Wskazówki, jak dobrze spać i budzić się wypoczętym

Chcesz dobrze spać i budzić się wypoczęty? Mogą Ci pomóc proste nawyki. Dowiedz się, jak poprawić jakość swojego snu dzięki tym wskazówkom.
Wskazówki, jak dobrze spać i budzić się wypoczętym

Ostatnia aktualizacja: 09 czerwca, 2022

Czy masz problemy z zasypianiem? Czy trudno Ci obudzić się wypoczętym? Potrzebujesz wskazówek, jak dobrze spać i nie możesz ich znaleźć?

Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia i utrzymania dobrych nawyków życiowych. Dlatego zaleca się konsultację ze specjalistą, jeśli masz częste problemy ze snem.

Dobry sen to jedna z rzeczy, które zapewnią Ci nie tylko dobry wypoczynek, ale także optymalną aktywność przez cały dzień. Te wskazówki mogą pomóc Ci dobrze spać, obudzić się wypoczętym i znacznie lepiej radzić sobie w ciągu dnia.

Wskazówki, jak dobrze spać, aby obudzić się wypoczętym

Jeśli chcesz poznać naturalne sposoby na poprawę jakości i ilości snu, pamiętaj o poniższych radach. Możesz je stosować, kiedy najbardziej ich potrzebujesz.

1. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu

Każdy organizm w naturalny sposób jest w stanie regulować czas snu. Prawda jest jednak taka, że przeciętny czas odpoczynku osoby dorosłej wynosi od 7 do 8 godzin.

Jeśli zauważysz, że śpisz coraz mniej, oznacza to, że narasta deficyt snu. Powoduje to zmniejszenie wydajności pracy, ponieważ przez cały dzień czujesz się senny. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę i zapewniać wystarczającą ilość snu.

Wiemy, że spodoba ci się ten artykuł: Fascynujące cechy najważniejszych faz snu

2. Porzuć kawę, żeby dobrze spać i budzić się wypoczętym

Kiedy nie śpisz dobrze, czasami możesz odczuwać potrzebę skorzystania z kawy. Jednak musisz być bardzo ostrożny z tym nawykiem. Wypicie dodatkowej filiżanki nie jest zdrowym rozwiązaniem.

Unikaj kawy w nocy, aby obudzić się wypoczętym.
Dobrym pomysłem jest unikanie picia kawy wieczorem, aby obudzić się wypoczętym.

Należy pamiętać, że kofeina zapobiega wchłanianiu adenozyny. Oznacza to, że nie pozwala się uspokoić. W rzeczywistości eksperci sugerują, że kofeina może powodować problemy ze snem lub jeszcze bardziej je zaostrzać, jeśli jest spożywana w nadmiarze.

3. Odetchnij świeżym powietrzem przed pójściem spać

Spacer przed snem może pomóc Ci zasnąć. Wykazały to badania przeprowadzone w 2018 roku przez kilku japońskich badaczy, w których stwierdzono, że ćwiczenia były w stanie poprawić jakość snu uczestników.

Po prostu maszeruj przez pół godziny, a zauważysz efekty!

4. Wypij gorący napój, aby obudzić się wypoczętym

Najlepszą rzeczą po spacerze jest wypicie gorącego napoju, który doskonale zadziała tuż przed pójściem spać.

Filiżanka herbaty
Herbatka ziołowa z mlekiem lub miodem wspaniale uspokaja organizm przed snem.

Jedną z rekomendacji do rozważenia jest wybór herbaty ziołowej z mlekiem lub miodem.

5. Uwaga na temat spania z pupilem

Spanie ze swoim pupilem może początkowo wydawać się przyjemne i relaskujące, ale jaka jest prawda? Otóż od pewnego czasu mówi się, że ludzie, którzy dzielą sypialnię ze swoim pupilem, niestety gorzej śpią.

Trudno jest dobrze spać z pupilem w pokoju

Jednak ostatnie badanie opublikowane w 2017 roku przez naukowców z Mayo Clinic. obaliło tę hipotezę:

Ludzie mający tylko jednego psa w sypialni utrzymywali dobrą wydajność snu; jednak znaczenie miała pozycja psa w łóżku i poza nim. Obecność psa w sypialni może nie być tak szkodliwa dla snu człowieka, jak wcześniej podejrzewano.

– Klinika Mayo-

Dlatego kluczowe jest tutaj poznanie siebie i zwrócenie uwagi na rzeczywiste efekty obecności zwierzaka w sypialni. Jeśli nie możesz dobrze spać ze swoim zwierzakiem, najlepiej, aby spał we własnym łóżku.

6. Stary ludowy środek: włóż ząbek czosnku pod poduszkę

Chociaż może się wydawać, że nie ma to wiele wspólnego z zasypianiem, starym ludowym lekarstwem jest umieszczenie pod poduszką ząbka czosnku. W rzeczywistości jest to coś, co robiono od czasów starożytnych.

Skąd ten pomysł?

Otóż mówi się, że siarka pochodząca z czosnku odpowiada za uspokojenie i tym samym poprawę jakości snu. Jednak nie ma dowodów naukowych, które by to potwierdzały.

7. Wyłącz urządzenia mobilne, aby dobrze spać i budzić się wypoczętym

Urządzenia mobilne z całą pewnością nie pozwolą ci zasnąć, a przynajmniej zasnąć prawidłowo. W rzeczywistości światło z tych urządzeń może być bardziej niebezpieczne niż myślisz. Donoszą o tym badania przeprowadzonego w 2015 roku przez naukowców z Narodowego Instytutu Zdrowia.

Kobieta z telefonem komórkowym
Urządzenia elektroniczne mogą utrudniać spokojny sen.

Sen jest kontrolowany przez melatoninę, hormon, który zaczyna być wydzielany, gdy nie ma światła. Jeśli zaczniesz patrzeć na niebieskie ekrany, spowolnisz działanie tego hormonu i nie zdążysz normalnie odpocząć.

Ponadto trzymanie telefonów komórkowych w sypialni nie jest dobrym pomysłem, ponieważ mózg może dostrzec, że znajdują się one w miejscu, w którym śpisz. Noc to nie jest czas na rozpraszanie się.

8. Postaw lawendę w pobliżu łóżka, jeśli chcesz naprawdę dobrze spać

Badania przeprowadzone w 2015 roku przez Scientific Journal of Nursing wykazały, że lawenda ma właściwości uspokajające. Nie ma więc nic lepszego niż postawienie kilku małych gałązek obok łóżka lub użycie świeczek z olejkami z tej rośliny. To dobry sposób na wspieranie dobrego snu i cieszenie się jej wspaniałym zapachem.

9. Sprawdź temperaturę w swojej sypialni

Temperatura w Twojej sypialni jest kluczowa, aby móc zasnąć i dobrze spać, więc jest to aspekt, na który powinieneś naprawdę uważać. Pamiętaj, że powinna wynosić od 16 do 20° C (60 do 67° F).

Jak dobrze spać.

Szczególnie duszne upały sprawią, że będziesz mieć niespokojny sen i możesz budzić się w środku nocy. Tymczasem zbyt niskie temperatury mogą utrudniać zasypianie.

10. Przyjmuj zalecaną dzienną ilość magnezu

Organizm potrzebuje dziennej ilości magnezu niezbędnej, aby dobrze spać przez całą noc. Zostało to wykazane w następującym badaniu opublikowanym przez International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Dlatego nie zapominaj o włączaniu do diety pokarmów z magnezem lub przyjmowaniu suplementów diety (po wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą) przed snem.

11. Śpij z dodatkową poduszką – to  jedna z najlepszych wskazówek, jak dobrze spać

Chociaż możesz w to nie wierzyć, spanie z dodatkową poduszką może pozytywnie wpłynąć na Twój odpoczynek. W rzeczywistości możesz nawet użyć dodatkowej poduszki, aby poprawić swoją postawę.

  • Jeśli śpisz na plecach, podłóż poduszkę pod kolana i talię.
  • Jeżeli śpisz na boku, najlepiej umieścić ją między nogami.
  • Jeśli wolisz spać na brzuchu, połóż poduszkę na podbrzuszu. W ten sposób uda Ci się przyjąć prawidłową pozycję i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.

Czy te wskazówki wystarczą, aby dobrze spać i budzić się wypoczętym?

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, aby dobrze spać, prawda jest taka, że będziesz w stanie lepiej spać, jeśli problem wystąpi od czasu do czasu. Pamiętaj jednak, aby być konsekwentnym w ich stosowaniu.

Należy jednak pamiętać, że nie są to metody leczenia poważniejszych problemów i zaburzeń. Trudności ze snem mogą się pogorszyć, jeśli nie zostaną wyleczone na czas. Dlatego najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Tylko lekarz potrafi postawić trafną diagnozę i przepisać odpowiednie leczenie.

To może Cię zainteresować ...
Złej jakości sen – w jaki sposób wpływa na nasze funkcjonowanie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Złej jakości sen – w jaki sposób wpływa na nasze funkcjonowanie

Złej jakości sen wpływa na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Ponadto spokojny sen wiąże się z dłuższą oczekiwaną długością życia.



  • Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
  • Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
  • Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
  • Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
  • Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
  • Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
  • Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
  • Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
  • Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459