Trening - 15 minut, by pozbyć się tłuszczu!
15-minutowy trening każdego dnia znakomicie przyspiesza przemianę materii oraz wspomaga spalanie tłuszczu. Sprawdzi się on doskonale w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swą przygodę ze zdrowym i aktywnym stylem życia.
Nasz codzienny, 15-minutowy plan składa się z serii łatwych, lecz efektywnych ćwiczeń. Zawsze staraj się trzymać prosty kręgosłup i skupić się na prawidłowym oddechu. Chociaż powszechnie uważa się, że do spalenia zbędnych pokładów tłuszczu konieczny jest długi i wyczerpujący trening, warto zaznaczyć, że również krótka i niezbyt wymagająca aktywność bywa równie skuteczna.
Twój codzienny trening nie musi być nudny! Staraj się go urozmaicać i wybierać rodzaj aktywności, który sprawia ci najwięcej radości. Jeśli na co dzień dysponujesz niewielką ilością wolnego czasu, nasz 15-minutowy trening pomoże ci utrzymać formę i zadbać o szczupłą sylwetkę.
Jeśli jednak chcesz poświęcić więcej czasu na aktywność fizyczną, możesz potraktować go jako rozgrzewkę przed joggingiem czy dynamicznym spacerem lub jako wstęp do innych, nieco bardziej wymagających ćwiczeń.
15-minutowy trening – przygotuj się do niego
Zanim wprowadzisz 15-minutowy trening do swojego rozkładu dnia, powinieneś odpowiednio się do tego przygotować.
- Przygotuj odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywał trening w domu, zadbaj o ciszę i spokój. Z kolei, jeśli zdecydujesz się na aktywność fizyczną na wolnym powietrzu, upewnij się, czy wybrany teren jest płaski i czy klimat sprzyja uprawianiu sportu.
Pierwszym i niezwykle istotnym krokiem do rozpoczęcia treningu jest odpowiednie rozciągnięcie ciała, począwszy od nadgarstków i skończywszy na kostkach u stóp. Nie zapomnij wykonać również kilku obrotów głową i ramionami – pomogą one rozgrzać ciało.
- Ruchy obrotowe, skręty i zgięcia – zarówno szyi, jak i wszystkich kończyn – ułatwią późniejszy trening oraz poprawią elastyczność mięśni i jakość poszczególnych ruchów.
- Zaopatrz się w stoper. Jeśli dopiero zaczynasz regularnie uprawiać sport, przez pierwsze dwa tygodnie staraj się nie przekraczać 15 minut treningu. Zanim zaczniesz stopniowo zwiększać czas i intensywność ćwiczeń, twój organizm powinien się do tego przyzwyczaić. Dwa tygodnie w zupełności wystarczą.
- Gdy już się przyzwyczaisz do swojej nowej rutyny, powinieneś stopniowo zwiększać czas oraz intensywność ćwiczeń. Pozytywne rezultaty będą dostrzegalne już po trzech tygodniach regularnych, porannych treningów.
- Twoje ciało zacznie się wysmuklać, mięśnie staną się bardziej sprężyste i napięte, a z twojego brzucha znikną nadprogramowe wałeczki tłuszczu.
- Pamiętaj o tym, by pomiędzy ćwiczeniami robić kilkusekundowe przerwy. W międzyczasie pij wodę – dzięki temu unikniesz odwodnienia organizmu.
1. Rozpocznij trening przysiadami z podskokiem
Pierwszym ćwiczeniem naszego ekspresowego treningu są tradycyjne przysiady z podskokiem. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi powinny znajdować się w tej samej linii co ramiona, a stopy skierowane nieco na zewnątrz.
Kiedy prawidłowo ustawisz swoje ciało, zacznij obniżać biodra tak nisko, aż kolana ugną się w idealny kąt prosty. Następnie napnij mięśnie ud i wykonaj energiczny podskok tak, by delikatnie wylądować stopami na podłożu.
Powtórz ćwiczenie 12 razy.
Przeczytaj również: Szybkie ćwiczenia na brzuch w 10 minut
2. Jednoramienne pompki
Dzięki temu ćwiczeniu trening staje się bardzo efektywny. Pozwala bowiem na szybkie wzmocnienie mięśni oraz poprawia ogólną kondycje organizmu. Polega ono na wykonywaniu pompek, lecz z użyciem tylko jednego ramienia.
Wykonanie ćwiczenia z początku nie jest łatwe. Należy przyjąć pozycję plank: twoje ciało powinno tworzyć idealnie prostą linię. Skup się na tym, by twoje nogi, kręgosłup i szyja znajdowały się na jednej linii. Specjaliści zalecają, by w tym momencie delikatnie napiąć mięśnie nóg i brzucha w celu zwiększenia efektywności ćwiczenia.
Podczas wdechu należy zgiąć ramiona w łokciach tak, by utworzył się kąt prosty. Powoli obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłoża. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, starając się dotknąć jedną ręką przeciwnego barku.
Powtórz ćwiczenie 12 razy na przemian dotykając jednego i drugiego ramienia. Możesz również wykonać ten sam ruch kolanami – to fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni nóg.
3. Plank z podskokiem
Pozycja wyjściowa jest identyczna jak przy poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj, by nogi, kręgosłup i szyja układały się w idealnie prostą linię. Delikatnie napnij mięśnie.
Podczas wdechu obniżaj klatkę piersiową, zginając ramiona w łokciach tak, by utworzył się kąt 90˚C. Z kolei w trakcie wydechu należy dynamicznie wstać i dotknąć dłonią przeciwnego barku.
4. Plank z unoszeniem kolana
Pozycja wyjściowa jest identyczna jak przy poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj, by nogi, kręgosłup i szyja układały się w idealnie prostą linię. Delikatnie napnij mięśnie nóg i brzucha.
Podczas wdechu należy zgiąć ramiona w łokciach tak, by utworzył się kąt prosty. Powoli obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłoża, unosząc jednocześnie jedną nogę ku górze. Staraj się utrzymać ją prostą w kolanie. W trakcie wydechu unoś klatkę piersiową i obniżaj nogę ku ziemi.
Powtórz ćwiczenie 12 razy naprzemiennie unosząc jedną i drugą nogę. Możesz połączyć unoszenie nóg z jednoczesnym unoszeniem ramienia. Trening będzie wówczas efektywniejszy.
5. Soki w górę i na boki – ekspresowy trening
Aby prawidłowo wykonać skoki w górę i na boki, należy wykonać połowiczny przysiad na jeden bok i następnie przeskakiwać na drugi. Wykonaj 12 powtórzeń.
Przeczytaj również: Przysiady – naucz się je wykonywać poprawnie!
6. Plank z unoszeniem ramienia
Należy przyjąć pozycję plank: twoje ciało powinno tworzyć idealnie prostą linię. Skup się na tym, by twoje nogi, kręgosłup i szyja znajdowały się na jednej linii. Specjaliści zalecają, by w tym momencie delikatnie napiąć mięśnie nóg i brzucha w celu zwiększenia efektywności ćwiczenia.
Następnie unieś prawe ramię tak, by znajdowało się w linii równoległej do podłoża. Oddychaj swobodnie, powoli przenieś prawą nogę na bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy naprzemiennie unosząc jedno i drugie ramię.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.
