Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej mogą się okazać świetnym sposobem na utrzymanie kondycji i zdrowia.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Diego Pereira.

Napisany przez Rafael Victorino Muñoz

Ostatnia aktualizacja: 25 lutego, 2023

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej to świetne rozwiązanie dla ludzi, którzy nie mogą wykonywać zwykłych ćwiczeń fizycznych. Chociaż istnieje fałszywe przekonanie, że stan ten całkowicie uniemożliwia aktywność fizyczną, prawda jest taka, że istnieje długa lista zawierająca ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej, które mogą się okazać zarówno przyjemne jak i korzystne dla zdrowia.

Jak stwierdzono w badaniu opublikowanym w Journal of Aging Research, promowanie aktywnego stylu życia wśród osób o ograniczonej sprawności ruchowej jest odpowiednie jako strategia zapobiegawcza i kontrolna w celu poprawy stanu fizycznego pacjentów należących do tej grupy. Jakie ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej są zalecane przez specjalistów? Opowiemy Ci o tym w niniejszym artykule.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – dlaczego są ważne

Fakt, że następuje ograniczenie zdolności do samodzielnego poruszania się, nie musi oznaczać problemu zdrowotnego. Jednak z powodu braku ruchu może dojść do pogorszenia kondycji fizycznej lub psychicznej danej osoby.

Niektóre badania wspominają o tym, że osoby o ograniczonej sprawności ruchowej mogą zacząć odczuwać stres, niepokój i lęk związane z ich sytuacją.

Otyłość i problemy z układem krążenia są również związane z siedzącym trybem życia. Najlepszym narzędziem do zwalczania tego typu negatywnych skutków są właśnie ćwiczenia.

Z tych oraz wielu innych powodów wskazane jest utrzymywanie dobrej kondycji fizycznej, w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Innymi słowy, nie należy stać w miejscu, ale raczej prowadzić aktywne życie.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – korzyści

Udowodniono korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń, nawet dla osób, które cierpią na jakąś chorobę lub upośledzenie ograniczające ich zdolność poruszania się. Przyjrzyjmy się bliżej najważniejszym korzyściom, jakie przynosi tego typu aktywność.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej wspomagają rozwój

W przypadku dzieci z ograniczoną sprawnością ruchową ćwiczenia wspomagają ich rozwój i uczenie się, zarówno z punktu widzenia poznawczego, motorycznego, jak i propriocepcji.

Aktywność fizyczna wiąże się również z koncentracją i wysiłkiem intelektualnym, a także zapamiętywaniem, aby zrozumieć i przypomnieć sobie, jakie ruchy należy wykonać. Tego typu ćwiczenia wymagają ponadto wytrwałości, cierpliwości i samokontroli.

Poprawa nastroju i lepsze życie towarzyskie

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej pomagają nam uwalniać endorfiny, serotoninę i inne hormony, które są aktywowane w celu poprawy nastroju i zmniejszenia stresu oraz depresji. Umożliwiają one także interakcję z innymi oraz uwolnienie się od zamartwiania się własnymi ograniczeniami. Efekty te są dodatkowo wzmocnione, gdy ćwiczenia wykonuje się na zewnątrz.

Poczucie własnej wartości

Poczucie, że możemy uprawiać jakąś formę sportu zmienia nasze postrzeganie własnych możliwości. W ten sposób wzrasta nasza samoocena i uczymy się pokonywać własne ograniczenia. Nawiasem mówiąc, pozwala nam to z większą samodzielnością podejmować się różnych zadań i zmniejszać poczucie zależności od innych. Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej przynoszą wszystkie te korzyści.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej motywują

Posiadanie ustalonej rutyny ćwiczeń zapewnia pewną strukturę jeśli chodzi o organizację czasu. Bardzo ważne jest wyznaczanie sobie celów krótko- i długoterminowych, które wzmacniają u nas potrzebę samodoskonalenia.

Wśród licznych korzyści płynących z regularnego wykonywania ćwiczeń warto również wspomnieć o tym, że sprzyjają one naszemu odprężeniu i poprawiają jakość snu.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – 14 przykładów

Istnieje kilka rodzajów procedur dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej. Niezależnie od przypadku, należy włączyć do nich rozgrzewkę, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia sercowo-naczyniowe i siłowe.

1. Rozciąganie ramion

Można to zrobić, umieszczając ramię nad głową, zginając łokieć i opuszczając rękę za szyję. Drugą ręką dociśnij nieco łokieć do tyłu. Następnie powtórz, zmieniając ręce.

Kolejne ćwiczenie polega na uniesieniu prawego ramienia, kierując dłoń do przodu, ale trochę po skosie. Drugie ramię jest przenoszone pod spód, przynosząc lewą rękę w kierunku prawego ramienia. Lewa ręka jest lekko uniesiona.

2. Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – rzut piłką lekarską

Weź piłkę lekarską i podnieś ją nad głowę. Następnie obróć się w prawo – odpowiednio napinając mięśnie brzucha – i rzuć piłkę w tył. Powtórz, ale obracając się w drugą stronę.

3. Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – guma oporowa

Guma oporowa to bardzo użyteczne akcesorium wspomagające wzmacnianie mięśni i poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Można przy jej pomocy wykonać kilka ćwiczeń:

• Praca nad mięśniami grzbietu (pleców). Ćwiczenie polega na naciąganiu gumy oplecionej wokół pasa w kierunku ciała, najpierw jedną ręką, a potem drugą.
• Ćwiczenia na mięśnie piersiowe. Wykonuje się je poprzez ciągnięcie obiema rękami w tym samym czasie i szerokie otwieranie ramion.
• Praca nad bicepsem. Podnoszenie gumy oporowej rękami do góry i zginanie przy tym łokci.
• Ćwiczenia na triceps. Opierając się plecami o ścianę, przeciągnij taśmę przez głowę.

4. Pompki przy ścianie

Stań przed ścianą, w odległości równej długości wyciągniętej ręki. Następnie oprzyj dłonie na ścianie – na wysokości ramion – i pozwól ciału opaść do przodu, zginając łokcie i wracając do pozycji wyjściowej. Ruch przypomina tradycyjne pompki, ale wykonywane w pozycji pionowej.

5. Zwykłe pompki

Połóż się na brzuchu na macie treningowej na podłodze, dłonie ułożone po bokach ramion. Unieś tułów ku górze wykonując ruch odpychający od ziemi ku górze. Ćwiczenie to jest idealne, aby wzmocnić mięśnie ramion, grzbietu, mięsień czworoboczny oraz mięśnie dolnej części pleców.

6. Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – mięśnie barków

Hantle należy umieścić po bokach barków – łokcie zgięte – a ciężarki należy unosić nad głowę.

7. Ruch rąk do przodu

To kolejne świetne ćwiczenie na barki. Zaczynasz od umieszczenia hantli po bokach ciała, stopniowo przesuwając je do przodu, aż znajdą się na wysokości twarzy. Istnieją dwie formy uchwytu – dłońmi w dół lub dłońmi do środka.

8. Unoszenie ciała

Złap się mocno uchwytów na krześle z podłokietnikami lub podłokietnika wózka inwalidzkiego. Następine spróbuj unieść się do góry, jak na poręczach. Jest to ćwiczenie siłowe i wskazane jest je wykonywać przy odpowiednim zaawansowaniu oraz dobrej kondycji fizycznej. Nie zapomnij też o hamulcu wózka inwalidzkiego.

9. Superman

Nazywa się tak, ponieważ przypomina sposób latania bohatera filmu Superman. Skutecznie wzmacnia mięśnie w okolicy lędźwiowej, ale nie jest zalecany przy urazach lub bólu pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu. Unieś ręce i wyciągnij je do przodu, a następnie unieś tułów, twarz, klatkę piersiową ponad podłogę. Spróbuj utrzymać się w takiej pozycji przez kilka sekund.

10. Brzuszki

Połóż się na macie na plecach. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Oderwij głowę, szyję i ramiona od podłogi, lekko się unosząc. Wykonaj kilka powtórzeń.

Inna opcja w tej samej pozycji polega na naprzemiennym zginaniu ciała w jedną i drugą stronę, przyciągając łokieć do kolana. Tak wykonane ćwiczenie działa na boczne mięśnie brzucha.

11. Unoszenie kolan

Jeśli masz możliwość poruszania nogami, usiądź na krześle, unieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, zbliżając je do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień nogę. W przypadku, gdy nie ma możliwości poruszania się, umieść ręce pod kolanami (ścięgno podkolanowe) i pomóż sobie w unoszeniu nogi.

12. Rozciąganie stóp

Stopy są zgięte, palce skierowane w stronę łydki. Jeśli nie masz możliwości poruszania nogami, pochyl się, chwyć czubek stopy i pociągnij energicznie, ale z wyczuciem. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w okolicy stóp i skutecznie aktywuje krążenie.

13. Boks

Dobrym pomysłem jest pójść na siłownię lub postawić worek z piaskiem w domu, na otwartej przestrzeni. Wskazane jest, aby stanąć w odległości, która zmusza nas do wyprostowania ramion. Następnie wykonuj naprzemiennie serie silnych i wolnych ruchów z szybkimi ruchami przypominającymi ciosy. Używaj obu rąk.

14. Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – pływanie i aerobik w wodzie

Według badań, udział w sportach wodnych (pływanie, piłka wodna) jest doskonałym narzędziem do poprawy jakości życia, a także integracji społecznej osób z problemami lub ograniczeniami ruchowymi.

Popularną alternatywą jest również aerobik wodny. W wodzie osobie o ograniczonej sprawności ruchowej łatwiej jest utrzymać równowagę podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – wskazówki

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące zalecenia, aby uniknąć obrażeń, bólu, a nawet frustracji związanej z uczuciem niemocy.

Odpowiednie dostosowanie ćwiczeń

Istnieją różne stopnie ograniczonej mobilności. Dlatego właśnie należy dostosować rodzaj ćwiczeń do możliwości każdej osoby. Na przykład, nawet jeśli ma opcji grania w koszykówkę, istnieją ćwiczenia, które mogą wykonywać pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego; spacery, pływanie, i inne.

Stopniowe zwiększanie poziomu trudności

Nadmierny wysiłek prowadzi tylko do kontuzji. Dlatego wskazane jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas, liczbę powtórzeń i intensywność ćwiczeń. To, nawiasem mówiąc, pomaga utrzymać długoterminową motywację.

Regularność i odpoczynek

Główne korzyści płynące z aktywności fizycznej wynikają z regularności, a nie z intensywności podczas treningu. Codzienne ćwiczenia nie są złe, ale należy również zapewnić organizmowi czas na regenerację.

Zróżnicowane rutyny ćwiczeń

Idealnie jest wykonywać różnorodne ćwiczenia, aby nie stało się to monotonne. Powinno to obejmować od dwóch do trzech tygodniowych sesji treningu siłowego i rozciągania różnych grup mięśni, a także ćwiczenia kardio, a nawet jogę. W odniesieniu do tej dyscypliny badania wykazały, że pomaga ona redukować objawy depresji, lęku i niepokoju związanego z bólem u osób z ograniczoną sprawnością ruchową.

Ćwiczenia dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej – wskazówki

Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej osoby o ograniczonej sprawności ruchowej powinny angażować się w aktywność fizyczną, która jest korzystna nie tylko dla ich zdrowia, ale także dobrego samopoczucia. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych osoby o ograniczonej sprawności ruchowej powinny utrzymywać 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

Bez względu na stan zdrowia w jak największym stopniu należy unikać bezczynności. Wszystko po to, aby zapobiegać problemom zdrowotnym związanym z siedzącym trybem życia.

Jednak przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń wskazane jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, które są najbardziej zalecane, w zależności od stanu zdrowia pacjenta.

Co więcej, zawsze ważne jest, aby ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera, który ma doświadczenie w pracy z osobami o ograniczonej sprawności ruchowej.