Profesjonalni sportowcy - najlepsza dieta
Profesjonalni sportowcy powinni przez cały czas być odpowiednio nawodnieni i dożywieni. W tym celu należy wziąć pod uwagę harmonogram treningów, aby móc jeść kilka godzin przed i po.
Jesteś sportowcem? Poszukujesz diety, która pomoże Ci poprawić sprawność fizyczną, jednocześnie pozwalając Ci zachować zdrowie? W tym artykule wyjaśnimy, jaka jest najlepsza dieta dla profesjonalnych sportowców.
Centrum Medycyny Sportowej Ministerstwa Edukacji, Polityki Społecznej i Sportu Hiszpanii w swoim przewodniku “Żywność, odżywianie i nawodnienie w sporcie” zapewnia, że nie ma znaczenia, czy dana osoba ćwiczy, jeśli nie przestrzega odpowiedniej diety.
Przewodnik wyjaśnia, że sportowcy wyczynowi muszą przestrzegać prawidłowej i zrównoważonej diety przed, w trakcie i po zakończeniu zawodów. Jest to niezbędne do poprawiania wydajności.
Twoje ciało potrzebuje energii
Aby osiągnąć optymalne wyniki w sporcie spożywany pokarm musi w pełni pokrywać Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Powinien pomóc Ci również utrzymać prawidłową masę ciała.
Z tego powodu musisz przestrzegać zrównoważonej diety, która będzie obejmować szeroką gamę produktów spożywczych.
Dostarczą Ci składników odżywczych, białek, minerałów i energii wystarczającej do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. W podobny sposób dieta powinna dostosować się do potrzeb kalorycznych każdej osoby.
Musimy wziąć pod uwagę wymagania żywieniowe każdego sportowca. Dieta powinna być dostosowana, między innymi, do wieku, płci, składu ciała, czasu trwania treningów, intensywności i rodzaju ćwiczeń, temperatury otoczenia.
Jaka jest najlepsza dieta dla sportowców?
Badanie przeprowadzone przez Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, Luizjana, zwerbowało siedem profesjonalnych sportsmenek.
Celem badania było sprawdzenie, w jaki sposób dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu wpływa na fizyczną regenerację. Zmienne były następujące.
- Dieta umiarkowana, w której 35% energii pochodziło z tłuszczów.
- Dieta bogata w węglowodany, gdzie tylko 10% energii pochodziło z tłuszczów.
Wyniki wykazały, że po zakończeniu aktywności fizycznej rezerwy trójglicerydów domięśniowych (TGIM) powróciły do normy dzięki diecie umiarkowanej w tłuszcze po 22 godzinach.
Z drugiej strony rezerwy TGIM u kobiet na diecie bogatej w węglowodany nie ustabilizowały się ponownie. Nawet po 70 godzinach od zakończenia aktywności fizycznej. To wykazało, że dieta dla sportowców profesjonalnych powinna być bogata w tłuszcze.
Obawa przed zwiększeniem masy ciała
Wiele kobiet nie wybiera tej sprawdzonej diety. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ odczuwają lęk, że uzupełniając zapasy triglicerydów mogą przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne zwiększając w ten sposób procent tkanki tłuszczowej.
Pewne badanie wydziału klinicznego Uniwersytetu w Bernie w Szwajcarii sugeruje, że sportowcy powinni spożywać od 35 do 40% całkowitej ilości kalorii w postaci tłuszczy.
Szczególnie w postaci tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych, ponieważ ułatwiają przyrost tkanki beztłuszczowej (LBM). Jeśli jesteś sportowcem musisz zdawać sobie sprawę, że Twoje spożycie tłuszczu nigdy nie powinno być niższe niż 15 procent.
Co jeść?
Ważne jest, aby jeść zdrowo, przestrzegać diety i odpowiednio się nawadniać, aby utrzymać lub zwiększyć wydajność fizyczną. Z tego powodu zaleca się, aby dieta dla sportowców o wysokich osiągach obejmowała następujące składniki z każdej grupy żywieniowej:
Węglowodany
Stanowią główne paliwo dla mięśni podczas całego wysiłku fizycznego. Dlatego ważne jest, aby sportowcy stosowali dietę bogatą w te makroelementy, która zapewniają od 60 do 65% całkowitej dziennej energii.
Zalecamy spożywanie węglowodanów złożonych lub tych, które wchłaniają się powoli, takich jak mąka, ryż, makaron, kukurydza, pieczywo, płatki owsiane, a w przypadku roślin strączkowych – soczewica, fasola i ciecierzyca.
Tłuszcze
Są niezbędnym źródłem energii i powinny stanowić od 20 do 30% kalorii w diecie sportowca. Jeśli zwiększysz ten odsetek może zmniejszyć się spożycie innych niezbędnych pokarmów.
To z kolei może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Białka
Zaleca się, aby sportowcy spożywali w przybliżeniu od 12 do 15% białek w swojej diecie. Zapotrzebowanie to może być pokryte dzięki zrównoważonemu spożyciu jaj, mięsa, ryb i produktów mlecznych.
Mikroskładniki
Zaleca się, aby dieta dla sportowców była zróżnicowana, zrównoważona i bogata w żywność pochodzenia roślinnego. To one dostarczają więcej witamin i minerałów, które są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ nasze ciało nie może produkować ich samodzielnie.
Konieczne jest również spożywać od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia, aby zapewnić najlepszy wkład energetyczny, jakiego potrzebujesz jako sportowiec.
W tym celu należy wziąć pod uwagę harmonogram treningów, ponieważ należy zjeść coś na kilka godzin przed jego rozpoczęciem, a także po jego zakończeniu.
Dzienny stosunek energii można podzielić w następujący sposób:
- Śniadanie: 15-25%
- Obiad: 25-35%
- Podwieczorek: 10-15%
- Kolacja: 25-35%
W każdym razie, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zasięgnij porady profesjonalisty. Opracuje on specjalny plan dostosowany do Twoich potrzeb.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
