Sportowcy z cukrzycą: jak powinna wyglądać ich dieta?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Sportowcy z cukrzycą muszą kontrolować ilość spożywanych węglowodanów. Zależy ona również od rodzaju ćwiczeń, jakie uprawiasz. Dowiedz się więcej na ten temat.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, powinnaś uprawiać ćwiczenia fizyczne. Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna wiąże się z poprawą kontroli glikemicznej oraz osiągnięcia większej kontroli nad zarządzaniem wagą. Ale co powinni jeść sportowcy z cukrzycą?

Przeczytaj dzisiejszy artykuł, aby poznać właściwą dietę.

Co powinni jeść sportowcy z cukrzycą?

Jeśli cierpisz na cukrzycę, Twoja dieta przypomina sposób żywienia zdrowej osoby. Dzieje się tak, ponieważ nie ma idealnego procentu węglowodanów, białek i tłuszczy, jakie powinnaś spożywać. Klucz do przestrzegania zdrowej diety przez cukrzyka stanowi spożywanie zróżnicowanych produktów ze wszystkich grup.

Aby to osiągnąć, możemy oprzeć dietę na zdrowym podziale talerza zgodnie z zaleceniami Harvardu:

• Połowę talerza powinny zajmować warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane.
• Ćwierć talerza powinny zajmować białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, takie jak mięso, białe i tłuste ryby, jajka, nabiał i rośliny strączkowe.
• Drugą ćwiartkę talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste, takie jak ryż lub makaron.

Sportowcy z cukrzycą: ogólne zalecenia dietetyczne

Uprawiając jakikolwiek rodzaj sportu musisz wziąć pod uwagę niektóre wytyczne, które możesz dostosować do swojej własnej sytuacji. Poza tym musisz zwrócić uwagę na intensywność i czas trwania sportu, który będziesz uprawiać.

Musisz monitorować i sprawdzać poziom glukozy prze, w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, aby uniknąć znaczących zmian glikemicznych. Artykuł opublikowany w Medicine and Sport Science potwierdza ten fakt. Co więcej, jeśli dopiero zaczęłaś ćwiczyć, powinnaś przeprowadzać takie kontrole częściej.

Jeśli chodzi o poziom glukozy, to gdy wynosi:

• Mniej niż 70mg/dL: Ćwiczenia nie są zalecane.
• Od 70 do 99mg/dL: Przed ćwiczeniami warto coś zjeść.
• Od 100 do 250 mg/dL: Możesz ćwiczyć bez wcześniejszego posiłku.
• Ponad 250mg/dL: Nie ćwicz. Poza tym zmierz poziom ciał ketonowych.

Jeśli przyjmujesz insulinę, ćwiczenia fizyczne mogą wywołać hipoglikemię jeśli nie zmodyfikujesz dawki leku lub spożycia węglowodanów.

Dlatego też zawsze zabieraj ze sobą “zestaw cukrzyka”, w którym znajdują się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (żele z glukozą, napoje izotoniczne, itp.), glukometr oraz wstrzykiwacz do insuliny.

Co więcej, dbaj o właściwe nawodnienie. Twój główny napój powinna stanowić woda.

Zalecane ilości węglowodanów dla sportowców z cukrzycą

Jeśli jesteś sportowcem cierpiącym na cukrzycę, musisz monitorować ilość spożywanych węglowodanów. Wszystko dlatego, że kiedy uprawiasz sport, zużywasz swoje rezerwy glukozy.

Na poziom glukozy wpływa również rodzaj uprawianych ćwiczeń. Na przykład bardzo krótkie ćwiczenia lub ćwiczenia o niewielkiej intensywności nie powinny doprowadzić do zużycia zbyt dużych zasobów glukozy. Z kolei aktywności, które zajmują ponad 45 lub 60 minut albo ćwiczenia o wysokiej intensywności sprawią, że będziesz zużywać swoje zasoby szybciej.

Jeśli ćwiczysz od 45 do 60 minut lub gdy Twój trening cechuje średnia lub wysoka intensywność, powinnaś przyjmować węglowodany w następujących ilościach:

• Od trzech do pięciu sesji po godzinę na tydzień: 4-5 g węglowodanów/kg masy ciała.
• Ponad pięć sesji po godzinę na tydzień: 5-6 g węglowodanów/kg masy ciała.
• Więcej niż pięć sesji po dwie godziny na tydzień: 7-8 g węglowodanów/kg masy ciała.
• Ponad pięć sesji po ponad dwie godziny na tydzień: 8-10 g węglowodanów/kg masy ciała.

Jedzenie przed ćwiczeniami

W Twoim posiłku przed treningiem powinny znajdować się produkty spożywcze bogate w węglowodany oraz trochę białek. Możesz zjeść na przykład płatki śniadaniowe z półtłustym mlekiem lub kanapkę z indykiem i serem. Wybieraj produkty spożywcze, które są łatwe do strawienia i unikaj produktów bogatych w tłuszcz lub bardzo duże ilości błonnika.

Powinnaś zjeść taki posiłek od dwóch do trzech godzin przed treningiem lub na godzinę albo dwie przed nim, jeśli ćwiczysz rano lub przyjmujesz insulinę.

Możesz dodać suplement diety, który zwiększa szybkość oksydacji tłuszczy. Jedna z takich substancji to kofeina.

Jedzenie podczas ćwiczeń

Możesz jeść podczas ćwiczeń, w zależności od rodzaju i czasu trwania ćwiczeń.

• Jeśli trening trwa mniej niż 30 minut, zapewne nie będziesz potrzebować żadnego jedzenia.
• Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym większe ilości glukozy i tłuszczu będziesz zużywać. Dlatego też powinnaś przyjmować węglowodany w postaci soków, suszonych owoców, batoników lub żeli.

Po ćwiczeniach

Po ćwiczeniach musisz zadbać o uzupełnienie utraconych węglowodanów. To ważne zwłaszcza jeśli masz niski indeks glikemiczny. W takim przypadku powinnaś zjeść owoce lub orzechy.

Jeśli zmagasz się z hipoglikemią, stosuj zasadę 15 x 15. Spożywaj jedzenie, które dostarcza 15 g szybko przyswajalnych węglowodanów, na przykład półtorej saszetki cukru, szklankę soku lub napój izotoniczny.

Następnie odczekaj 15 minut, aby Twój poziom glukozy powrócił do normalnego staniu. W posiłku po treningu powinny również znaleźć się białka. Udowodniono, że białka w połączeniu z węglowodanami maksymalizują odbudowywanie zasobów glikogenu.

Musisz pamiętać, że to tylko ogólne zalecenia. Jeśli jesteś sportowcem z cukrzycą, koniecznie skontaktuj się z profesjonalistą, aby dopasować Twój trening i dietę do Twoich potrzeb.

Jeśli masz jeszcze jakieś inne pytania, zasięgnij porady swojego lekarza.