834-842.
- Sternson SM., Eiselt AK., Three pillars for the neural control of appetite. Annu Rev Physiol, 2017. 79: 401-423.
- McConn BR., Gilbert ER., Cline MA., Appetite associated responses to central neuropeptide Y injection in quail. Neuropeptides, 2018. 69: 9-18.
