Ćwiczenia na bóle krzyża poparte dowodami naukowymi – poznaj je!

3 stycznia, 2020
W Hiszpanii prawdopodobieństwo wystąpienia przynajmniej jednego epizodu bólu krzyża u dorosłych powyżej 20 lat wynosi 44,8%. Czy wiesz, że ćwiczenia są jedną z najlepszych opcji terapeutycznych do walki z tymi dolegliwościami?

W tym artykule przedstawimy 3 ćwiczenia na bóle krzyża, które dają najlepsze wyniki. Powiemy także, jakie czynniki należy wziąć pod uwagę podczas ich wykonywania. Ale możesz zapytasz: Kolejny artykuł na temat ćwiczeń na bóle krzyża? Po co?

Ból krzyża to problem występujący na całym świecie. W samej Hiszpanii prawdopodobieństwo wystąpienia co najmniej jednego epizodu bólu w tej części pleców wynosi 44,8% u dorosłych powyżej 20-ego roku życia. I nieco częściej problem ten występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Dlatego wiele badań poświęcono sposobom leczenia tego problemu. I jedynym sposobem leczenia, który okazał się naprawdę skuteczny w tym przypadku, są specjalne ćwiczenia na bóle krzyża. Ponadto, należy za wszelką cenę unikać absolutnego braku ruchu.

Dlatego w tym artykule chcemy podzielić się 3 rodzajami ćwiczeń z bólem krzyża popartym dowodami naukowymi. Zastosuj je w praktyce!

Ćwiczenia na bóle krzyża

Jednym z powodów, dla których tak trudno jest leczyć bóle krzyża, jest to, że jego najczęstszą formą jest „niespecyficzny ból krzyża”. To oznacza, że nie wiadomo dokładnie jakie jest pochodzenie bólu. Co najmniej 85% osób szukających pomocy medycznej w przypadku bólu krzyża cierpi właśnie na niespecyficzny ból krzyża.

Uważa się, że zarówno przyczyna jak i nasilenie tego rodzaju bólu wynika z kombinacji czynników, takich jak:

Obecnie, na pierwszym etapie leczenia przypadków niespecyficznego bólu krzyża zaleca się odpowiednio dobrane ćwiczenia. W dalszej części artykułu przedstawiamy3 ćwiczenia na bóle krzyża poparte dowodami naukowymi. Zobaczmy, na czym one polegają:

1. Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

Ogólnie rzecz biorąc, wzmocnienie mięśni jest niezwykle korzystne w przypadku bólu dolnej części pleców. Jednak przyniesie jeszcze bardziej odczuwalne rezultaty, jeśli będziemy ćwiczyć według planu opracowanego dla całego ciała. Poza tym ćwiczenia na wzmocnienie mięśni mogą również zapobiegać nawrotom bólu pleców.

Ćwiczenia na bóle krzyża na siłowni
Ćwiczenia wzmacniające bardzo skutecznie zapobiegają bólom i zwalczają dolegliwości w dolnej części pleców.

Aby stworzyć dobry plan ćwiczenia wzmacniających mięśnie, najlepiej skonsultować się z osobistym trenerem. Można też zrobić to pod nadzorem zaufanego fizjoterapeuty, szczególnie w przypadku gdy nasze objawy są bardzo intensywne.

Zobacz także: Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców

A co ze wzmocnieniem „centrum”?

Wydaje się, że wzmocnienie tak zwanego „centrum” bardzo pomaga w leczeniu bólu pleców. Oznacza bowiem wykonywanie ćwiczeń całego ciała, i nie tylko dlatego, że mięśnie brzucha są słabe. Dla ścisłości, „centrum” oznacza nie tylko mięśnie brzucha, ale wszystkie mięśnie znajdujące się w centralnej części ciała. Obejmują mięśnie brzucha, miednicy, pośladków, oraz głębokie mięśnie pleców.

W rzeczywistości jednak ćwiczenia te nie okazują się bardziej skuteczne niż jakiekolwiek inne w perspektywie długoterminowej. Uważa się, że wynika to z kilku czynników, takich jak:

  • W naturalnym przebiegu bólu krzyża zwykle zmniejsza się on po kilku tygodniach, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.
  • Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających centrum to w gruncie rzeczy ćwiczenie jak każde inne i zapewnia korzyści jak każda inna aktywność fizyczna (przynajmniej w krótkim okresie).
  • Podczas ćwiczeń jesteśmy bardziej świadomi tego, co robimy, unikając ruchów, które zwiększają ból dolnej części pleców. Pozwala to ciału na samodzielne zmniejszenie bólu.

2. Ćwiczenia aerobowe

Niska wydolność tlenowa jest bezpośrednio związana z przewlekłym bólem krzyża. Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, pomagają one zmniejszyć ból dolnej części pleców na kilka sposobów:

  • Zwiększają przepływ krwi i transfer składników odżywczych do różnych części ciała, poprawiając proces gojenia się zmiany (jeśli taka wystąpiła).
  • Zmniejszają sztywność mięśni związaną z bólem pleców.
  • 30-40 minut ćwiczeń aerobowych zwiększa produkcję endorfin, zmniejszając odczuwanie bólu.
  • Ćwiczenia mogą zapobiec konieczności stosowania leków zmniejszających ból.

Wyniki są podobne niezależnie od rodzaju ćwiczeń aerobowych, niezależnie od tego, czy wykonujemy z dużą intensywnością, czy małą. Jednak najbezpieczniejszym, najłatwiejszym i najtańszym sposobem na rozpoczęcie tego rodzaju ćwiczeń jest zwykłe chodzenie.

W rzeczywistości chodzenie może być tak samo skuteczne, jak inne nielekowe terapie zmniejszające ból, zarówno w krótkim, jak i długim okresie.

3. Pilates, joga lub tai-chi – doskonałe ćwiczenia na bóle krzyża

Tego rodzaju ćwiczenia wymagają jednoczesnego połączenia koncentracji fizycznej, psychicznej i duchowej. Własnie te trzy czynniki skutecznie pomagają zmniejszyć niepokój i stres związany z bólem krzyża.

Joga

Ćwiczenia takie jak pilates, joga i tai chi, są dobrym sposobem, aby wyeliminować bóle krzyża. Ponadto pomagają kontrolować stres i niepokój związane z tym schorzeniem.Pilates, joga i tai-chi to uznane naukowo ćwiczenia na bóle krzyża, które mogą zmniejszać ból a nawet pełnić funkcję narzędzia rehabilitacyjnego. Wybór techniki będzie zależeć oczywiście od indywidualnych preferencji. Jednak dowody naukowe popierają wszystkie trzy jeśli chodzi o ich  przydatność w leczeniu bólu krzyża.

Przeczytaj również: Pilates podczas ciąży: dowiedz się, czy to jest dobry pomysł

Ćwiczenia na bóle krzyża: które z nich są najlepsze?

Najlepsze dla Ciebie będzie to ćwiczenie, które możesz wykonywać w sposób trwały na przestrzeni długiego czasu. Więc jeśli po prostu lubisz ćwiczyć pilates, świetnie! Ćwicz go regularnie. A jeśli wolisz cotygodniowe rutyny chodzenia, albo siłownię i jogę, też będzie dobrze! Najważniejsze jest to, że lubisz to robić. To zagwarantuje Ci sukces. 

Wszystkie te ćwiczenia na ból krzyża łączy przede wszystkim ruch ciała. Bez względu na nazwę dyscypliny, masz całkowitą swobodę wyboru. Wypróbuj więc jedno lub więcej z tych ćwiczeń na bóle krzyża a potem pozostań przy tym, który daje najlepsze wyniki.

Skonsultuj się jednak z lekarzem przed rozpoczęciem swojego planu układu ćwiczeń, jeśli oprócz bólu w dolnej części pleców występują u Ciebie jeszcze inne objawy, takie jak:

  • Nagła utrata masy ciała lub bez wyraźnej przyczyny.
  • Drętwienie, uczucie kłucia, słaba wrażliwość lub zwiększona wrażliwość nóg i stóp.
  • Gorączka
  • Zawroty głowy
  • Zaczerwienienie w okolicy krzyża.
  • Wcześniejsze przypadki nadciśnienia, cukrzycy, osteoporozy, reumatoidalnego zapalenia stawów lub innych chorób.

Krótko mówiąc, ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne w leczeniu bólu dolnej części pleców, podczas gdy absolutny brak ruchu może być szkodliwy.Dlatego zaleca się wybrać jakąś formę aktywności fizycznej i ruszyć swoje ciało, unikając jednak nadmiernego wysiłku.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).