Cyfrowe zmęczenie wzroku: jak wpływają na nas ekrany

Cyfrowe zmęczenie wzroku jest częścią syndromu zmęczenia wzroku i wiąże się z ciągłym i nadmiernym używaniem ekranów. Jest to sytuacja, która może się zdarzać zarówno w miejscu pracy, jak i w życiu domowym. W tym artykule szczegółowo opisujemy, jakie są jego cechy charakterystyczne i jakie problemy generuje.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 27 maja, 2022

Cyfrowe zmęczenie wzroku wynika z masowego używania urządzeń wyposażonych w ekrany. Wśród tych urządzeń mamy między innymi telefony komórkowe, komputery, telewizory i tablety. W niedalekiej przyszłości dodamy do tej listy na przykład kaski rzeczywistości wirtualnej.

Mechanizm, który generuje cyfrowe zmęczenie wzroku wiąże się z nadmiernym wysiłkiem jaki musi wykonać oko. A dokładniej, najbardziej dotkniętą jego częścią są mięśnie odpowiedzialne za akomodację widzenia, na przemian z daleka i z bliska.

Długotrwałe stosowanie ekranów zmusza oczy do pracy w trybie widzenia w bliży, z pewną określoną konfiguracją systemu naszego zmysłu wzroku. Jeśli nie oddalamy regularnie wzroku od ekranu , aby skupić się na jakimś odleglejszym punkcie, wysiłek jest większy niż powinien i pojawia się zmęczenie.

Zmęczenie układu mięśniowego oka utrudnia następnie ogniskowanie. W cyfrowym zmęczeniu wzroku można zaobserwować spadek zdolności skupiania się w patrzeniu z bliskiej odległości. Wpadamy zatem w swoiste błędne koło, które łączy zmęczenie oczu z innymi objawami, takimi jak swędzenie oczu.

W ostatnim czasie cyfrowe zmęczenie wzroku występuje coraz częściej i coraz powszechniej. Szacuje się, że wśród osób, które spędzają ponad trzy godziny dziennie przed ekranem, występowanie tego stanu wynosi prawie 100%.

Prognozy wskazują, że w przyszłym roku ponad jedna trzecia osób poniżej piętnastego roku życia będzie cierpieć na zaburzenia związane z cyfrowym zmęczeniem wzroku. Oznacza to nawet pojawienie się wady wzroku określanej jako krótkowzroczności z powodu używania ekranów.

Jak się objawia cyfrowe zmęczenie wzroku?

Istnieją cztery znaki charakterystyczne dla cyfrowego zmęczenia wzroku, które zwykle występują razem:

• Swędzenie oczu: potrzeba potarcia oczu pojawia się bardzo często u osób cierpiących na cyfrowe zmęczenie wzroku. Niektóre osoby mają też uczucie piasku pod powiekami, które opisują także jako wrażenie małych szpilek kłujących powiekę od wewnątrz. Swędzenie powoduje drapanie, a drapanie może prowadzić następnie do zaczerwienienia i obrzęku.
• Obrzęk powiek: albo poprzez drapanie, albo przez samo cyfrowe zmęczenie wzroku, powieki puchną. Oprócz obrzęku powiek, oczy się zaczerwieniają i łzawią. Ten objaw różni się od bakteryjnego zapalenia spojówek brakiem ropy i śluzu w kącikach oczu.
• Ból głowy: zła akomodacja oczu wynikająca ze zmęczenia prowadzi do bólu głowy. Ogólnie rzecz biorąc, jest to ból głowy lokalizujący się za oczami, który uspokaja się, od odciążymy wzrok, odsuwając go od ekranu lub próbując go skupić na jakimś odległym punkcie.
• Niewyraźne widzenie: na skutek pogorszenia akomodacji widzenia, zaczerwienienia oczu, obrzęku powiek i łzawienia, tracimy stopniowo ostrość widzenia. Nie chodzi tu jednak o brak ostrości spowodowany krótkowzrocznością lub innym zaburzeniem. Możemy go jednak postrzegać jako intensywnie niewyraźne widzenie, gdy siedzimy już kilka godzin przed ekranem.

Efekt niebieskiego światła

Ekrany naszych urządzeń elektronicznych emitują promieniowanie zwane niebieskim światłem. To niebieskie światło jest jedną z głównych przyczyn cyfrowego zmęczenia wzroku. W oku strukturą najbardziej narażoną na uszkodzenia przez niebieskie światło jest siatkówka.

W spektrum niebieskiego światła punktowo pojawia się niebiesko-fioletowe światło. Jest ono emitowane przez ekrany LED i ma długość fali, która szkodzi strukturom oka. Zauważono, że siatkówka starzeje się przedwcześnie, gdy jest wystawiona na niebiesko-fioletowe światło ekranów.

Z drugiej strony mamy również niebiesko-turkusowe światło. Stwierdzono, że ta długość fali nie jest tak szkodliwa dla struktur oka. Przeciwnie, to spektrum przynosi nawet pewne korzyści dla utrzymania okołodobowego cyklu czuwania i snu.

Aby przeciwdziałać efektowi niebiesko-fioletowego światła, zastosowano więc cyfrowe filtry ekranowe. Najczęściej używany jest żółty filtr, który rozkłada niebieskie światło. Pierwszymi, którzy go wykorzystali, byli gamers – gracze gier wideo – szczególnie ci, którzy uczestniczyli w nocnych mistrzostwach w swojej specjalności.

Zapobieganie cyfrowemu zmęczeniu wzrokowemu

Istnieje wiele środków, które można podjąć, aby zapobiec pojawieniu się cyfrowego zmęczenia wzroku. Wśród tych środków zastosuj przede wszystkim następujące zalecenia:

• Chwilowo odrywaj wzrok od ekranów przestając ich używać. Szczególnie w pracy z komputerami ważne jest, aby przeznaczać momenty na oddalanie wzroku od ekranu w celu wykonania innych czynności.
• Dostosuj światło otoczenia. Oczy nie powinny pracować narażając się na nadmierne forsowanie w bardzo mocnym oświetleniu lub przeciwnie, zbyt słabym oświetleniu. Chodzi o to, aby otoczenie było odpowiednio oświetlone, aby nie stresować nadmiernie oczu.
• Regularnie spoglądaj na jakiś odległy punkt. Zaproponowano metodę, którą nazywa się „zasadą 20-20-20”, polegającą na zaprzestaniu korzystania z ekranów co dwadzieścia minut na dwadzieścia sekund, aby spojrzeć na coś, co znajduje się w odległości około dwudziestu stóp, czyli trochę więcej niż sześć metrów. Przy zmianie ostrości widzenia, wzrok odpoczywa.
• Masowanie oczu zimnym przedmiotem. Należy to robić delikatnie, gdy zaczynają się pojawiać oznaki cyfrowego zmęczenia wzroku. Najlepiej użyj zimnego żelu, który był w zamrażarce i owiń go szmatką, aby położyć go na zamkniętych powiekach.
• Ogranicz niepotrzebne korzystanie z ekranów. Być może najważniejszą rzeczą, którą należałoby włączyć jako dobry nawyk, jest ograniczenie korzystania z ekranów w momentach, gdy do niczego ich nie potrzebujemy. Nie można tego zastosować w pracy wymagającej korzystania z komputera, ale na przykład już w domu jak najbardziej można wprowadzić tę zasadę.