Rodzaje kreatyny: właściwości i zastosowania

06 stycznia, 2021

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców na całym świecie suplementem diety. Chcesz poznać rodzaje kreatyny, jej właściwości i polecane zastosowania? Czytaj dalej, wszystko Ci wyjaśnimy!

Obecnie większość ludzi na świecie ćwiczy – jako hobby lub zawodowo. Dlatego na rynku pojawiło się wiele produktów poprawiających wydajność podczas treningu. Jednym z najpopularniejszych jest kreatyna. W tym artykule powiemy Ci, jakie są jej rodzaje, właściwości i zastosowania.

Kreatyna jest aminokwasem niebiałkowym, który możemy znaleźć w organizmie. Jest rozprowadzany w mięśniach i, choć w mniejszym stopniu, w mózgu. W diecie największym jej źródłem jest czerwone mięso i owoce morza.

Główna funkcja kreatyny jest związana z powstawaniem ATP (substancja metabolizmu energetycznego), stąd tak pozytywnie wpływa na rozwój sportowców. Bywa jednak stosowana również w leczeniu niektórych zaburzeń mózgu i niewydolności serca.

Rodzaje kreatyny i ich właściwości

Jako że kreatyna doskonale sprawdza się jako suplement diety, na przestrzeni lat na rynku pojawiły się różne jej rodzaje. Różni je nieco ich skład chemiczny, optymalizowany dla uzyskania lepszych wyników. I tak wśród różnych związków kreatyny możemy znaleźć następujące:

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Posiłek na siłownię – co warto zabrać?

Monohydrat kreatyny

To najczęściej stosowany przez sportowców suplement kreatyny, a także najczystszy – inne typy pochodzą właśnie od niego. Wykazano jego wysoką skuteczność jeśli chodzi o poprawę różnych aspektów treningu, takich jak szybkość i maksymalna wydajność.

Związek ten zwykle nie zawiera dodatków – więc 88% to kreatyna, a pozostałe 12% to woda. Dzięki temu ma zdolność do nawilżania komórek, regeneracji ich uszkodzeń i zwiększenia rezerw domięśniowych.

Rodzaje kreatyny
Stosowanie kreatyny powala uzyskać siłę mięśni i zwiększyć ich masę.

Chlorowodorek kreatyny

Jako jeden z najnowszych rodzajów kreatyny. Istnieje kilka badań, które szczegółowo zajmują się tym typem. Jak wykazują, mieszanie kreatyny z kwasem solnym tworzy stabilną cząsteczkę i do 38 razy lepiej rozpuszczalną niż monohydrat kreatyny.

Dzięki czemu chlorowodorek kreatyny jest łatwiej wchłaniany przy generowaniu takich same efektów. Ponadto mniej prawdopodobne, że stosowanie spowoduje uszkodzenie nerek.

Glukonian kreatyny

Na ten suplement diety składa się kreatyna zmieszana z cząsteczkami glukozy. Dzięki temu jego wchłanianie jelitowe jest szybsze. Ponadto skutecznie przemieszcza się do krwiobiegu i dociera do mięśnia wydajniej niż monohydrat kreatyny, ponieważ glukoza generuje chwilowy skok insuliny.

Fosforan kreatyny lub fosfokreatyna

Fosfokreatyna, inaczej fosforan kreatyny, to związek chemiczny występujący w organizmie i zapewniający zwiększoną wartość energetyczną. Jednak jego poziomy rezerw są niskie. Dlatego to jeden z najbardziej poszukiwanych rodzajów kreatyny. Składa się z kreatyny i fosforanu w stosunku 62–38.

Ma takie same funkcje jak monohydrat kreatyny, więc jest idealnym suplementem do tworzenia tkanki mięśniowej. Ponadto jako dodatkowe źródło energii zmniejsza poziom zmęczenia podczas treningu.

Kre-alkalyn

Znany również jako kreatyna alkaliczna lub kreatyna buforowana, stanowi wynik mieszaniny monohydratu kreatyny i proszków alkalizujących. Główną ideą, jaka przyświeca tworzeniu tej substancji, jest podniesienie pH związku, aby poprawić jego wchłanianie i zapobiec tworzeniu się kreatyniny, zmniejszając uszkodzenie nerek.

Długo uważano, że kreatyna alkaliczna zapewnia lepsze wyniki niż monohydrat. Jednak ostatnie badania wykazały, że nie ma znaczących różnic.

Kreatyna malate

W tym związku 2 lub 3 cząsteczki kreatyny miesza się z kwasem jabłkowym, co sprawia, że jest lepiej rozpuszczalny i łatwo wchłaniany. Ponadto wpływa na poprawę odporności, wydajności i siły sportowca bez wpływu na ciśnienie krwi lub poziom tłuszczu.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny to nic innego jak monohydrat kreatyny estryfikowany przez metanol lub etanol. To estryfikacja ułatwia przejście związku przez błony komórek mięśniowych, więc jego wchłanianie odbywa się z dużą prędkością, wymagana jest też mniejsza dawka.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Banany w diecie sportowców – poznaj ich znaczenie!

Cytrynian kreatyny

To wynik mieszaniny kreatyny (40%) i kwasu cytrynowego, co czyni go najlepiej rozpuszczalnym związkiem ze wszystkich. Ponadto dzięki obecności kwasu cytrynowego stymuluje produkcję energii mięśniowej. Jest łatwo rozpuszczalny, nie powoduje dyskomfortu żołądkowego, chociaż jego cena jest wyższa.

Zastosowanie i bezpieczeństwo spożycia rodzajów kreatyny

Kreatyna jest stosowana u sportowców wyczynowych w celu poprawy ich szybkości, wytrzymałości i siły. Jej stosowanie zaleca się w sportach takich jak wioślarstwo, skoki wzwyż czy piłka nożna, gdzie jej skuteczność była wielokrotnie wykazywana.

Z drugiej strony suplementację kreatyną stosuje się w leczeniu rzadkich zespołów niedoboru tego aminokwasu, gdy organizm nie jest w stanie wygenerować go samodzielnie. Pomimo niewystarczających dowodów naukowych, spożycie doustne jest przepisywane w przypadkach niewydolności serca.

Spożywanie różnych rodzajów kreatyny jest bezpieczne, pod warunkiem, że jest spożywana w krótkim okresie i w maksymalnych dawkach do 5 gramów. Jednak przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu diety ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

Możliwe korzyści ze stosowania kreatyny

Różne rodzaje kreatyny stały się sojusznikami sportowców. To dlatego, że wszystkie one oferują takie same korzyści podczas treningów. Oto główne z nich:

  • dostarczają energii do włókien mięśniowych,
  • zwiększają objętość i ułatwiają regenerację mięśni,
  • pozwalają redukować zmęczenie,
  • opóźniają starzenie się skóry.

Między związkami kreatyny zachodzą największe różnice, jeśli chodzi o ich rozpuszczalność. Te lepiej rozpuszczalne wchłaniają się szybciej, a wymagana dawka będzie niższa.

Leczenie
Kreatyna jako suplement jest stosowana nie tylko w sporcie. Może przynieść korzyści także w leczeniu niektórych stanów chorobowych.

Przeciwwskazania do stosowania kreatyny

Jedną z pierwszych rzeczy, o których należy pamiętać, gdy mówimy o stosowaniu kreatyny, jest możliwe uszkodzenie nerek. Należy zwrócić na to uwagę szczególnie, jeśli masz już problem z nerkami lub istnieje wysokie ryzyko jego rozwoju, zwłaszcza z powodu nadmiaru białka.

Z drugiej strony należy również unikać przyjmowania kreatyny wraz z lekami nefrotoksycznymi, czyli tymi, które są w stanie wpływać na funkcje nerek. Spożywanie obu substancji w tym samym czasie może zwiększyć ryzyko uszkodzenia.

Inne przeciwwskazania stosowania kreatyny wiążą się ze spożyciem kofeiny. Substancje nie powinny być zażywane razem, ponieważ wówczas wpływ tego aminokwasu na mięśnie będzie ograniczony.

Rodzaje kreatyny: główne różnice

Jak widać, rodzaje kreatyny są bardzo podobne. Wszystkie z nich mają taki sam wpływ na mięśnie. Nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby twierdzić, że niektóre związki wykazują go bardziej niż inne.

Różnica między nimi opiera się na rozpuszczalności i możliwych skutkach ubocznych. Ogólnie rzecz biorąc, pochodne monohydratu kreatyny są lepiej rozpuszczalne i powodują mniej problemów żołądkowych. Jednakże przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek z opisanych suplementów należy zawsze skonsultować się ze specjalistą.

  • Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
  • Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
  • Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
  • Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
  • Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
  • Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.