Trening wzmacniający mięśnie brzucha - 5 sposobów
Kto powiedział, że jednym sposobem na płaski brzuch jest codzienna wizyta na siłowni? Potrzebna jest konsekwencja i cierpliwość, jednak równie dobrze trening wzmacniający mięśnie brzucha możesz wykonać w swoim domu.
Zbudowanie mięśni brzucha zajmuje wiele czasu i wymaga sporej dozy cierpliwości. Potrzebna jest też konsekwencja w utrzymaniu zarówno aktywności fizycznej jak i odpowiedniej diety.
Jednak warto obalić mit, według którego trening wzmacniający brzuch jest możliwy tylko przy użyciu specjalistycznych narzędzi. Istnieją ćwiczenia i sposoby wzmacniające mięśnie brzucha, które możemy z łatwością przeprowadzić w domu. Wystarczy, że przestaniemy szukać wymówek!
Pamiętaj, że efekty nie są widoczne natychmiast. Domowy trening nie zapewni Ci tej samej skuteczności, co ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego trenera. Jednakże, jeśli znajdziesz w sobie siłę na codzienne ćwiczenia w domu – ostatecznie osiągniesz swój cel.
Właśnie dlatego w tym artykule znajdziesz 5 najlepszych form i ćwiczeń, które pozwolą Ci na efektywny trening wzmacniający mięśnie brzucha.
5 wybranych ćwiczeń na trening wzmacniający mięśnie brzucha
1. The Dead Bug czyli “martwy robak”
Choć nazwa jest dość ekscentryczna, to wskazuje na wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Przynosi także korzyści dla naszej ogólnej koordynacji. Działa zarówno na mięśnie core jak i górne mięśnie brzucha. Stanowi doskonałe ćwiczenie korekcyjne.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
- Wybierz odpowiednią powierzchnię np. matę do jogi. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękoma wzdłuż bioder.
- Następnie unieś lewą nogę, nie odrywając się od powierzchni. Unieś lewą nogę w kierunku sufitu, aż poczujesz jej całkowite rozciągnięcie.
- W międzyczasie wyciągnij rękę nad głowę, tworząc kąt prosty z uniesioną nogą.
- Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę samą procedurę drugą stroną.
- Wykonuj naprzemienne ruchy rękoma i nogami, aż do 10 powtórzeń.
2. Rosyjski twist i trening wzmacniający mięśnie brzucha
W atlasie ćwiczeń znajdziemy też inne skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch, jest nim rosyjski twist. Najważniejsze jest, aby nie utracić równowagi i skupić całą swoją siłę na pracy brzucha. Ćwiczenie to pozwoli Ci uruchomić wszystkie mięśnie brzucha i spalić zbędną tkankę tłuszczową.
Inaczej nazywane jest skrętoskłonem w pozycji siedzącej.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
- Zegnij lekko nogi w kolanach, stopy złączone a plecy lekko odchylone do tyłu.
- Doprowadź ciało do siedzącej pozycji. Podwiń nogi, odrywając je od podłoża i trzymaj stopy razem.
- Rozciągnij ramiona i złącz dłonie.
- Wykonuj skręty ciała, koncentrując uwagę i siłę na brzuchu. Raz w prawą stronę, raz w lewo. Każdy skręt ciała przytrzymaj przez kilka sekund.
- Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.
Przeczytaj też: Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – najlepsze opcje
3. Rowerek na leżąco
Rowerek jest jedną z najbardziej wymagających, ale i najskuteczniejszych form ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Jest ćwiczeniem kompletnym, które łatwo dostosować do swoich możliwości. Angażuje zarówno mięsień skośny, mięsień prosty brzucha jak i biodrowo-lędźwiowy.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
- Połóż się na plecach (na macie), trzymaj sylwetkę wyprostowaną, łącznie z nogami.
- Połóż ręce na szyję, wraz z łokciami skierowanymi na zewnątrz.
- Następnie unieś prawe kolano i dołącz je do lewego łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Wykonuj naprzemienne ruchy, dokonując 10 powtórzeń.
4. Wspinaczka po skosie (Mountain climber)
Trening wzmacniający mięśnie brzucha nie może odbyć się bez tego ćwiczenia. Przyjmowana postawa koncentruje się na dolnej i górnej części brzucha. Angażuje jednak całe ciało. Często nazywane jest też wyrzutem nóg z podparciem.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
- Przyjmij pozycję twarzą w dół do maty, opierając się rękoma, tak aby dłonie znajdowały się równolegle do ramion.
- Upewnij się, że ciało znajduje się w precyzyjnej pozycji i że opierasz się na końcówkach stóp.
- Zwróć uwagę aby precyzyjnie napinać wszystkie mięśnie. Szczególnie koncentrując się na mięśniach brzucha.
- Wyrzut polega na przyciąganiu kolana do klatki piersiowej i powrotu do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj ćwiczenie na obie nogi i dokonaj 12 powtórzeń na każdą z nich.
5. Trening wzmacniający brzuch i nożyce
Aby dopełnić należycie wzmacniający trening, polecamy wykonanie ćwiczenia zwanego nożycami. Na pierwszy rzut oka wydaje się być najprostszym z nich, jednak powtórzenia są niezwykle angażujące. Możesz wykonać je poziomo bądź pionowo.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
- Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod pośladki.
- Bez odrywania rąk od maty pochylaj się do przodu i unieś nogi na kilka centymetrów do góry.
- Jedną z nóg przenieś powyżej bioder i uformuj kąt 90 stopni.
- Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund i oprzyj nogi o podłoże.
- To samo wykonaj z drugą nogą.
- Ostatecznie wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
Marzy Ci się płaski, estetyczny brzuch ale nie masz zbyt wiele czasu? Śmiało wypróbuj przedstawione powyżej formy ćwiczeń, które przy konsekwencji i cierpliwości przyniosą oczekiwane rezultaty.
Przede wszystkim nie potrzebujesz wcale karnetu na siłownię ani specjalistycznych narzędzi. Kilka minut dziennie w ostateczności pozwoli Ci osiągnąć sukces i wzmocnić mięśnie brzucha.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Artykuł na podsatwie:
- Castro D., 5 formas de entrenar tus abdominales sin complicarte. Mejor Con Salud. [online:] https://mejorconsalud.com/formas-entrenar-tus-abdominales/
