Na czym polega program treningowy Rafaela Nadala

Trening Rafaela Nadala utrzymuje go w czołówce tenisowego świata w wieku 35 lat, nawet przed znacznie młodszymi zawodnikami. Dowiedz się wszystkiego o tym tutaj.
Na czym polega program treningowy Rafaela Nadala

Ostatnia aktualizacja: 28 marca, 2022

Program treningowy Rafaela Nadala. Czy warto poświęcać mu uwagę? Trening Rafaela Nadala przyniósł mu 21 tytułów Grand Slam, 36 Masters 1000, 23 tytuły ATP 500, 1 złoty medal na Igrzyskach Olimpijskich i 5 pucharów Davisa z reprezentacją Hiszpanii. Czy więc program treningowy Rafaela Nadala działa? Cóż, sam możesz to ocenić!

Tenisista bije rekordy i ma 35 lat. Więc jak on to utrzymuje? W końcu jego ciało nie jest takie samo jak 10 lat temu, a rywale mogą być nawet o 15 lat młodsi. Mówi się, że Rafael Nadal zmienił swój trening wraz z wiekiem. Skupia się na zdobywaniu zwinności i siły ze szczególną dbałością o chwile po zawodach i wraca do treningów zaraz po zakończeniu finałów.

Przyjrzyjmy się dlaczego.

Program treningowy Rafaela Nadala – bez odpoczynku

Po wygraniu swojego ostatniego Wielkiego Szlema w Australii w styczniu 2022 r., w Internecie krążyły zdjęcia Rafaela Nadala, który robi coś w rodzaju treningu na rowerze stacjonarnym, po odbyciu 5 godzin i 24 minut długiego meczu (swoją drogą był to finał i musiał zagrać 2 dodatkowe sety).

Dlaczego Hiszpan nie odpoczął? Każdy powiedziałby, że logiczną rzeczą jest odpoczynek po wysiłku i odzyskanie energii.

To, co zrobił Nadal, to 30 minut delikatnej, stacjonarnej jazdy na rowerze, aby nie gromadzić więcej mleczanu w swoim ciele. Po wymaganym wysiłku organizm wyprodukował znaczne ilości kwasu mlekowego jako odpady metaboliczne. Wyeliminowanie go natychmiast pomaga zapobiegać kontuzjom.

Najbardziej doświadczeni i dobrze poinformowani sportowcy wiedzą, że mleczan jest wrogiem nie tylko w zawodach, ale na dłuższą metę. Dlatego trenują, aby zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się substancji i oczyszczeniu jej z organizmu.

Znaczenie progu mleczanowego

Koncepcja oczyszczania mleczanu jest znana w profesjonalnych środowiskach sportowych, ale nie w praktyce amatorskiej. Najlepsi w sportach wytrzymałościowych, takich jak tenis i jego długie mecze, wiedzą, że kwas mlekowy wyznacza próg, czyli „pułap”, do którego pozwala im grać. Gdy jego obecność w ciele jest wysoka, osoba nie biega już tak, jak to robiła, ani nie reaguje z taką samą prędkością.

Rafa Nadal zakończył ponad 5 godzin finału Wielkiego Szlema wyczerpany, ale nadal wspinał się na rower treningowy, aby usunąć mleczan. Choć może się to wydawać paradoksem, kontynuowanie ćwiczeń (delikatnie) rozluźniło mu mięśnie i wyeliminowało część kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach.

Z pewnością Hiszpan zna i regularnie mierzy swój poziom mleczanu. Nie dotyczy to jednak sportowca amatora, który nie posiada tych zasobów. Możemy jednak wykorzystać ten pomysł, aby go skopiować, aby przez chwilę poczuć się jak Nadal!

Czy biegasz? Czy kiedykolwiek czułeś, że siła mięśni w łydkach się kończy? Może dlatego, że osiągnąłeś progi mleczanowe. W związku z tym miałeś więcej kwasu mlekowego, niż mięsień był w stanie znieść.

Jeśli chcesz to zmienić, skopiuj Rafaela Nadala i jego treningi. Rób lekkie sesje treningowe po bardziej intensywnych sesjach – nie następnego dnia, ale zaraz po treningu, od razu. Na przykład, jeśli biegałeś przez 40 minut w określonym tempie, spędź jeszcze 20 lub 30 minut na bardzo delikatnym truchcie. Wtedy będziesz usuwać mleczan.

Mężczyzna na rowerze stacjonarnym
Rower treningowy może być używany do zwiększenia intensywności treningu, a także do okresów relaksu i przywrócenia ciała do spokojniejszego stanu.

Trening HIIT Rafaela Nadala

Mówi się, że jedna z dużych zmian w treningu Rafaela Nadala miała miejsce w wieku 30 lat. W tym momencie zmodyfikował swoje sesje, aby skupić się na rutynach HIIT. Akronim odnosi się do treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

W ten sposób niektóre ruchy są skoncentrowane w ciągu kilku minut, co zapewnia większą długoterminową wytrzymałość, większą zwinność i większą siłę mięśni. Zasada HIIT polega na tym, że te same wyniki można osiągnąć przy podobnym całkowitym obciążeniu treningowym, ale w krótszym czasie.

HIIT został zastosowany w tenisie z ciekawymi wynikami. Istnieje nawet wariant specyficzny dla tego sportu, znany jako specyficzny trening przerywany (SIT). Teoretycznie jest w stanie zwiększyć zdolność reakcji eksplozywnej, dzięki czemu tenisista ma większą siłę do reagowania na gwałtowny bodziec uderzenia piłki rakietą.

Rafael Nadal używa niektórych maszyn, aby uzupełnić HIIT, które wykonuje, takich jak maszyna eliptyczna lub wioślarska. Oba stanowią połączenie cardio z rozwojem siły. Dlatego wynikiem jest zwiększona wytrzymałość.

Musimy dodać do tego klasyczne okrążenia, na które składają się tradycyjne ćwiczenia ze skakankami i kilka płaskich sprintów po nierównym terenie. Tenisiści są również zobowiązani nie zapominać o swoich barkach, które wykonują dużą część ruchu uderzania piłki. Zespoły oporu są sojusznikami Nadala w realizacji tego celu.

Ćwiczenia podstawowe dla tenisistów

Ponadto trening Rafaela Nadala nie zapomina o rdzeniu. Żaden sportowiec na tym poziomie nie może o tym zapomnieć.

Jest to nazwa powszechnie nadawana centralnemu obszarowi ciała, który obejmuje plecy, odcinek lędźwiowy i brzuch. Własne ruchy tej dyscypliny angażują ten obszar, aby zachować stabilność w rozciąganiu podczas sięgania po piłki oraz przy skręcaniu tułowia, który towarzyszy zamachowi rakiety.

W prawie każdym sporcie trening podstawowy zapobiega kontuzjom. Sportowcy, którzy zaniedbują tę sekcję, są bardziej narażeni na problemy w wyniku nagłych ruchów, które nie są kompensowane w wykonaniu.

Nadal rozwija ten obszar za pomocą pompek, ćwiczeń z taśmą oporową, podciągnięć i piłki Bosu lub fitball. Ten ostatni to proste urządzenie, które przyczynia się do realizacji postaw statycznych. Jest idealny na brzuch i dolną część pleców.

Mężczyzna ćwiczy
Elastyczne opaski to niedrogie, przenośne i bardzo przydatne narzędzia treningowe do rutynowych czynności domowych.

Nadal jest inspiracją

Rafa Nadal jest inspiracją w swoich treningach, ponieważ udowadnia, że w wieku 35 lat można być w najlepszej kondycji fizycznej. Oczywiście nie możemy cofnąć się do jego rutyny, ale można czerpać pomysły z rzeczy, które działają.

Jeśli mamy ponad 30 lat, na siłowni warto zwrócić uwagę na trening HIIT. A może rozsądnie jest zacząć stosować delikatne ćwiczenia, które zmniejszają poziom mleczanu, aby zapobiec sztywności następnego dnia.

Wreszcie, czy wiesz, jaki jest inny sekret Nadala? Jego mentalna wytrzymałość. Nie zapomnij też o trenowaniu wytrzymałości psychicznej, bo bez niej sprawność fizyczna nie wystarczy.

This might interest you...
Ćwiczenia fizyczne w ciąży – 4 proste sposoby na ich wykonanie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia fizyczne w ciąży – 4 proste sposoby na ich wykonanie

Ćwiczenia fizyczne w ciąży - 4 proste sposoby na ich wykonanie. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się jakie ćwiczenia są zalecane w ciąży.



  • Martínez, Daniela Lecuona, José Martín Corbo Borsani, and Carlos Ramírez Carrasco. “Saturación de oxígeno y test de lactato en ciclistas.” MLS Sport Research 1.2 (2021).
  • Rodríguez, David Suárez, and Miguel del Valle Soto. “El entrenamiento intermitente específico de alta intensidad en la preparación del jugador de tenis.” Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte 35.188 (2018): 402-408.
  • Villaquiran-Hurtado, Andrés, et al. “Flexibilidad, equilibrio dinámico y estabilidad del core para la prevención de lesiones en deportistas universitarios.” Universidad y Salud 22.2 (2020): 148-156.