Ćwiczenia, które mogą spowolnić Twoje postępy
Aby ćwiczenia przynosiły oczekiwane rezultaty należy je wykonywać poprawnie. Czasem niewielka zmiana w pozycji ciała ma ogromny wpływ na to, które mięśnie zostają uaktywnione i z których partii ciała spalamy tłuszcz.
Z pewnością wiesz, że aby schudnąć i utrzymać ciało w formie, należy stosować zdrową dietę i regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne. Dowiedz się zatem jakich błędów unikać, aby Twój wysiłek nie poszedł na marne.
Skuteczne ćwiczenia – jakich błędów unikać?
1. Mostek
Wykonując mostek, nie należy wyginać pleców. Plecy powinny pozostać w linii prostej, aby to mięśnie pośladków, a nie dolnej części pleców były napięte i wykonywały pracę.
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i powoli unieś biodra w górę.
- Utrzymaj tułów i dolną część pleców w prostej linii.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i powoli opuść biodra na matę.
2. Wypady nóg to świetne ćwiczenia
Wiele osób popełnia błędy wykonując wypady nóg. Ćwiczenie to nie jest bowiem tak proste jak mogłoby się wydawać, ponieważ trzeba przy nim zaangażować jednocześnie różne partie mięśni i zachować równowagę.
Najczęstsze błędy popełniane przy wypadach nóg to pochylanie tułowia do przodu i zginanie kolan pod kątem ostrym. Błędy te mogą prowadzić do kontuzji ponieważ na kolanach i dolnej części pleców spoczywa zbyt duży ciężar.
- Pamiętaj, aby przy wykonywaniu wypadów mieć zawsze proste plecy.
- Pięta i kolano nogi wysuniętej do przodu powinny być utrzymane w prostej linii, tak aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Plank, czyli deska
Deska jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, które aktywuje mięśnie niemal całego ciała. Ważne jest jednak, aby wykonywać je poprawnie jeżeli chcemy cieszyć się dobrymi rezultatami i uniknąć kontuzji.
- Wykonując deskę musisz zwrócić uwagę na to, żeby twoja głowa, plecy i nogi pozostały w prostej linii.
- Zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni i trzymaj głowę uniesioną.
Zobacz także: Plank: doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch!
4. Przysiady z ciężarkami to doskonałe ćwiczenia na nogi
Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie całych nóg i pośladków, a jeśli dodamy do treningu ciężarki, skutecznie rozbudujemy mięśnie dolnych partii ciała.
Należy uważać, aby podczas wykonywania przysiadów kolana nie wysuwały się przed stopy, a plecy pozostały proste.
- Staraj się przenieść ciężar ciała na środek stóp i utrzymać go w ten sposób przez cały czas wykonywania przysiadów.
- Robiąc przysiad pamiętaj o tym, żeby kolana i stopy znajdowały się w jednej linii.
Jeśli zdecydujesz się na robienie przysiadów z ciężarkami, zacznij od niewielkiej wagi, aby zapobiec kontuzji ramion lub pleców. Musisz nauczyć się prawidłowo rozmieszczać ciężar ciała, aby pozostał on na środkowej części stóp.
- Weź ciężarki w dłonie, unieś je przed sobą i trzymaj ramiona proste, a następnie pochyl się nieco do przodu, trzymając proste plecy.
- Opuść biodra i wykonaj przysiad, pamiętając o tym, żeby kolana zginały się pod kątem prostym.
Przeczytaj również: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
5. Prawidłowe trzymanie ciężarków
Wykonując ćwiczenia z ciężarkami musisz pamiętać o podstawowych zasadach treningu z obciążeniem. Wykonuj te ćwiczenia powoli i dokładnie, aktywując te mięśnie, które chcesz rozwinąć.
Nie pozwól, aby to mięśnie szyi odczuwały całą wagę ciężarków i pamiętaj o tym, by utrzymać plecy w prostej linii podczas treningu. W przeciwnym razie ćwiczenia będą nie tylko mało skuteczne, ale wręcz ryzykowne.
6. Unoszenie ciężarów
Unoszenie ciężarów i trening z obciążeniem to świetny sposób na rozbudowanie mięśni, ale pamiętaj, że musisz bezwzględnie utrzymać prawidłową postawę, aby nie skończyło się na kontuzji kręgosłupa lub mięśni pleców, nóg bądź ramion.
- Wykonując ćwiczenia z obciążeniem, zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, wysuń klatkę piersiową lekko do przodu i wygnij nieco do tyłu dolną część pleców.
- Utrzymuj uda i ramiona równolegle do podłogi.
8. Ćwiczenia ze stepem
Choć ćwiczenia ze stepem nie wyglądają jak trening, podczas którego można się nabawić kontuzji, to należy zachować ostrożność i pamiętać o odpowiedniej pozycji kolan i stóp – w prostej linii.
Zadbaj też o to, aby stać w odpowiedniej odległości od stepu. Jeśli będziesz za daleko, to chcąc na niego wejść zbyt mocno obciążysz kolano, ponieważ nie będzie się ono znajdowało pod kątem prostym.
- Trzymaj plecy w prostej linii, ściągnij łopatki i wypnij pierś do przodu.
- Zarówno stojąc na podłodze, jak i wchodząc na step, utrzymuj kolano i piętę w jednej linii.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Systematic Review Training Errors and Running Related Injuries : a Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2012;
- Faber M, Andersen MH, Sevel C, Thorborg K, Bandholm T, Rathleff M. The majority are not performing home-exercises correctly two weeks after their initial instruction—an assessor-blinded study. PeerJ. 2015;
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. 2013;
- Jones BH, Cowan DN, Knapik JJ. Exercise, Training and Injuries. Sports Medicine: An International Journal of Applied Medicine and Science in Sport and Exercise. 1994.
