Zmęczenie w czasie ciąży - jak je pokonać?
Wyczerpanie fizyczne towarzyszy kobietom przez wszystkie dziewięć miesięcy ciąży. Z tego powodu kobiety ciężarne często zadają następujące pytanie: “Co mogę zrobić, aby zwalczyć zmęczenie w czasie ciąży?”.
Od początku ciąży, organizm kobiety robi olbrzymi wysiłek, aby dostosować się do wielu istotnych zmian. Służą one rozwijaniu nowego życia innej istoty w jej ciele. Zmęczenie w czasie ciąży jest więc zjawiskiem naturalnym i zrozumiałym, jednak są sposoby, żeby je zminimalizować.
Sugestie, jak pokonać zmęczenie w czasie ciąży
Wykonuj ćwiczenia
Wykonywanie lekkich ćwiczeń fizycznych, przy niewielkim wysiłku lub chodzenie na spacery w godzinach porannych pomoże Ci w utrzymywaniu dobrej formy całego ciała. Ta odrobina sportu wspomaga również elastyczność, sprzyja kontroli wagi i zmniejsza zmęczenie w czasie ciąży.
- Zacznij od rozciągania i rozgrzewki, a następnie wykonuj ćwiczenia zalecane dla kobiet w ciąży.
- Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać sama lub z pomocą instruktora: ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, pływanie, aerobik o niskim stopniu intensywności, taniec i bieganie.
- Aby nie stracić elastyczności, zaleca się między innymi jogę lub Tai Chi.
Zbilansowana dieta a zmęczenie w czasie ciąży
Odżywianie podczas tego okresu ma zasadnicze znaczenie dla dobrego rozwoju dziecka. Jest jednak równie ważne dla matki, zwłaszcza jeśli czujesz się ciągle wyczerpana. Powinnaś wiedzieć, że tego typu osłabienie w wielu przypadkach wynika z niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza. Brak żelaza bardzo często występuje u kobiet w ciąży.
Wskazane jest więc spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, zboża lub rośliny strączkowe. Sugeruje się także stosowanie dodatków bogatych w witaminę C, aby zapewnić organizmowi lepsze wchłanianie podstawowych mikroelementów.
Możesz jednak skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem tego typu diety. Dzięki testom laboratoryjnym będziesz w stanie uzyskać bardziej precyzyjną diagnozę, na wypadek, gdyby konieczne było włączenie lekarstw lub suplementów w celu wzmocnienia diety.
Unikaj spożywania napojów zawierających kofeinę, ponieważ hamuje to wchłanianie żelaza w organizmie. Pamiętaj, że nawodnienie jest częścią zrównoważonej diety, więc powinnaś wypijać co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
Korzystaj z kąpieli
Najbardziej powszechnym i łatwym sposobem na relaks i ukojenie wyczerpania jest prysznic pod gorącą wodą. Jednocześnie, idealnie byłoby wzmocnić relaks poprzez umieszczenie w łazience olejków lub aromatycznych kwiatów. Zaleca się stosować je w godzinach porannych, najlepiej podczas wstawania, a także wieczorem, przed pójściem spać.
Poproś swojego partnera, aby zrobił Ci delikatny masaż podczas kąpieli, ponieważ jest to skuteczny i przyjemny sposób na zmęczenie w czasie ciąży. Takie relaksujące wspólne chwile pomagają także umocnić więzy miłości między parą a nowym członkiem rodziny.
Zalecana ilość snu
W przypadku, gdy zmęczenie w czasie ciąży jest wynikiem bezsenności, można spożywać pokarmy zawierające tryptofan, najlepiej po kolacji, ponieważ sprzyja to zasypianiu. Kobietom w ciąży często trudno jest zasnąć.
Jednak najważniejszą radą dla kobiety w ciąży jest to, że powinna się porządnie wysypiać. Sen jest konieczny na tym etapie zarówno dla zdrowia matki jak i dla prawidłowego rozwoju dziecka.
Aby wyeliminować zmęczenie w czasie ciąży, zaleca się spać osiem godzin w ciągu nocy i jedną godzinę w ciągu dnia. Jeśli nawet nie możesz zasnąć w ciągu dnia, powinnaś się położyć i odpocząć.
- W nocy, przed pójściem spać, wybierz najlepszą pozycję, szczególnie począwszy od ostatniego kwartału, w którym brzuch będzie bardzo rósł.
- Pomóż sobie obkładając się poduszkami. Możesz je umieścić między kolanami, pod lędźwiami, biodrami i plecami tak, żeby Ci było wygodnie i żebyś mogła lepiej zasnąć.
Wnioski
Podsumowując, zaleca się połączenie wszelkich wymienionych opcji, aby uzyskać lepsze wyniki. Ważne jest również, aby zasięgnąć opinii specjalisty, który da odpowiednie wskazówki co do diety i ćwiczeń.
Pamiętaj, że najważniejsza jest zdrowa matka. Jeśli jesteś ciągle wyczerpana, nie będziesz w stanie cieszyć się tym pięknym okresem ciąży. A gdy po porodzie będziesz bardzo słaba, powrót do zdrowia będzie bardzo powolny. Pamiętaj, że opieka nad noworodkiem wymaga zainwestowania dużej ilości energii! Przygotuj się już teraz, dbając o wypoczynek.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ayyar, L., Shaib, F., & Guntupalli, K. (2018). Sleep-Disordered Breathing in Pregnancy. Sleep Medicine Clinics. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.005
- Chien, L. Y., & Ko, Y. L. (2004). Fatigue during pregnancy predicts caesarean deliveries. Journal of Advanced Nursing. https://doi.org/10.1046/j.1365-2648.2003.02931.x
- Muthiah, Kannan & Rajeswaran, Sathiya & Shanmugasundaram, Natarajan & Vasudevan, R & S D, Muralidass & Devi, Shree. (2018). Yoga in Pregnancy. 104-109.
- Behrenz, K. M., & Monga, M. (1999). Fatigue in pregnancy: A comparative study. American Journal of Perinatology. https://doi.org/10.1055/s-2007-993855.
- Duro Mota, E., Causín Serrano, S., Campillos Páez, Mª T., & Vallés Ugarte, Mª L.. (2001). Consumo de cafeína y riesgo de aborto espontáneo en el primer trimestre. Medifam, 11(8), 105-108. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1131-57682001000800014&lng=es&tlng=pt.
- Kızılırmak, A., Timur, S. y Kartal, B. (2012). Insomnio en el embarazo y factores relacionados con el insomnio. The Scientific World Journal, 2012, 1–8. https://doi.org/10.1100/2012/197093.
- Cubero, J., Rodríguez, A.B., Narciso, D., Valero, V., Sánchez, J. y Barriga, C. 1. ANOTACIONES BÁSICAS SOBRE EL AMINOÁCIDO TRIPTÓFANO. Enfermería Global. 5, 1 (1). DOI:https://doi.org/10.6018/eglobal.5.1.457.
