Ciało marzeń – 7 ćwiczeń, które zmienią Twoją sylwetkę

Marzec 25, 2018
Dzięki tym ćwiczeniom spalisz tłuszcz tam, gdzie masz go za dużo oraz wzmocnisz swoje ciało. Jeśli utrzymasz dyscyplinę, zauważysz różnicę już po zaledwie dwóch tygodniach.

Jeśli chcesz być w formie i mieć ciało marzeń, możesz to uczynić za pomocą kilku prostych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Do dzieła!

Musisz tylko podjąć kilka kroków, które sprawią, że w przeciągu czterech tygodni osiągniesz ciało marzeń i zmotywujesz się do dalszej pracy nad sobą!

Nie zapominaj, że aby ćwiczenia przyniosły rezultaty, powinnaś powtarzać je przez przynajmniej dwa tygodnie. Każde z nich przez około dwie minuty.

Deska (plank) na ciało ciało marzeń

Jak to zrobić?

Deska to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że wykonuje się je z pozycji statycznej. Wykonywać je prawidłowo można jedynie, zachowując ciało w optymalnej pozycji.

Utrzymuj plecy i nogi w linii prostej i upewnij się, że plecy w okolicach lędźwi nie są zaokrąglone.

fitness plank na ciało marzeń

Jak to działa?

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo, pomagasz wzmocnić mięśnie brzucha, pleców, pośladków, nóg i ramion. Wzmocnione mięśnie tych wszystkich partii ciała bez wątpienia wyszczuplą Twoją sylwetkę.

Przeczytaj także artykuł: Plecy – wzmocnij je za pomocą tych 5 najlepszych ćwiczeń

Ciało marzeń – wzmocnione biodra to kolejny krok

Jak to zrobić?

Przyjmij pozycję „na czworaka”. Wyprostuj lewą nogę i lewą rękę, aby utworzyć linię prostą, następnie przybliż je do siebie, tak aby lewy łokieć dotknął lewego kolana. Wykonaj ćwiczenie także prawą stroną.

Jak to działa?

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić klatkę piersiową oraz mięśnie bioder. Ponadto, korzystnie działa na plecy, pośladki i talię.

Przysiady

Jak to zrobić?

Przysiady to klasyczne ćwiczenie. Aby wykonać je właściwie, rozstaw nogi na szerokość ramion.

Kiedy stoisz, zacznij powoli opuszczać ciało, tak jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że Twoje kolana i stopy znajdują się na tym samym poziomie, a plecy są proste.

kobieta robi przysiady, aby wypracować ciało marzeń

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pomocne może okazać się trzymanie przed sobą wyciągniętych ramion. Pomoże to utrzymać równowagę oraz bardzo wolno wykonywać przysiady.

Jak to działa?

Przysiady wyraźnie wzmacniają całe ciało, a w szczególności mięśnie pośladków, bioder i łydek.

Ciało marzeń – wykonuj pompki

Jak to zrobić?

Chyba każdy z nas robił kiedyś pompki, ponieważ nie jest to ćwiczenie szczególnie wymagające. Jak wiesz, aby je wykonywać, musisz przyjąć pozycję deski i wyprostować ramiona. Następnie musisz zniżyć się do ziemi tak bardzo, jak tylko to możliwe.

Pamiętaj, że należy utrzymać plecy, biodra i nogi w jednej linii.

Jak to działa?

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha.

Brzuszki

Jak to zrobić?

Aby zrobić brzuszki, musisz położyć się na plecach, połączyć dłonie za karkiem oraz zgiąć nogi w kolanach.

kobieta robiąca brzuszki

Z wyprostowanymi ramionami, musisz podnieść tułów oraz przybliżyć go do kolan. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie. Brzuszki zwykle robi się seriami.

Jak to działa?

Dzięki brzuszkom pracujesz nad mięśniami tułowia, spalając jednocześnie nagromadzony tłuszcz.

Polecamy przeczytać również: Brzuszki i inne ćwiczenia na płaski brzuch

Mięśnie brzucha i pośladków

Jak to zrobić?

Aby wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków, musisz położyć ręce i stopy na podłodze oraz utrzymywać plecy w linii prostej. Następnie unieść swoje ciało na stopach i przedramionach oraz rozpocząć unoszenie i obniżanie się, bez odrywania stóp od podłogi.

Jak to działa?

Dzięki temu ćwiczeniu, będziesz w stanie wypracować mięśnie talii, brzucha oraz pośladków.

Talia

Jak to zrobić?

Wzmacnianie talii jest kluczem do tego, by uzyskać zgrabne, atrakcyjne ciało.

Aby tego dokonać, musisz położyć się na brzuchu z ugiętymi ramionami lub dłońmi umieszczonymi pod głową. Następnie podnieść swoje ciało tak bardzo, jak to możliwe i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wrócić do pozycji początkowej.

Ćwiczenie należy wykonywać przez kilka minut.

Jak to działa?

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie wzmocnić mięśnie okalające kręgosłup.

Pamiętaj, że ciało marzeń znajduje się w Twoim zasięgu! Potrzebujesz tylko motywacji i wytrwałości, aby wykonywać ćwiczenia.

  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian journal of applied physiology30(1), 33-45.
  • Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & Mcgill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine and science in sports and exercise38(3), 570-577.
  • Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2017). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med51(13), 1021-1028.