Sen dwufazowy i polifazowy: na czym polegają i kiedy są zalecane?
Sen dwufazowy i polifazowy to formy alternatywne do tradycyjnych wzorców snu. Zazwyczaj ludzie mają jednofazowy wzorzec snu, to znaczy śpią tylko przez jeden okres czasu w ciągu nocy.
Jednak wiele osób ma również dwufazowy i polifazowy wzorzec snu. Oznacza to, że śpią dwa lub więcej razy w ciągu dnia. Określa się to również jako sen podzielony.
Istnieją argumenty za i przeciw tej formie snu. Wielkie postacie w historii, takie jak Franz Kafka, Nikola Tesla czy Leonardo Da Vinci spali według tych alternatywnych wzorców. Myśleli, że w ten sposób wzmacniają swoje zdolności. Czy to prawda?
Najczęstsze wzorce snu
Sen jednofazowy jest odpowiednikiem normalnego snu. Należy jednak zaznaczyć, że ten rodzaj snu stał się powszechnym wzorcem dopiero po rewolucji przemysłowej. Wcześniej częściej występował sen dwufazowy i polifazowy.
Ogólnie rzecz biorąc, wzorzec snu danej osoby jest określany przez rytmy okołodobowe. Regulują one godziny snu i czuwania. Jednak nie wszyscy nie śpią w godzinach słonecznych i nie wszyscy śpią w godzinach ciemności.
Normalny dorosły człowiek powinien spać co najmniej 7 godzin dziennie. Jednak pewne badanie wykazało, że niektóre osoby z mutacją w genie ADBR1 mogą spać 6,5 godziny bez żadnego szkodliwego efektu.
Podobnie wojsko i inne grupy zawodowe mają różne wzorce snu, bez wskazań na jakąkolwiek szkodę z tego wynikającą. W rzeczywistości wielu twierdzi, że pozwala im to zachować uwagę i czujność w lepszym stanie.
Co to jest sen dwufazowy?
Sen dwufazowy polega na spaniu w dwóch różnych okresach. Według badań z 2016 r. był to dominujący tryb przed rewolucją przemysłową w większości kultur na planecie.
Istnieją zapisy, że w kilku społeczeństwach zachodnich zwyczajowo spało się w dwóch odrębnych fazach, oddzielonych okresem czuwania trwającym jedną godzinę. Ten okres wykorzystywano na modlitwę, interpretację snów, bycie kreatywnym, uprawianie seksu lub odwiedzanie sąsiadów.
Thomas Wehr jest badaczem tych zjawisk i przeprowadził badania na ten temat. Ośmiu ochotników było zamkniętych w pokoju przez miesiąc. Mieli 14 godzin ciemności każdego dnia.
Ich wzorce snu zaczęły się zmieniać i ostatecznie przyjęli dwufazowy wzorzec snu. Oznacza to, że spali przez 4 godziny, budzili się na 2 lub 3 godziny, a następnie kładli się spać na kolejne 4 godziny.
Czytaj więcej: Co to jest sen segmentowany? Zalety i wady
Rodzaje snu dwufazowego
Istnieje kilka sposobów organizacji snu dwufazowego. Najpopularniejszym trybem jest drzemka lub sjesta, którą nadal bardzo często się praktykuje w krajach takich jak Hiszpania czy Grecja. Ogólnie możemy mówić o 3 rodzajach snu dwufazowego:
- Krótka sjesta: 6 godzin snu w nocy i 20 minut drzemki w środku dnia.
- Długa drzemka: 5 godzin snu w nocy i długa drzemka w środku dnia, od godziny do półtorej godziny.
- Wzorzec radykalny dwufazowy: polega na podzieleniu czasu snu na dwie części. Ogólnie okres 4 godzin, po którym następują 2 lub 3 godziny czuwania, a następnie kolejne 4 godziny snu.
Zalety i wady
Istnieją dowody za i przeciw dwufazowemu wzorcowi snu. Wykazano, że krótkie i długie drzemki poprawiają pamięć, zdolność uczenia się, czujność i nastrój. Jednak mogą nie być dobrym pomysłem, jeśli zakłócają późniejszy sen, zwłaszcza u dzieci.
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo lub jakość snu jest niska, zwiększasz prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń, takich jak trudności poznawcze, choroby układu krążenia, otyłość i cukrzyca typu 2. W rzeczywistości niektóre problemy z bezsennością mogą być efektem próby włączenia snu jednofazowego u osób, które wymagają odpoczynku dwufazowego.
Czym jest sen polifazowy?
Sen polifazowy jest mniej powszechny i oznacza spanie w więcej niż dwóch segmentach dziennie . Większość ssaków zachowuje ten wzór, chociaż naczelne mają sen jednofazowy.
Niektórzy uważają, że w tym trybie można osiągnąć optymalny odpoczynek. Inni natomiast patrzą na to ze sceptycyzmem.
Rodzaje snu polifazowego
Istnieje kilka rodzajów snu polifazowego. Wiele osób tworzy własne segmenty snu według własnego kaprysu lub wygody. Dominują jednak 3 harmonogramy:
- Harmonogram Dymaxion: obejmuje 30-minutowe drzemki co 6 godzin. Daje to w sumie 2 godziny drzemki dziennie. Uprawiał ją amerykański architekt Buckminster Fuller przez 2 lata i lekarze stwierdzili, że jest zdrowy.
- Harmonogram Ubermana: obejmuje 20-minutową drzemkę co 4 godziny, co daje w sumie 3 godziny snu dziennie. To najbardziej sztywna forma snu polifazowego.
- Harmonogram każdego człowieka: odpowiada 3-godzinnemu blokowi snu w nocy, z trzema 20-minutowymi drzemkami rozłożonymi w ciągu dnia. Istnieje wiele odmian czasu trwania bloku snu i drzemek.
Zalety i wady
Nie ma naukowych dowodów na zalety snu polifazowego. Istnieją jednak badania przeprowadzone na marynarzach, według których byłaby to dobra alternatywa dla obejścia niedoborów snu z przyczyn zewnętrznych, takich jak podróże czy wojna.
Eksperci są zgodni co do tego, że sen polifazowy może powodować skutki podobne do skutków braku snu. Zwiększa ryzyko zaburzeń, takich jak otyłość, nadciśnienie, depresja, lęki, psychozy, choroby serca, cukrzyca i obturacyjny bezdech.
Przeczytaj więcej: Jak poprawić jakość snu w zdrowy sposób
Czy chcesz wypróbować sen dwufazowy lub polifazowy?
Wiele osób zgłasza korzyści ze snu dwufazowego i polifazowego. Jednak zmianę wzorców snu należy przeprowadzać ostrożnie.
Większość lekarzy twierdzi, że bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej liczby godzin snu, nawet jeśli są one rozłożone w inny sposób. W tym aspekcie, podobnie jak w wielu innych, mogą istnieć duże różnice między jednym a drugim człowiekiem.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dana osoba śpi w nocy bez przerw, nie ma powodu, aby próbowała przyjąć sen dwufazowy lub polifazowy. Z drugiej strony, jeśli ktoś ma problemy ze snem, dobrym pomysłem może być wypróbowanie tych metod.
Faza adaptacji do nowych wzorców snu trwa zwykle od 2 do 3 tygodni. W przypadku odczuwania jakiegokolwiek dyskomfortu najlepiej wrócić do poprzedniego schematu. Jeśli chodzi o sen, wciąż jest wiele do odkrycia. Najważniejszym wskaźnikiem jest dobre samopoczucie po przebudzeniu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Shi G, Xing L, Wu D, Bhattacharyya BJ, Jones CR, McMahon T, Chong SYC, Chen JA, Coppola G, Geschwind D, Krystal A, Ptáček LJ, Fu YH. A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors. Neuron. 2019 Sep 25;103(6):1044-1055.e7. doi: 10.1016/j.neuron.2019.07.026. Epub 2019 Aug 28. PMID: 31473062; PMCID: PMC6763376.
- Ekirch A. R. (2016). Segmented Sleep in Preindustrial Societies. Sleep, 39(3), 715–716. https://doi.org/10.5665/sleep.5558.
- Brown, W. A., MD. (2020, 16 noviembre). Acknowledging Preindustrial Patterns of Sleep May Revolutionize Approach to Sleep Dysfunction. Psychiatric Times. https://www.psychiatrictimes.com/view/acknowledging-preindustrial-patterns-sleep-may-revolutionize-approach-sleep-dysfunction.
- Filardi, M., Morini, S., & Plazzi, G. (2020). Pre-Race Sleep Management Strategy and Chronotype of Offshore Solo Sailors. Nature and science of sleep, 12, 263–269. https://doi.org/10.2147/NSS.S241162.
- Pedemonte, M., & Velluti, R. A. (2005). La vigilia y el sueño.
