Spożycie cukru: poznaj mity na jego temat

25 marca, 2021

Cukier to jedna z głównych kwestii, na której się koncentrujemy, gdy myślimy o zdrowym jedzeniu. Ma zarówno swoich przeciwników, jak i zwolenników. Kto ma rację? Dowiedz się czy spożycie cukru może być niebezpieczne dla zdrowia.

Kwestie diety zawsze otaczały różne mity, a spożycie cukru nie stanowi wyjątku. Biały cukier bardzo często występuje w naszych dietach. Znajduje się w cukrze stołowym, który wykorzystujemy do słodzenia naszych potraw.

Poza tym jest również obecny w niezliczonych wysoko przetworzonych produktach spożywczych, nawet w tych, których o to nie podejrzewamy. Ile cukru to za dużo? Dowiesz się tego czytając dzisiejszy artykuł.

Niedawno coraz więcej osób zaczęło ostrzegać nas o negatywnym działaniu cukru i nazywać go trucizną. Jednak istnieją również Ci, którzy bronią jego spożycia w umiarkowanych ilościach. Kto ma rację? Zebraliśmy kilka z najpopularniejszych mitów na temat cukru. Czytaj dalej, aby poznać prawdę na jego temat!

Organizm potrzebuje cukru: jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów

Cukier w kostkach - spożycie cukru
Chociaż organizm potrzebuje pewnych ilości glukozy, to nie potrzebuje cukru. Należy odróżnić od siebie te dwie substancje.

To jeden z najpopularniejszych mitów na temat cukru. To prawda, że organizm potrzebuje glukozy, aby był w stanie funkcjonować. To główne paliwo dla naszych komórek, ponieważ pozyskują niezbędną energię z glukozy. Mózg to główny organ, który potrzebuje stałego dopływu glukozy, aby funkcjonować.

Problem polega na tym, że wiele osób myli glukozę z cukrem. Energetyczny substrat, którego komórki potrzebują, aby funkcjonować, to glukoza, a nie cukier. Glukoza, chociaż wielu z nas może nie mieć o tym pojęcia, jest obecna w wielu z produktów obecnych w naszej diecie, na przykład w owocach, warzywach bulwiastych, roślinach strączkowych.

Poza tym organizm jest gotów pozyskiwać glukozę, gdy nie dostarczamy mu jej razem z pożywieniem. Może wykorzystywać zapasy glukozy (które przechowujemy w formie glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie) lub może przekształcać inne składniki odżywcze w glukozę.

Dlatego też spożywanie cukru nie jest niezbędne ani nieodzowne. Właśnie dlatego możemy stosować diety ketogeniczne. Proces, podczas którego kwasy tłuszczowe są przekształcane w glukozę, jest bardzo skuteczny.

Dowiedz się więcej: Jak ograniczyć cukier w diecie dziecka?

Spożycie cukru może wynosić 55 gramów dziennie

Przede wszystkim pragniemy podkreślić, że cukier ma niewielką wartość odżywczą, więc nie zalecamy ustanawiać minimalnej dziennej dawki. Najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące wolnego cukru głoszą, że:

“Ilość wolnych cukrów w diecie, które spożywamy każdego dnia, nie powinna przekraczać 10% całkowitej liczby spożytych kilokalorii.”

Niedawno specjaliści zmniejszyli tą ilość do mniej niż 5%. Jak zauważyli, większa ilość łączy się z nadwagą oraz otyłością pośród światowej populacji. Poza tym w przypadku dzieci wiąże się z pojawieniem się taki problemów natury dentystycznej jak próchnica.

Należy pamiętać, że wolne cukry to takie, które dodajemy podczas przygotowania posiłków, a nie te, które z natury znajdują się w żywności.

Musisz zrozumieć, że to stwierdzenia nie zaleca spożywania do 55 gramów cukru dziennie. Zakreśla maksymalny limit, którego nie należy przekraczać. Im mniej dodanego cukru, tym lepiej.

Cukier nie wywołuje otyłości

Otyły mężczyzna
Chociaż wiele osób próbowało ignorować związek między spożyciem cukru a otyłością, to mamy dowody naukowe na to, że są one ze sobą powiązane.

Związek między cukrem a epidemią otyłości to nie jakiś kolejny mit na temat cukru, ale prawda, którą potwierdzają liczne badania naukowe. Problemu otyłości nie można umniejszać do kwestii równowagi energetycznej.

Nie chodzi jedynie o to, aby jeść mniej i ćwiczyć więcej. Nie chodzi tylko o myślenie o tym, czy cukier jest wysokokaloryczny, czy też nie. Koncentrowanie się wyłącznie na kaloriach nie jest właściwe. Trzeba również wziąć pod uwagę to z jakich produktów spożywczych pochodzą kalorie.

Nasz organizm zachowuje się w różny sposób w zależności od rodzaju węglowodanów, które spożywamy. Wypicie słodzonego napoju gazowanego to nie to samo co zjedzenie talerza ciecierzycy. Nawet jeśli koniec końców dostarczają taką samą liczbę kalorii, to reakcje fizjologiczne wywoływane przez wolne cukry mogą wpływać na pojawienie się otyłości.

Chociaż to prawda, że cukier nie stanowi jedynego czynnika wpływającego na otyłość, to nadmiar cukru i przetworzonych produktów spożywczych w diecie wiąże się bezpośrednio z otyłością. Zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób łączących się z otyłością, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy różne rodzaje raka.

Podatek cukrowy nie jest skuteczny

W ostatnich latach niektóre kraje, regiony i miasta zaczęły stosować różne kroki, aby zmniejszyć spożycie słodzonych napojów. Jeden z nich to podatek cukrowy nakładany na ten rodzaj napojów. Takie podatki są stosowane, aby:

  • Zmniejszyć spożycie słodzonych napojów, szacując, że można uzyskać spadek spożycia o 20%.
  • Zmniejszyć wydatki na ochronę zdrowia wynikające z problemów związanych z wysokim spożyciem cukru.
  • Przeprowadzać kampanie mające na celu promocję zdrowia, wykorzystując w tym celu część przychodów z podatku.
  • Podkreślić, że regularne spożywanie napojów i produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukru jest niezdrowe.

Doświadczenia płynące z takich regionów jak Kalifornia i Katalonia oraz z takich krajów jak Francja, Finlandia, Węgry, Chile, czy Meksyk, są pozytywne. Zakup i spożycie tego rodzaju napojów spadło.

Właśnie dlatego Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że podatek cukrowy to skuteczne narzędzie prowadzące do zmniejszenia spożycia cukru i ochrony przed pojawieniem się niektórych niezaraźliwych chorób.

Przeczytaj również: Gazowane napoje i ich wpływ na zdrowie

Mity na temat cukru: naturalne zamienniki są zdrowsze

Miód
Miód, podobnie jak i inne słodkie substancje, może być alternatywą dla cukru białego. Jednak powinniśmy spożywać go z umiarem.

Wraz z rozwojem złej reputacji cukru stołowego pojawiły się inne składniki, którymi możemy słodzić nasze potrawy:

  • Syrop z agawy.
  • Cukier kokosowy.
  • Cukier brązowy.
  • Miód.
  • Fruktoza.
  • Cukier trzcinowy.

Ale… czy rzeczywiście są zdrowsze? Okazuje się, że niektóre z tych produktów mają niższy indeks glikemiczny lub dostarczają niewielkie ilości niektórych wartości odżywczych. Ale uznawanie ich za zdrowe zamienniki może sprawić, że wpadniemy w pułapkę uznawania ich za nieszkodliwe lub korzystne dla naszego zdrowia.

A jeśli uwierzymy w to, że ich spożycie wiąże się z korzyściami lub że są mniej szkodliwe od cukru, narażamy się na niebezpieczeństwo zwiększenia ich spożycia. Mogą one pomóc przestać spożywać biały cukier, jednak najlepiej byłoby, gdybyśmy przyzwyczaili nasze podniebienia do naturalnej słodkości jedzenia.

Uważaj na spożycie cukru

Chociaż nie powinniśmy traktować cukru jako trucizny, to nie jest on niezbędny w naszej diecie. Dlatego też kwestia cukru przedstawia się następująco: im mniej, tym lepiej.

  • Luat AF., Coyle L., Kamat D., The ketogenic diet: a practical guide for pediatricians. Pediatr Ann, 2016. 45 (12): 446-450.
  • Yoshida Y., Simoes EJ., Sugar sweetened beverage, obesity and type 2 diabetes in children and adolescents: policies, taxation and programs. Curr Diab Rep, 2018.
  • Rippe JM., Angelopoulos TJ., Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials. Eur J Nutr, 2016. 55: 45-53.