Ćwiczenia beztlenowe: jakie są ich korzyści?

Ćwiczenia beztlenowe, czyli ćwiczenia statyczne, są krótkie i o dużej intensywności. Zwiększają siłę i moc mięśni, poprawiają wytrzymałość i ogólny metabolizm. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z tych ćwiczeń z tego artykułu!

Czy wiesz czym są ćwiczenia beztlenowe? Zanim zaczniesz plan ćwiczeń, musisz mieć jasność co do tego, co chcesz osiągnąć lub utrzymać. Jeśli chcesz schudnąć, lepiej sprawdzi się aerobik. Jeśli jednak chcesz trenować, aby zyskać siłę i moc, powinieneś spróbować ćwiczeń beztlenowych.

Badania dowodzą, że ćwiczenia aerobowe i beztlenowe są komplementarne, ponieważ dzięki tym drugim otrzymujesz energię, której potrzebujesz do tych pierwszych. Dowiedz się, o co chodzi w tych ćwiczeniach – znanych również jako ćwiczenia statyczne – w tym artykule!

Czym są ćwiczenia beztlenowe?

Podczas ćwiczeń pracują mięśnie. A jak wiemy, każda praca wymaga energii. W tym konkretnym przypadku ćwiczenia beztlenowe są ćwiczeniami o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, które wymagają od organizmu potężnego i szybkiego źródła energii.

Paliwo to jest obecne w bezpośrednich źródłach: mięśniowym ATP (zwanym również walutą energetyczną), fosfokreatynie (PC) i glukozie.

Ćwiczenia beztlenowe są często przeplatane seriami aerobowymi. Na przykład podczas chodzenia możesz wykonać sprint lub szybki bieg trwający od 10 sekund do 1 minuty, a następnie kontynuować marsz, uzupełniając energię.

Czas wysiłku eksplozywnego charakteryzujący ćwiczenia statyczne, siłowe lub beztlenowe waha się od 1 minuty do 120 sekund.

W tej praktyce aktywujesz dwa mechanizmy energetyczne. W ciągu pierwszych 10 sekund organizm używa fosforan kreatyniny, zwłaszcza do ćwiczeń krótkotrwałych i bardzo dużej mocy. Kiedy ćwiczenie trwa nieco dłużej, twoje ciało wykorzystuje glukozę jako substrat energetyczny, wytwarzając kwas mlekowy.

Jeśli przedłużysz tę praktykę – z 20 do 120 sekund – pojawia się kwasica mleczanowa, która stwarza warunki do zmęczenia.

Jakie są zalety ćwiczeń beztlenowych?

Chociaż ćwiczenia dynamiczne mają wiele zalet, regularne ćwiczenia statyczne zwiększają siłę i moc mięśni. Poprawia również wytrzymałość i podstawowy metabolizm.

Z drugiej strony dobry spacer przynosi natychmiastowe korzyści, jednak osiągnięcie korzyści z ćwiczeń beztlenowych wymaga czasu i wytrwałości. Zaczniesz je zauważać dopiero po 3 miesiącach.

Zapobieganie chorobom

Ćwiczenia beztlenowe wzmacniają układ odpornościowy i pomagają zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca typu 2. Zmniejszają również stany sercowo-naczyniowe, zapalenie stawów i ból pleców.

Rozwijanie i wzmacnianie masy mięśniowej i kości

Podnoszenie ciężarów z hantlami lub przyrządami służy do zwiększania masy mięśniowej. Podnoszenie ciężarów angażuje mięśnie i kości, więc ćwiczenia beztlenowe zwiększają gęstość kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Zwracanie uwagi na ciężar, jaki możesz podnieść w zależności od rodzaju ćwiczeń, jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji.

Poprawa jakości życia

Ćwiczenia beztlenowe wzmacniają strukturę mięśniowo-szkieletową, prowadząc do większej równowagi w ruchu oraz większej pewności siebie i niezależności w codziennych czynnościach.

Zwiększone tempo przemiany materii

Eksperci zalecają ćwiczenia aerobowe na odchudzanie, ale ćwiczenia beztlenowe, zwiększając masę mięśniową, również bardzo dobrze się do tego przyczyniają.

Odbudowując mięśnie, ćwiczenia beztlenowe zmniejszają ilość tłuszczu, co powoduje względną utratę wagi. Innymi słowy, ćwiczenia aerobowe spalają lipidy, a ćwiczenia beztlenowe zwiększają beztłuszczową tkankę tłuszczową.

Przyczynia się to do zwiększenia tempa podstawowego metabolizmu, czyli ilości energii potrzebnej organizmowi do pełnienia funkcji życiowych.

Czynnikiem najściślej związanym ze spoczynkowym tempem przemiany materii jest masa beztłuszczowa. Osiągasz to dzięki podnoszeniu ciężarów, co potwierdza hipotezę, że to ćwiczenie jest przydatne w leczeniu otyłości.

Zwiększenie wytrzymałości i mocy

Ćwiczenia anaerobowe mają na celu budowanie wytrzymałości. W treningu przychodzi czas, kiedy nogi lub ramiona nie mogą już dłużej wytrzymać. Dzieje się tak, gdy poziom mleczanu we krwi wzrasta do poziomów, których organizm nie może się natychmiast pozbyć. Prowadzi to do zakwaszenia mięśni, zmęczenia i utraty wydajności.

Coraz większe poszerzanie progu jest częścią treningu beztlenowego w budowaniu wytrzymałości sportowej. Wśród rutynowych ćwiczeń znajdują się ćwiczenia siłowe, które działają na mięśnie, które gromadzą więcej mleczanu.

Przykłady ćwiczeń beztlenowych

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń siłowych lub statycznych. Izometryczny, gdy występuje ciągły skurcz mięśni przy ustalonym oporze i izotoniczny, gdy skurcz mięśni może pokonać opór (podnoszenie ciężaru):

• Podnoszenie ciężarów: wykorzystuje mięśnie do ich maksymalnej wydajności w krótkim odstępie czasu, bez uciekania się do oddychania. Praktyka generuje moc, siłę i wytrzymałość aż do przerostu mięśni.
• Sprint: składa się z bardzo intensywnych krótkich wyścigów, takich jak sprint na 100 metrów, i rozwija moc i szybkość w kończynach dolnych i tułowiu.
• Brzuszki: jest to ćwiczenie, które może doprowadzić wytrzymałość mięśni do punktu zmęczenia, z coraz dłuższymi seriami powtórzeń.
• Drążki: izometria obejmuje drążki i drążki, które wykorzystują wagę sportowca. W nich mięśnie proszą o rezerwę energii, która pozwala na wielokrotne podnoszenie ciała.
• Przysiady: również wykorzystują masę ciała, podobnie jak pompki, podciągnięcia i przysiady. W przysiadach ciężar tułowia spada prosto na uda, podczas gdy ramiona są wyciągnięte lub na karku.
• Pompki: te ćwiczenia wykorzystują grawitację jako opór do pokonania. Podobnie jak drążki, ale do góry nogami, w tym ćwiczeniu ramiona podnoszą ciężar tułowia.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń beztlenowych

Przede wszystkim nie powinieneś rozpoczynać rutyny beztlenowej bez badania lekarskiego, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę. Jednocześnie, jeśli jesteś początkujący i masz nadwagę, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń beztlenowych. To samo dotyczy kobiet w ciąży.

Przed rozpoczęciem powinieneś zastosować rozgrzewkę lub trening cardio, który stopniowo zwiększa aktywność fizyczną. Powoduje to usunięcie kwasu mlekowego, który zwiększa tętno i przepływ krwi, zapobiegając pojawieniu się sztywności.

W ten sam sposób ćwiczenia aerobowe powinny obejmować rozciąganie, które przygotuje ciało do wymagań ćwiczeń beztlenowych.

Ćwiczenia te są intensywne. Dlatego zalecamy wykluczenie na początku skomplikowanych ruchów i pozwolenie sobie na zdobywanie doświadczenia, aby stopniowo dodawać trudności.

Ćwiczenia beztlenowe wymagają profesjonalnej opieki i uwagi

Ćwiczenia beztlenowe są bardzo wymagające i jeśli nie zachowasz odpowiedniej ostrożności, mogą spowodować kontuzje. Ważne jest, aby wiedzieć, na przykład, że istnieje próg beztlenowy. To maksymalna intensywność ćwiczeń, której możesz poddać ciało bez odczuwania ekstremalnego zmęczenia.

Ćwiczenia powyżej tego progu będą zależeć od wielu czynników: rodzaju treningu, składu mięśni, diety i środowiska. Ogólnie rzecz biorąc, organizm musi dostosowywać się do różnych poziomów, z czym można sobie poradzić bez komplikacji poniżej tego progu.

Przekroczenie tego progu wymaga profesjonalnego treningu i monitorowania, czasami z myślą o uprawianiu sportów wyczynowych.