Ujędrnienie pośladków - 7 ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu!
Ujędrnienie pośladków to świetny cel, który możesz sobie wystawić choćby od zaraz. Istnieje kilka bardzo dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i poza nią, na przykład w domu. Pomogą Ci one osiągnąć cel, jakim jest ujędrnienie pośladków. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Wiotkość pośladków to problem estetyczny, który wymaga po pierwsze wysiłku, a po drugie wytrwałości w jego korygowaniu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę. Musisz wziąć pod uwagę, że w trakcie ćwiczeń musisz zawsze trzymać plecy prosto. W ten sposób unikniesz ewentualnych kontuzji. To, nad czym musisz popracować, to obszar ud, a nie talii.
Jeśli czujesz ciągnięcie lub ból w dolnej części pleców, lub w biodrach, oznacza to, że źle wykonujesz ćwiczenie. Zmień postawę i zacznij od nowa. Nie warto przecież narażać innych części ciała.
Ćwiczenia te można wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać rutyny, powtarzać ją co najmniej trzy razy w tygodniu i zadbać o zdrowe odżywianie. Ciężka praca na nic się nie zda, jeśli później zjesz to, na co masz ochotę. I nie zapomnij wypijać co najmniej dwóch litrów wody dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.
Ujędrnienie pośladków — najlepsze ćwiczenia
1. Przysiady
Są to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenia na pośladki, uda i nogi. Jest to niezbędne ćwiczenie w każdej rutynie. Możesz je wykonywać na różne sposoby, używając sztangi z ciężarkami, hantli lub po prostu własnej masy ciała, aby wygenerować opór.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz hantli, mogą się one znajdować po bokach ciała lub z rękami wyprostowanymi po bokach rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli używasz sztangi, załóż ją za głowę i trzymaj ramionami.
- Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i że wyimaginowana linia kolan nie wykracza poza czubki palców.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i niespieszny.
2. Półprzysiad lub wypad
To jeden z najprostszych wariantów poprzedniego ćwiczenia. Pozycja jest taka sama i możesz również użyć swojego ciała, sztangi lub hantli jako oporu.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zamiast opadać na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, jak najdalej do przodu, nie tracąc równowagi.
- Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która została z tyłu, powinna być również zgięta od kolana, tak aby dotykała ziemi.
- Przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zamień i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń każdą nogą.
Przeczytaj także: Wzmocnij pośladki z pomocą pięciu prostych ćwiczeń
3. Przedłużenie bioder
W tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce gimnastycznej lub na łóżku, a biodra powinny znajdować się na krawędzi, ze zwisającymi stopami.
- Unieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni ud i pośladków. Powinny znajdować się na wysokości bioder.
- Utrzymaj tę pozycję i naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał kopnięcia pływackie, ale w powietrzu. Kiedy jedna noga jest bliżej klatki piersiowej, druga znajduje się na poziomie bioder; spotykają się w połowie ruchu.
4. Windy
Stań przed wysoką, solidną ławką lub krzesłem, które pozwoli Ci zgiąć jedno kolano pod kątem 90° i stanąć na nim.
- Postaw prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków.
- Rozciągnij się jak najdalej — chodzi o to, aby noga była w pełni wyprostowana. Twoja lewa noga nie powinna dotykać ławki, ale możesz stanąć na palcach.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść. Powtórz pięć razy na każdą stronę.
5. Prasa pośladkowa
Połóż kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj kolana na poziomie bioder, a łokcie w linii prostej z ramionami.
- Napnij brzuch i odpowiednio wyrównaj plecy. Teraz podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder i zegnij.
- Ściśnij pośladki przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę.
6. Kopnięcia
Rozpocznij ćwiczenie w tej samej pozycji co poprzednie, opierając łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Napnij brzuch.
- Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Kopnięcia można wykonywać albo w górę (tak jakby podeszwa stopy dotykała sufitu), albo w tył, wyciągając nogę tak, aby była wyprostowana.
- W obu przypadkach musisz ją przytrzymać przez kilka sekund. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień nogi. Aby stworzyć większy opór, możesz użyć obciążników na kostki.
7. Podnoszenie miednicy
Połóż się na plecach na macie i połóż podeszwy stóp na podłodze, zginając kolana. Ramiona po bokach ciała.
- Podnieś miednicę w kierunku sufitu, wykonując nacisk pośladkami lub udami. Twoje plecy powinny się znaleźć ukośnie do podłogi.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając maty pośladkami.
- Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zacznij od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie dodatkowych ciężarków na brzuchu.
Wypróbuj je wszystkie, a wkrótce zaczniesz widzieć wyniki!
