Bieganie na bieżni - od czego zacząć?
Bieganie to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Jednak rozpoczęcie treningów nie zawsze jest łatwe. Ciekawym sposobem, aby rozpocząć ten sport, jest bieganie na bieżni, ponieważ jest to sposób bardzo przystępny cenowo i niezależny od warunków pogodowych.
Podstawowe zalecenie jest takie, aby bieganie na bieżni zacząć od naprzemiennego chodzenia i biegania. Idziesz przez około 5 minut w dobrym tempie, aby się rozgrzać, a następnie przeplatasz krótkie interwały biegania i chodzenia trwające od 1 do 2 minut. Pół godziny całkowicie wystarczy przez pierwsze dni.
Jakie zalety ma bieganie na bieżni?
Bez wątpienia rozpoczęcie biegania na bieżni ma wiele zalet. Najważniejsze z nich to:
Redukcja obciążenia stawów
Jedną z największych zalet biegania na bieżni jest to, że bieżnia zmniejsza siłę uderzenia w porównaniu do biegania po ulicy lub innych powierzchniach zewnętrznych. Obciążenie podczas biegania w terenie może spowodować problemy z kolanami, kostkami i plecami, ponieważ podłoże jest twarde.
Nie pomaga też bieganie po kamieniach lub skałach w niewłaściwy sposób. Bieżnia natomiast ma stosunkowo miękką powierzchnię i zapewnia pewną amortyzację. Ponadto jest wolna od przeszkód, które mogą pojawić się na świeżym powietrzu.
Wszystko pod kontrolą
Bieżnia pozwala również mieć pod kontrolą wiele parametrów, takich jak prędkość, nachylenie terenu czy spędzony na niej czas. Dzięki temu możemy dostosować trening do potrzeb każdego, w zależności od kondycji fizycznej.
Bieganie na bieżni zapewnia bezpieczeństwo i prywatność
Bieżnie są ponadto bezpieczne w tym sensie, że na “drodze” nie będzie żadnych przeszkód ani nieoczekiwanych zmian, śliskich obszarów lub nierównych powierzchni. Co równie ważne, nic, ani nikt nie będzie ci wchodził w drogę podczas treningu.
Z drugiej strony bieżnie zapewniają prywatność w zamkniętej przestrzeni, w domu czy na siłowni. To ważne, aby nie doszło do utraty koncentracji ani pogorszenia samopoczucia podczas treningu.
Jakie wady ma bieganie na bieżni
Wśród różnych wad biegania na bieżni można natomiast wyróżnić następujące aspekty:
Nie pozwala na ten sam typ adaptacji
Bieganie na świeżym powietrzu polega na wchodzeniu w obszary o różnych nierównościach, dając stawom możliwość ciągłego dostosowywania się do terenu. Daje to nieocenione możliwości rozwijania równowagi i koordynacji.
Aktywuje się mniejsza liczba mięśni
Ponieważ bieżnia napędzana jest silnikiem, organizm musi mobilizować mniej mięśni lub robić to inaczej niż podczas biegania w terenie.
W rzeczywistości bieganie na zewnątrz wymaga więcej pracy na ścięgnach podkolanowych, aby zakończyć krok i podnieść stopę w kierunku pośladków. Na bieżni natomiast mięśnie czworogłowe pracują znacznie więcej niż ścięgna podkolanowe i pośladki.
Bieganie na bieżni może być nudne
Przy długim treningu na bieżni lub jeśli chcesz trenować przez dłuższy czas, bieżnia może się okazać bardziej nudna niż bieganie w terenie.
Jak zacząć bieganie na bieżni?
Rozpoczynanie od naprzemiennych interwałów chodzenia i biegania może wydawać się nudne, ale pomoże Ci monitorować postępy. Stopniowo będziesz jednak wydłużać czas trwania tych interwałów.
Jedną z głównych umiejętności, które pomogą Ci opanować bieganie na bieżni, jest prawidłowe oddychanie. Aby oddech nie wymknął się spod kontroli, idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od truchtu, wdychając powietrze na cztery kroki a na cztery kolejne wydychając.
Chodzenie na bieżni nie tylko pomaga rozgrzać mięśnie, ale także pomaga przygotować się psychicznie, ponieważ, jak pokazują badania, ten sport wymaga dużej koncentracji i koordynacji.
Ponadto konieczne jest koordynowanie ruchu ramion, wysuwając do przodu ramię przeciwne do nogi, który robi krok. Jest to niezbędne zarówno podczas chodzenia jak i biegania. Chociaż wiele osób pomija ten szczegół.
Ruch ramion zapewnia równowagę i siłę podczas ruchów. Nie tylko pomaga w przystosowaniu całego ciała do tego ruchu. Poruszanie rękami podczas chodzenia jest również doskonałym sposobem na rozgrzanie górnej części ciała.
Nauka chodzenia na bieżni jest również pierwszym krokiem do kontrolowania oddechu i dostosowywania go do ruchu. Pamiętaj, aby wdychać na cztery i robić wydech na kolejne cztery. Weź jednak pod uwagę, że jeśli będziesz chodzić bardzo wolno, będzie to bardzo trudne.
Wybierz więc prędkość, która pozwala oddychać w tym tempie. Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem biegania opanować technikę ruchów i opanować oddech.
Przeczytaj również ten interesujący materiał: Bieganie pomoże Ci zwalczyć negatywne emocje
Pomocne wskazówki dla początkujących
Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć bieganie na bieżni.
Alternatywne bieganie na bieżni i spacery
Kiedy jesteś już gotowy do rozpoczęcia biegania, strategia zalecana przez wszystkich ekspertów polega na wykonywaniu na przemian krótkich interwałów joggingu i marszu trwających 1 lub 2 minuty. Jednym z powodów tego zalecenia jest to, że pomaga jednocześnie oszczędzać energię i utrzymać wytrzymałość, jak pokazują badania.
Po rozgrzewce dobrym sposobem na sprawdzenie swoich możliwości jest przeplatanie 1 minuty truchtu z 1 lub 2 minutami marszu. Trucht oznacza powolny bieg, z odpowiednią prędkością, aby utrzymywać fazę lotu w biegu, z krótkimi krokami.
Zaczynając od powolnego truchtu, dostosujesz swój oddech i zobaczysz efekty intensywnych ćwiczeń. Nawet jeśli czujesz, że możesz biec szybciej, lepiej zaczynaj powoli.
Jeśli jednak wymaga to od ciebie dużego wysiłku, skróć interwały biegania do 30 sekund lub mniej, przeplatając je okresami marszu trwającymi 2 minuty lub dłużej. W kolejne dni możesz stopniowo skracać czas marszu i wydłużać czas biegania.
Możesz także stopniowo próbować zwiększać prędkość. Ważne jest, aby nauczyć się koordynować oddech i słuchać swojego ciała bez utraty koncentracji.
Kiedy zaczynasz biegać, lepiej zapomnij o muzyce
Muzyka jest doskonałym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o ćwiczenia. Jednak może przynosić skutki odwrotne do zamierzonych, gdy zaczynasz biegać i gdy biegasz naprzemiennie z chodzeniem. Powód jest bardzo prosty: rytm muzyki raczej nie będzie taki sam jak twój ruch na taśmie.
W rzeczywistości przy muzyce łatwo dać się ponieść emocjom w naturalny i nieświadomy sposób. Może to spowodować, że stracisz koncentrację.
Aby zacząć biegać na bieżni, jedynym dźwiękiem, na którym powinieneś się skupić, są kroki i oddech. A jeśli należysz do osób, które potrzebują muzyki do ćwiczeń, nie martw się. Kiedy będziesz już w stanie biegać przez długi czas, muzyka ci pomoże.
Zapoznaj się również z tym materiałem: Co najlepiej jest jeść przed bieganiem?
Dlaczego warto zacząć bieganie na bieżni?
Liczne badania potwierdzają, że bieganie to doskonałe ćwiczenie, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zobaczmy bardziej szczegółowo, co na to wskazuje.
1. Bieganie jest dobre dla zdrowia fizycznego
Jedną z największych zalet biegania jest to, że jest to doskonały sposób na utrzymywanie w formie układu sercowo-naczyniowego. Potwierdza to czasopismo Clinics in Sports Medicine, w którym opublikowano badanie przeglądowe dotyczące aspektów sercowo-naczyniowych biegania.
Z drugiej strony badania wykazały, że bieganie dobrze wpływa na stan zdrowia kości.
2. Bieganie jest dobre dla twojego umysłu
Jednym z powodów, który pobudza większość ludzi do biegania, jest to, że dobrze się przy tym czują. W rzeczywistości wiele badań również to potwierdza.
Na przykład mówią o tym badania opublikowane w 1988 roku w czasopiśmie Percept Mot Skills dotyczące wpływu biegania i innych aktywności na nastrój. Wykazały one, że biegacze mają znacznie bardziej pozytywny profil nastroju niż ci, którzy nie wykonują ćwiczeń.
Naukowcy odkryli również, że udział w aktywności fizycznej, takiej jak bieganie i jogging, jest bezpośrednio związany z lepszą samooceną.
Zacznij biegać naprzemiennie
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie biegania na bieżni jest wykonywanie na przemian krótkich interwałów marszu i truchtu. Gdy poprawisz swoją wytrzymałość, możesz zwiększyć prędkość truchtu, aby zamienić go w bieg. Jednocześnie możesz także zwiększyć czas trwania tych szybkich interwałów.
Nie zniechęcaj się na początku. Przed Tobą długa droga, ale wskazówki, które Ci dzisiaj zostawiamy, są po to, aby Cię wesprzeć.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Lee, D., Pate, R., Lavie, C., Sui, X., Church, T., & Blair, S. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal Of The American College Of Cardiology, 64(5), 472-481. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082581/
- Miller, R., Marriott, D., Trotter, J., Hammond, T., Lyman, D., & Call, T. et al. (2018). Running exercise mitigates the negative consequences of chronic stress on dorsal hippocampal long-term potentiation in male mice. Neurobiology Of Learning And Memory, 149, 28-38. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408274/
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et alIs running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
- Rector, R., Rogers, R., Ruebel, M., Widzer, M., & Hinton, P. (2009). Lean Body Mass and Weight-Bearing Activity in the Prediction of Bone Mineral Density in Physically Active Men. Journal Of Strength And Conditioning Research, 23(2), 427-435. doi: 10.1519/jsc.0b013e31819420e1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/03000/Lean_Body_Mass_and_Weight_Bearing_Activity_in_the.12.aspx
- Cantwell JD. (1985). Cardiovascular aspects of running. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3902253/
- Strope, M., Nigh, P., Carter, M., Lin, N., Jiang, J., & Hinton, P. (2014). Physical Activity–Associated Bone Loading During Adolescence and Young Adulthood Is Positively Associated With Adult Bone Mineral Density in Men. American Journal Of Men’s Health, 9(6), 442-450. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1557988314549749
- Lao XQ, Deng H, Liu X, et a (2019). lIncreased leisure-time physical activity associated with lower onset of diabetes in 44 828 adults with impaired fasting glucose: a population-based prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/53/14/895
- Dyer JB, Crouch JG. (1988) Effects of Running and other Activities on Moods. Perceptual and Motor Skills. Disponible en https://journals.sagepub.com/doi/10.2466/pms.1988.67.1.43
- Sani, S., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., & Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric Disease And Treatment, Volume 12, 2617-2625. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-article-NDT
- Aberg, M., Pedersen, N., Toren, K., Svartengren, M., Backstrand, B., & Johnsson, T. et al. (2009). Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 106(49), 20906-20911. https://www.pnas.org/content/106/49/20906
- Kolb, E., Rezende, E., Holness, L., Radtke, A., Lee, S., Obenaus, A., & Garland, T. (2013). Mice selectively bred for high voluntary wheel running have larger midbrains: support for the mosaic model of brain evolution. Journal Of Experimental Biology, 216(3), 515-523. https://jeb.biologists.org/content/216/3/515