Choroby sercowo-naczyniowe a żywność o niskiej zawartości sodu
Choroby sercowo-naczyniowe są najbardziej śmiertelnymi chorobami na świecie, a leczenie często wymaga włączenia do diety pokarmów o niskiej zawartości sodu. Dzieje się tak, ponieważ wysokie spożycie soli jest bezpośrednio związane z takimi stanami, jak wysokie ciśnienie krwi. Dlatego priorytetem jest przejście na zdrowsze produkty.
Światowa populacja spożywa dwukrotnie więcej soli niż zalecana ilość ustalona przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Dlatego ludzie muszą spożywać tylko 5 gramów soli lub 2 gramy sodu dziennie, aby obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe.
Mattes i inni badacze wskazują, że 77% sodu pochodzi z żywności przetworzonej, a 12% z żywności naturalnej. Dlatego należy unikać spożywania soli z nadmiernie przetworzonej żywności komercyjnej. W rzeczywistości najbezpieczniejszym sposobem spożywania mniejszej ilości sodu jest włączenie do diety naturalnej żywności.
Choroby sercowo-naczyniowe a żywność o niskiej zawartości sodu
Według UNC Health Care w USA dieta niskosodowa to taka, która ogranicza ilość soli kuchennej do jednej łyżeczki dziennie. Oznacza to nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Może pomóc obniżyć ryzyko nadciśnienia, a tym samym promować dobre zdrowie serca.
Hiszpańska Fundacja Serca zaleca nieco bardziej restrykcyjną dietę w celu kontroli nadciśnienia. Sugerują spożycie sodu na poziomie 1353 miligramów dziennie – nieco ponad pół łyżeczki soli.
Oto sześć rodzajów naturalnej żywności o niskiej zawartości sodu.
Zobacz też: Nadmierne spożycie soli – 6 prawd na ten temat
1. Warzywa
Świeże warzywa, takie jak warzywa, korzenie, kwiaty i łodygi mają niską zawartość sodu. W rzeczywistości warzywa liściaste mogą wahać się od 70 miligramów do 150 miligramów na 100 gramów.
Kukurydza cukrowa, brokuły, dynia, bakłażan, słodki ziemniak i marchewka wahają się od 15 miligramów do 30 miligramów sodu. Kalafior, cebula, pomidor i ogórek zawierają mniej niż 10 miligramów, zgodnie z tabelą żywności INCAP.
Według badań ludzie powinni codziennie jeść od czterech do pięciu porcji surowych warzyw. Ta sugestia odpowiada podejściu dietetycznemu do powstrzymania nadciśnienia (dieta DASH) opracowanemu w USA w celu kontroli nadciśnienia tętniczego.
2. Owoce mają niską zawartość sodu
Ogólnie owoce mają raczej niską zawartość sodu – poniżej 10 miligramów. Zapewniają również pigmenty, które zapewniają im dużą różnorodność kolorów, które mają zdolność antyoksydacyjną.
Zawierają również duże ilości potasu, magnezu i błonnika. Dieta DASH zaleca cztery do pięciu porcji dziennie. Porcja to 1 średni owoc lub pół szklanki posiekanych owoców.
Hiszpańska Fundacja Hear zaleca dziennie około trzech owoców. Należą do nich jeden kawałek jabłka, dwie cytryny, jeden plasterek arbuza, cztery pomarańcze w soku i jedna śliwka.
W drugim tygodniu możesz dodać jeden granat, pięć gramów rodzynek i 75 gramów awokado.
3. Ziemniaki
To jedna z bulw o niskiej zawartości sodu. Musisz jednak być świadomy tego, jak to przygotowujesz!
Na przykład wartość nieobranego gotowanego lub pieczonego ziemniaka bez dodatku soli waha się od 10 do 14 miligramów na każde 100 gramów. Gotowany, obrany ziemniak ma zawartość tylko pięciu miligramów. Z kolei tłuczone ziemniaki z mlekiem i masłem mogą zwiększyć go do ponad 300 miligramów na każde 100 gramów.
Badania sugerują gotowanie ziemniaków w omletach, dodawanie posiekanego kurczaka, jeśli chcesz, i spożywanie około kilograma ziemniaków tygodniowo.
4. Pełne ziarna i zboża
Niektóre organizacje zdrowotne sklasyfikowały brązowy ryż, płatki owsiane i komosę ryżową jako produkty, które dostarczają mniej niż 5% zalecanego dziennego spożycia sodu. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, również mają niską zawartość sodu.
Almeida zwrócił uwagę, że błonnik rozpuszczalny może obniżyć poziom złego cholesterolu lub LDL, który zatyka tętnice. Zawierają go owies, komosa ryżowa, jęczmień i kukurydza. W związku z tym Pereira podkreśla, że zwiększenie spożycia błonnika do 10 gramów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
5. Orzechy
Orzechy włoskie i inne orzechy, takie jak orzechy laskowe, migdały, orzechy pekan i makadamia, zawierają mniej niż 10 miligramów sodu na 100 gramów. Wartości skoncentrują się do 37%, jeśli je upieczesz.
Ponadto orzechy są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, uznanych przez Hiszpańską Fundację Serca za dobre dla serca. Dieta DASH zaleca cztery do pięciu porcji (1/3 szklanki to jedna porcja) tygodniowo orzechów i dwie łyżki nasion oleistych, takich jak siemię lniane lub sezam.
6. Chude białko to żywność o niskiej zawartości sodu
Białka o niskiej zawartości tłuszczu to najlepszy wybór białka mięsnego lub roślinnego. Wołowina dostarcza ponad 50 miligramów sodu, a świeże ryby, w tym bluefish, zawierają od 40 do 60 miligramów. Dwie porcje po 85 gramów dziennie zapewniają odpowiednie spożycie białka.
Tłuste ryby, takie jak świeży tuńczyk, łosoś i makrela, są świetne dla zdrowia serca. Oprócz niskiej zawartości sodu posiadają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.
Innym źródłem białka jest mleko. Wszystkie produkty mleczne powinny być niesolone. Zalecane są dwie do trzech porcji dziennie.
Przeczytaj również: Wskazówki i porady, jak zmniejszyć spożycie soli
Ile sodu zawierają określone ilości soli?
Sól kuchenna to mieszanina 40% sodu i 60% chlorku. Jeden przegląd wymienia równoważną ilość sodu zawartą w różnych gramach soli.
Ułatwia wykonanie tych obliczeń:
- 1/4 łyżeczki soli dostarcza 500 miligramów sodu
- 1/2 łyżeczki soli to 900 miligramów
- 3/4 łyżeczki soli zapewnia 1500
- 1 łyżeczka soli to 2000
Rodzaje żywności, które należy ograniczyć, aby uniknąć dużego spożycia sodu
Istnieje wiele rodzajów żywności, które należy ograniczyć, aby zmniejszyć dzienne spożycie sodu. Oto te, które zawierają jej najwięcej:
- Komercyjne konserwy, konserwy, mrożone owoce i warzywa oraz te z sosami i innymi kremowymi sosami.
- Nadmiernie przetworzone komercyjne produkty zbożowe, takie jak biały chleb, babeczki, pączki, ciastka, popcorn z masłem, ciasta i rafinowana biała mąka.
- Żywność białkowa o wysokiej zawartości sodu, taka jak kiełbaski i wędliny, tłuste mięso i produkty mleczne.
- Tłuste produkty komercyjne, takie jak margaryna, kremy, tłuszcze uwodornione i gęste sosy
- Grupa różnych obejmuje zupy w puszkach i suszone, glutaminian sodu, majonez, sos sojowy, dressingi i ogólnie konserwy.
Żywność o niskiej zawartości sodu na zdrowe serce
Zmniejszenie spożycia soli powinno być pierwszym sposobem na kontrolowanie nadciśnienia. Więc ile soli powinieneś jeść codziennie? Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka.
Jednak już wiesz, że możesz zachować zdrowe serce dzięki zbilansowanej diecie bogatej w świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, ziemniaki i chude mięso. Zawsze sprawdzaj etykiety produktów handlowych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Organización Panamericana de Salud OPS. Declaración política: prevensión de las enfermedades cardiovasculares en las Américas mediante la reducción de la ingesta de sal alimentaria de toda la población. 2010; 8 pág. [citado 6/10/2015]. Disponible en: http://www1.paho.org/hq/dmdocuments/2010/redsal- declaracion-politica.pdf
- Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL. Dietary fber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Int Med 2004; 164: 370-76.
- Farías M., Cuevas, A., Ducci, H. Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Rev Chil Cardiol. 2013; 32: 141-151.
- Gaitán, D., Chamorro, R., Cediel, G., Lozano, G., Gomes, F. Sodio y Enfermedad Cardiovascular: Contexto en Latinoamérica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2015, 65 (4), 205-2015.
- Zehnder, C. Sodio, potasio e hipertensión arterial. REV. MED. CLIN. CONDES – 2010; 21(4) 508-515.