Trening - 15 minut, by pozbyć się tłuszczu!

Chcesz przyspieszyć spalanie zbędnego tłuszczyku? Odkryj 15-minutowy trening, który pomoże ci utrzymać szczupłą i piękną sylwetkę.
Trening - 15 minut, by pozbyć się tłuszczu!
Carlos Fabián Avila

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 07 grudnia, 2022

15-minutowy trening każdego dnia znakomicie przyspiesza przemianę materii oraz wspomaga spalanie tłuszczu. Sprawdzi się on doskonale w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swą przygodę ze zdrowym i aktywnym stylem życia.

Nasz codzienny, 15-minutowy plan składa się z serii łatwych, lecz efektywnych ćwiczeń. Zawsze staraj się trzymać prosty kręgosłup i skupić się na prawidłowym oddechu. Chociaż powszechnie uważa się, że do spalenia zbędnych pokładów tłuszczu konieczny jest długi i wyczerpujący trening, warto zaznaczyć, że również krótka i niezbyt wymagająca aktywność bywa równie skuteczna.

Twój codzienny trening nie musi być nudny! Staraj się go urozmaicać i wybierać rodzaj aktywności, który sprawia ci najwięcej radości. Jeśli na co dzień dysponujesz niewielką ilością wolnego czasu, nasz 15-minutowy trening pomoże ci utrzymać formę i zadbać o szczupłą sylwetkę.

Jeśli jednak chcesz poświęcić więcej czasu na aktywność fizyczną, możesz potraktować go jako rozgrzewkę przed joggingiem czy dynamicznym spacerem lub jako wstęp do innych, nieco bardziej wymagających ćwiczeń.

15-minutowy trening – przygotuj się do niego

Zanim wprowadzisz 15-minutowy trening do swojego rozkładu dnia, powinieneś odpowiednio się do tego przygotować.

  • Przygotuj odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywał trening w domu, zadbaj o ciszę i spokój. Z kolei, jeśli zdecydujesz się na aktywność fizyczną na wolnym powietrzu, upewnij się, czy wybrany teren jest płaski i czy klimat sprzyja uprawianiu sportu.

Pierwszym i niezwykle istotnym krokiem do rozpoczęcia treningu jest odpowiednie rozciągnięcie ciała, począwszy od nadgarstków i skończywszy na kostkach u stóp. Nie zapomnij wykonać również kilku obrotów głową i ramionami – pomogą one rozgrzać ciało.

  • Ruchy obrotowe, skręty i zgięcia – zarówno szyi, jak i wszystkich kończyn – ułatwią późniejszy trening oraz poprawią elastyczność mięśni i jakość poszczególnych ruchów.
Kobieta wykonująca przysiady - trening na świeżym powietrzu
  • Zaopatrz się w stoper. Jeśli dopiero zaczynasz regularnie uprawiać sport, przez pierwsze dwa tygodnie staraj się nie przekraczać 15 minut treningu. Zanim zaczniesz stopniowo zwiększać czas i intensywność ćwiczeń, twój organizm powinien się do tego przyzwyczaić. Dwa tygodnie w zupełności wystarczą.
  • Gdy już się przyzwyczaisz do swojej nowej rutyny, powinieneś stopniowo zwiększać czas oraz intensywność ćwiczeń. Pozytywne rezultaty będą dostrzegalne już po trzech tygodniach regularnych, porannych treningów.
  • Twoje ciało zacznie się wysmuklać, mięśnie staną się bardziej sprężyste i napięte, a z twojego brzucha znikną nadprogramowe wałeczki tłuszczu.
  • Pamiętaj o tym, by pomiędzy ćwiczeniami robić kilkusekundowe przerwy. W międzyczasie pij wodę – dzięki temu unikniesz odwodnienia organizmu.

1. Rozpocznij trening przysiadami z podskokiem

Pierwszym ćwiczeniem naszego ekspresowego treningu są tradycyjne przysiady z podskokiem.  Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi powinny znajdować się w tej samej linii co ramiona, a stopy skierowane nieco na zewnątrz.

Kiedy prawidłowo ustawisz swoje ciało, zacznij obniżać biodra tak nisko, aż kolana ugną się w idealny kąt prosty. Następnie napnij mięśnie ud i wykonaj energiczny podskok tak, by delikatnie wylądować stopami na podłożu.

Powtórz ćwiczenie 12 razy.

2. Jednoramienne pompki

Dzięki temu ćwiczeniu trening staje się bardzo efektywny. Pozwala bowiem na szybkie wzmocnienie mięśni oraz poprawia ogólną kondycje organizmu. Polega ono na wykonywaniu pompek, lecz z użyciem tylko jednego ramienia.

Wykonanie ćwiczenia z początku nie jest łatwe. Należy przyjąć pozycję plank: twoje ciało powinno tworzyć idealnie prostą linię. Skup się na tym, by twoje nogi, kręgosłup i szyja znajdowały się na jednej linii. Specjaliści zalecają, by w tym momencie delikatnie napiąć mięśnie nóg i brzucha w celu zwiększenia efektywności ćwiczenia.

Kobieta ćwicząca pompki - trening całego ciała

Podczas wdechu należy zgiąć ramiona w łokciach tak, by utworzył się kąt prosty. Powoli obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłoża. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, starając się dotknąć jedną ręką przeciwnego barku.

Powtórz ćwiczenie 12 razy na przemian dotykając jednego i drugiego ramienia. Możesz również wykonać ten sam ruch kolanami – to fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni nóg.

3. Plank z podskokiem

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak przy poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj, by nogi, kręgosłup i szyja układały się w idealnie prostą linię. Delikatnie napnij mięśnie.

Podczas wdechu obniżaj klatkę piersiową, zginając ramiona w łokciach tak, by utworzył się kąt 90˚C. Z kolei w trakcie wydechu należy dynamicznie wstać i dotknąć dłonią przeciwnego barku.

4. Plank z unoszeniem kolana

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak przy poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj, by nogi, kręgosłup i szyja układały się w idealnie prostą linię. Delikatnie napnij mięśnie nóg i brzucha.

Podczas wdechu należy zgiąć ramiona w łokciach tak, by utworzył się kąt prosty. Powoli obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłoża, unosząc jednocześnie jedną nogę ku górze. Staraj się utrzymać ją prostą w kolanie. W trakcie wydechu unoś klatkę piersiową i obniżaj nogę ku ziemi.

Kobieta w pozycji deski

Powtórz ćwiczenie 12 razy naprzemiennie unosząc jedną i drugą nogę. Możesz połączyć unoszenie nóg z jednoczesnym unoszeniem ramienia. Trening będzie wówczas efektywniejszy.

5. Soki w górę i na boki – ekspresowy trening

Aby prawidłowo wykonać skoki w górę i na boki, należy wykonać połowiczny przysiad na jeden bok i następnie przeskakiwać na drugi. Wykonaj 12 powtórzeń.

6. Plank z unoszeniem ramienia

Należy przyjąć pozycję plank: twoje ciało powinno tworzyć idealnie prostą linię. Skup się na tym, by twoje nogi, kręgosłup i szyja znajdowały się na jednej linii. Specjaliści zalecają, by w tym momencie delikatnie napiąć mięśnie nóg i brzucha w celu zwiększenia efektywności ćwiczenia.

Następnie unieś prawe ramię tak, by znajdowało się w linii równoległej do podłoża. Oddychaj swobodnie, powoli przenieś prawą nogę na bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy naprzemiennie unosząc jedno i drugie ramię.

To może Cię zainteresować ...
Szybkie spalanie tłuszczu dzięki tym produktom
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Szybkie spalanie tłuszczu dzięki tym produktom

Szybkie spalanie tłuszczu jest niezwykle ważną kwestią dla wielu z nas. Staramy się dbać o naszą figurę, chcemy też zawsze dobrze się prezentować.



  • Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
  • Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.