Osteoporoza - uchroń się zmieniając tych 7 nawyków
Osteoporoza to przewlekła choroba kości, która znacznie zwiększa ryzyko złamań. Z osteoporozą łączą się różne bolesne dolegliwości, które znacznie odbijają się na jakości naszego życia.
Warto więc zawczasu wdrożyć kilka zdrowych nawyków, które być może uchronią Cię w przyszłości przed tak podstępną chorobą, jaką jest osteoporoza. Poniżej znajdziesz 7 z nich. Zapraszamy do lektury!
Osteoporoza – na czym polega ta choroba?
Podstawową przyczyną osteoporozy jest niedobór wapnia oraz witaminy D. Często jednak winą za osteoporozę możemy obwiniać także zmiany hormonalne, urazy mechaniczne kości lub też czynniki genetyczne.
Kiedy wewnętrzna mikrostruktura kości zostaje naruszona, o wiele łatwiej o złamania i utrudnioną regenerację kości. Osteoporoza charakteryzuje się utratą gęstości kości, przez co ograniczona zostaje również nasza siła fizyczna i stabilność układu ruchu.
Najbardziej narażone na złamania u osób chorujących na osteoporozę są kości w takich obszarach ciała jak biodra, kręgosłup czy dłonie. Do złamań może jednak dochodzić wszędzie. Osteoporoza najczęściej dotyka osób starszych, jednak w dzisiejszym społeczeństwie nie brakuje również młodych osób chorujących na to schorzenie.
W początkowym stadium choroba ta nie daje bardzo wyraźnych objawów, rozwija się więc niemal niezauważona. Dopiero, kiedy dochodzi do złamań i utrudnionej regeneracji kości, zdajemy sobie sprawę z powagi sytuacji.
Aby uniknąć tego typu problemów, koniecznie już teraz wprowadź do swojego życia kilka zdrowych nawyków, które wzmocnią Twoje kości i ograniczą ryzyko niedoboru minerałów i witamin.
Przeczytaj również: Profilaktyka osteoporozy – 2 koktajle bogate w wapń
1. Osteoporoza a spożycie wapnia
Wapń to jeden z niezbędnych minerałów, jeśli chodzi o odpowiednią budowę i gęstość kości. Niedobory tego minerału skutkują więc większą podatnością na złamania. Kiedy wapń jest prawidłowo przyswajany, wzmacnia kości i pozwala uniknąć stanów zapalnych.
Możesz oczywiście zażywać suplementy diety zawierające wapń, lepiej jednak dostarczać go sobie z pożywienia. Jego źródłem są:
- mleko i nabiał
- warzywa (szczególnie kalafior, brokuły)
- soja
- orzechy
- cebula
- owoce morza i ryby (zwłaszcza zimnowodne)
- cytrusy
- maliny i jagody
2. Lepsza absorpcja witaminy D
Prawidłowe przyswajanie witaminy D jest kluczowe, by zapobiegać złamaniom i utracie gęstości kości. Ta substancja odżywcza odpowiada bowiem za odpowiednie wchłanianie wapnia oraz minerałów.
Dodatkowo dba o to, by wraz z moczem nie wydalać zbyt wielu niezbędnych substancji odżywczych czy soli mineralnych. Witaminę D ludzki organizm jest w stanie pozyskiwać ze słońca.
Wystarczy 15-20 minut przebywania na słońcu, by uzyskać optymalne rezultaty. W okresach zmniejszonego nasłonecznienia możesz także dostarczać sobie witaminę D z pożywienia:
- jajka
- łosoś
- figi
- pełne ziarna zbóż
- grzyby
- nabiał
3. Palenie tytoniu a osteoporoza
Zarówno nałogowi palacze, jak palacze bierni, są o wiele bardziej narażeni na utratę gęstości kości i rozwój takich chorób jak osteoporoza.
W papierosach nie brakuje bowiem toksycznych substancji chemicznych, które nie tylko ograniczają gęstość kości, ale i wpływają negatywnie na przyswajanie wapnia w jelitach. Jeśli chcesz uchronić się przed osteoporozą, koniecznie rzuć palenie już teraz.
4. Regularna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna od najmłodszych lat to klucz do utrzymania układu ruchu w dobrej kondycji również na starość.
Ćwiczenia fizyczne to nawyk, który pozwala niwelować efekty siedzącego trybu życia, zapobiega otyłości i pozwala wzmocnić kości, co chroni nas przed kontuzjami i złamaniami. Wystarczy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut, by skorzystać z tych właściwości.
5. Prawidłowa postawa ciała
Większość osób na co dzień ignoruje fakt, jak ważna jest prawidłowa postawa ciała. Warto jednak wiedzieć, że dbając o zdrową posturę i inne nawyki, możemy uchronić się przed takimi schorzeniami układu ruchu jak osteoporoza czy stany zapalne stawów.
Zacznij zwracać uwagę na to, jak chodzisz, jak siedzisz i jak śpisz. To wszystko ma znaczenie, jeśli chodzi o kondycję układu ruchu.
Przeczytaj również: Lepsza postawa – zastosuj tych 8 wskazówek
6. Ograniczenie spożycia alkoholu
Toksyny obecne w napojach alkoholowych przyczyniają się do uszkodzenia tkanki kostnej.
Nadużywanie alkoholu jest więc razem z uzależnieniem od nikotyny kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na osteoporozę. Wiele badań potwierdza związek uzależnień z osłabieniem kości.
7. Optymalna masa ciała
Osoby cierpiące na nadwagę czy otyłość również znajdują się w grupie ryzyka zachorowania na osteoporozę czy zapalenie stawów. Każdy dodatkowy kilogram obciąża bowiem nasz układ ruchu i zwiększa nacisk na kości i stawy.
W oczywisty sposób zwiększa to ryzyko utraty gęstości kości. Koniecznie kontroluj swoją wagę i w razie konieczności działaj od razu – stosując odpowiednią dietę i dbając o optymalną dawkę ruchu w ciągu dnia.
Oprócz opisywanych powyżej nawyków pamiętaj także, by unikać urazów i kontuzji. Regularnie poddawaj się także badaniom profilaktycznym, zwłaszcza jeśli w Twojej rodzinie zdarzały się przypadki osteoporozy.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Compston, J. E., McClung, M. R., & Leslie, W. D. (2019). Osteoporosis. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)32112-3
- NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. (2003). Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.285.6.785
- Rachner, T. D., Khosla, S., & Hofbauer, L. C. (2011). Osteoporosis: Now and the future. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62349-5
