Zdrowe stawy – wszystko, co musisz wiedzieć o diecie

Kwiecień 18, 2019
Dobra dieta do pielęgnacji stawów obejmuje pokarmy, które zwalczają stany zapalne, aby uniknąć dolegliwości i przedwczesnego zużycia. Ponadto sugeruje ograniczenie niektórych składników, które mogą być szkodliwe.

Odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę we wszystkich aspektach związanych ze zdrowiem. Z tego powodu dobrze jest przyjąć odpowiedni plan żywienia, aby zadbać o zdrowe stawy, zanim się zużyją i zaczną nam dokuczać. Jak powinien wyglądać taki plan?

Dieta dbająca o stawy wiąże się ze zwiększeniem spożycia pewnego rodzaju pokarmów. Z drugiej strony powinny one sprzyjać dobrej konserwacji chrząstki, mięśni i kości.

Poza tym, ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba ma inne wymagania żywieniowe w zależności od wieku, wagi i stanu zdrowia. Istnieją jednak pewne ogólne zalecenia, dzięki którym możemy mieć zdrowe stawy od najmłodszych lat aż do późnego wieku.

Jak powinno się dbać o dietę, aby mieć zdrowe stawy

Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na rozwój chorób stawów. Przede wszystkim, proces starzenia się jest niestety główną przyczyną. Jednak złe nawyki, urazy i złe odżywianie mogą przyspieszyć degenerację układu kostnego.

Dlatego musimy zapewnić optymalną podaż niezbędnych składników odżywczych, aby zmniejszyć ryzyko zmian i procesów zapalnych.

Podobnie, dieta powinna przyczyniać się do ochrony chrząstki stawowej, której zużycie może powodować reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie kości i stawów lub chorobę zwyrodnieniową stawów.

Kiedy zdrowe stawy się kończą?

Dzięki diecie dbającej o zdrowe stawy staramy się osiągnąć kilka celów:

  • Oczywiście, utrzymanie zdrowej wagi, ponieważ nadwaga i otyłość pogarszają stan stawów.
  • Ponadto poprawę krążenia, aby wspomóc redukcję stanu zapalnego.
  • Ważne jest również zmniejszenie poziomu kwasowości w organizmie za pomocą zasadowych składników.
  • Także zapewnienie optymalnej podaży składników odżywczych, których jest mniej w organizmie w przypadku zapalenia stawów.
  • I wreszcie, kontrola zatrzymywania płynów przez ograniczenie zużycia sodu.

Żywność „zabroniona”

Żywność, która zawiera zbyt wiele puryn, kwasu moczowego i tłuszczów nasyconych, powinna być wyłączona, jeśli chcesz dbać o zdrowe stawy. Rzeczywiście, wchłanianie tych substancji może przyspieszyć ich zniszczenie lub pogorszyć dolegliwości.

Wędliny

Wśród tych produktów znajdujemy:

  • Czerwone mięsa, kiełbasy lub wędzone wędliny
  • Ponadto podroby wołowe, z kurczaka lub wieprzowe
  • Również wszelka żywność pasteryzowana
  • Oczywiście przetworzone jedzenie lub fast-foody
  • Cukry rafinowane (w tym słodycze, płatki zbożowe i napoje bezalkoholowe)
  • Ponadto kawa i inne napoje z kofeiną
  • Również chipsy i gotowe przekąski
  • Oczywiście rafinowane mąki (chleb i ciastka)
  • Wszelkie produkty nabiałowe
  • Również napoje alkoholowe

Żywność, którą powinno się spożywać z umiarem

Niektóre zdrowe pokarmy powinny być jednak przyjmowane z umiarem ze względu na zawartość szczawianu. Ponieważ ta substancja może nasilać stan zapalny w stawach, lepiej unikać jej w diecie, jeśli chcemy dbać o zdrowe stawy.

  • Pomidory
  • Bakłażany
  • Burak
  • Szpinak
  • Ziemniaki
  • Papryka i chili
  • Również pistacje i orzeszki ziemne
  • Boćwina szwajcarska
  • Ponadto, kakao w proszku
  • Zarodki pszenicy

Zalecana żywność

W planie diety, która pozwoli Ci utrzymać zdrowe stawy, należy włączyć zdrowe składniki, o niskiej zawartości kalorii, które pozwolą schudnąć i zmniejszyć stan zapalny.

Na szczęście istnieje wiele opcji przyrządzania potraw przy jednoczesnym stosowaniu zrównoważonej diety. Jakie pokarmy powinniśmy włączyć zatem do diety?

Łosoś

  • Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynka lub tuńczyk (zawierają kwasy tłuszczowe omega 3)
  • Oczywiście tłoczona na zimno oliwa z oliwek extra virgen
  • Ponadto nasiona i olej lniany
  • Również olej rzepakowy
  • Ponadto orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona słonecznika
  • Nasiona sezamu
  • Także komosa ryżowa i amarantus
  • Awokado
  • Oczywiście świeże warzywa (z wyjątkiem zakazanych z listy powyżej)
  • Ponadto owoce bogate w wodę
  • Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
  • Także brązowy ryż
  • Ponadto zioła i przyprawy

Ogólne rady na temat sposobu żywienia, aby zadbać o zdrowe stawy

Aby ustalić dobrą dietę, która zadba o nasze stawy, musimy zastosować podstawowe porady żywieniowe.

Ogranicz spożycie soli

Żywność zawierająca zbyt dużo sodu może wpływać na wystąpienie zatrzymywania płynów w organizmie. W konsekwencji, ponieważ problem ten zwiększa poziom stanu zapalnego, prowadzi do bólu stawów i zmęczenia.

Sól

Pij dużo wody

Picie wystarczającej ilości płynów przez cały dzień może pomóc chronić chrząstkę stawową przed przedwczesnym zużyciem.

Ta elastyczna tkanka jest odpowiedzialna za pokrycie końcówek kości, dzięki czemu stawy poruszają się płynnie. Dlatego, jeśli chrząstka nie jest wystarczająco nawodniona, stan zapalny i ból wzrosną.

Spożywaj kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają zdrowe stawy

Spożywanie niebieskich ryb dwa razy w tygodniu pomaga uzyskać dobre dawki kwasów tłuszczowych omega 3. W rzeczywistości, ich właściwe przyswajanie zwalcza stan zapalny i mu zapobiega, ponieważ pomaga w wytwarzaniu prostaglandyn.

Jedz rośliny strączkowe 3 razy w tygodniu

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem złożonych węglowodanów i białek roślinnych. Dlatego ich spożywanie 3 razy w tygodniu pomaga utrzymać optymalny wydatek energetyczny. Ponadto pomaga w utrzymaniu mięśni i stawów w optymalnym stanie i zdrowiu.

Rośliny strączkowe na zdrowe stawy

Spożywaj pięć posiłków dziennie

Zamiast robić trzy obfite posiłki w ciągu dnia, lepiej przygotować pięć umiarkowanych posiłków. Pozwala to utrzymać metabolizm w dobrym tempie, i w konsekwencji uniknąć nadwagi. Ponadto regularne jedzenie przedłuża uczucie sytości i zapobiega nadmiernemu zmęczeniu.

Podsumowując, aby poprawić dietę, która zadba o zdrowe stawy, ważne jest dokonywanie właściwych wyborów.

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web 
  • International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center