Ból w dolnej części pleców - 7 sposobów leczenia
Ból w dolnej części pleców to problem wywołany stopniowym osłabieniem mięśni i kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jego główną przyczyną są zazwyczaj bóle mięśni, choć może on wynikać m.in. ze zwyrodnienia dysków międzykręgowych, problemów ze stawami, przepuklin.
Jako że ból w dolnej części pleców w znacznym stopniu obniża jakość życia, warto wprowadzić jak najwcześniej zmiany w codziennych nawykach, które pomogą uchronić twoje plecy przed tym problemem.
Najlepiej jest zacząć stosować się do poniższych zaleceń jeszcze zanim pojawi się ból, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji, skurczy i dokuczliwego bólu.
1. Prawidłowa postawa ciała
Czy utrzymujesz prawidłową postawę ciała? Czasem możesz o tym zapominać, ale proste plecy podczas siedzenia i chodzenia to klucz do uniknięcia problemów z kręgosłupem i mięśniami pleców.
Zalecenia
- Kiedy siedzisz, zawsze prostuj plecy. Najlepiej wybieraj krzesła i fotele z wygodnym oparciem.
- Jeśli musisz wykonać jakieś zadanie wymagające dużego wysiłku fizycznego, np. przenoszenie ciężkich przedmiotów, trzymaj proste plecy i zginaj kolana zamiast pochylać się.
- Podczas chodzenia utrzymuj zawsze wyprostowane plecy, ściągnięte ramiona i uniesioną głowę.
2. Wykonuj ćwiczenia fizyczne
Ból w dolnej części pleców i bóle stawów bardzo często wynikają z siedzącego trybu życia.
Kiedy odczuwamy silny ból, warto oczywiście ograniczyć aktywność fizyczną na kilka dni, ale regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na ochronę mięśni i stawów przed chorobami.
Zalecenia
- Wykonuj lekkie ćwiczenia fizyczne trzy razy w tygodniu, po 30 minut.
- Połącz trening kardio z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie,
- Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o rozciąganiu na koniec.
- Jeśli bolą cię stawy lub cierpisz z powodu lekkich kontuzji, zapytaj swojego lekarza, czy wolno Ci pływać. To bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie całego ciała, które jednocześnie nie obciąża stawów.
Zobacz także: Sport na świeżym powietrzu – jakie ćwiczenia uprawiać?
3. Ból w dolnej części pleców a ćwiczenia oddechowe
Techniki oddechowe to proste ćwiczenia, które wspomagają transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Regularne ćwiczenia tego typu poprawiają ogólne dobre samopoczucie i mają zbawienny wpływ na osoby borykające się ze stresem lub zaburzeniami lękowymi.
Zalecenia
- Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców i jest on wywołany napięciem, poszukaj spokojnego i cichego miejsca, a następnie usiądź wygodnie i oddychaj głęboko przez 5 minut.
- Powoli wdychaj i wydychaj powietrze aż poczujesz, że twoje ciało i umysł ogarnia spokój.
4. Utrzymuj wagę w normie
Nadwaga i otyłość oraz związane z nimi urazy stawów i dysków międzykręgowych to częste przyczyny bólu w dolnej części pleców.
Nadmierne obciążenie układu szkieletowego i mięśni z czasem bardzo negatywnie odbija się na kondycji kręgosłupa, co objawia się chronicznym bólem.
Zalecenia
- Stosuj zdrową, niskotłuszczową i niskokaloryczną dietę.
- Regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne – przynajmniej trzy razy w tygodniu.
- Jeśli masz problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, skonsultuj się z lekarzem, aby przeprowadził on stosowane badania. Nadwaga jest czasem związana z problemami z tarczycą lub przemianą materii.
5. Nie pal tytoniu
Palenie papierosów nie tylko wpływa niekorzystnie na układ oddechowy, ale również spowalnia krążenie krwi. To z kolei sprawia, że do mięśni nie jest doprowadzana odpowiednia ilość tlenu.
Toksyny zawarte w dymie papierosowym niszczą tkankę mięśniową i powodują osłabienie dysków międzykręgowych.
Zalecenia
- Rzuć palenie lub mocno je ogranicz. Jeśli wydaje ci się to zbyt trudnym zadaniem, zwróć się po pomoc do specjalisty.
- Zażywaj napary i środki, które pomagają zwalczyć głód nikotynowy.
- Jeśli jesteś osobą niepalącą, unikaj biernego palenia.
Przeczytaj również: Palenie papierosów – co się dzieje, gdy je rzucisz
6. Wysypiaj się
Odpowiedni odpoczynek w nocy jest konieczny nie tylko dla regeneracji sił fizycznych i mentalnych. Układ kostny i mięśniowy również wymaga relaksu po całym dniu pracy. Kiedy pozwalasz swojemu ciału odpocząć, wszystkie mięśnie się rozluźniają, a spokojny oddech podczas snu pomaga lepiej dotlenić wszystkie komórki.
Zalecenia
- Przestrzegaj własnego rytmu snu i zapewnij sobie od 7 do 9 godzin odpoczynku każdej nocy.
- Zadbaj o odpowiedni materac i poduszkę, aby spać w prawidłowej pozycji.
7. Leż z uniesionymi nogami
Po całym dniu spędzonym na nogach połóż się na plecach, unieś nogi i wesprzyj je o ścianę, aby poprawić krążenie krwi w całym organizmie i odciążyć dolne kończyny i plecy.
To proste i relaksujące ćwiczenie pomaga łagodzić stany zapalne w dolnej części ciała oraz zapobiegać sztywnieniu stawów i występowaniu skurczy mięśniowych.
Zalecenia
- Połóż się na wygodnej powierzchni, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i unieś wysoko nogi.
- Trzymaj nogi w górze, wsparte o ścianę przez 3 do 5 minut.
Jeśli dokucza ci chroniczny ból w dolnej części pleców, zapamiętaj powyższe zalecenia i wprowadzaj je stopniowo w życie.
W bardziej zaawansowanych przypadkach te domowe techniki mogą przynieść jedynie nieznaczną poprawę. Wtedy nie zwlekaj i zgłoś się do lekarza po pomoc.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ugurlu, U., Nayki, U., Nayki, C., Ulug, P., Kulhan, M., & Yildirim, Y. (2016). Assessment of smoking for low bone mineral density in postmenopausal Turkish women. Wiener Klinische Wochenschrift. https://doi.org/10.1007/s00508-015-0867-7
- Xu, X., Wang, L., Chen, L., Su, T., Wang, T., Ma, W., … Zhang, Y. (2016). Effects of chronic sleep deprivation on bone mass and bone metabolism in rats. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. https://doi.org/10.1186/s13018-016-0418-6
- Cuccia, A., & Caradonna, C. (2009). The relationship between the stomatognathic system and body posture. Clinics. https://doi.org/10.1590/S1807-59322009000100011
