Okra czyli piżmian jadalny: charakterystyka, zastosowania i zalety
Okra, czyli piżmian jadalny, to owoc używany w gastronomii jako warzywo. Pochodzi z Afryki i należy do rodziny bawełny i hibiskusa.
Chociaż uprawa okry zaginęła na kartach historii, rozprzestrzeniła się w Azji, Ameryce i Stanach Zjednoczonych. Ten owoc to strąk przypominający paprykę, ale ma wydłużone prążki. Jeśli go przekroisz w poprzek, plastry będą miały kształt gwiazdy.
Okra występuje również pod nazwami bamia, bhindi, gombo i wielu innych. Jest bardzo wszechstronna w kuchni w postaci surowej lub gotowanej. Jednak jej śluz nadaje jej śliską konsystencję, która jest nieatrakcyjna dla niektórych konsumentów. Dlatego często najlepiej smakuje w gulaszach, takich jak popularne gumbo z Nowego Orleanu, które ma afrykańskie korzenie połączone z francuskim i hiszpańskim wpływem.
Wartości odżywcze
Departament Rolnictwa Karoliny Północnej opisuje skład odżywczy 3 uncji porcji okry. Zawartość energii to tylko 33 kalorie, ponieważ w 90% składa się z wody i tylko 7% z węglowodanów. Przeważa błonnik rozpuszczalny, którego organizm nie trawi.
Zawiera 21 miligramów witaminy C, pokrywając 26% zalecanej wartości odżywczej. Dostarcza też 53 mikrogramy witaminy K, czyli 26% zalecanej wartości.
Jak podkreślono w magazynie Nutrients, nauka uznaje witaminę C za silny przeciwutleniacz i biorący udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Tymczasem witamina K jest bardzo pomocna w krzepnięciu krwi.
Dlatego eksperci zalecają spożywanie okry w surowej postaci, aby w pełni wykorzystać jej zawartość witaminy C. Chodzi o to, że wysoka temperatura ją niszczy. Magnez, witamina A i B6, które zawiera okra, pokrywają 14% dziennego zapotrzebowania, a ponadto owoce pokrywają 15% naszego zapotrzebowania na kwas foliowy.
Chociaż zawartość białka wynosi tylko 2%, jest wyższa niż w innych owocach i warzywach. Pewien przegląd podkreśla, że spożycie białka spełnia ważną rolę w kontroli wagi i syntezie masy mięśniowej.
Przeczytaj też: Odkryj właściwości egzotycznego smoczego owocu
Możliwe korzyści z okry
Okra zapewnia szereg korzyści zdrowotnych dzięki obecności składników przeciwutleniających, takich jak polifenole. Posiada również rozpuszczalny błonnik i lektynę. Poniżej powiemy więcej na ten temat.
1. Okra jest źródłem przeciwutleniaczy
Okra to owoc zawierający wiele przeciwutleniaczy, które niektórzy eksperci opisują jako związki blokujące szkody wyrządzane przez wolne rodniki.
Czasopismo Nutrients potwierdziło działanie przeciwutleniające polifenoli i flawonoidów, takich jak izokwercetyna, w okrze. Przegląd naukowy w tym zakresie powiązał ochronną rolę polifenoli przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym w badaniach interwencyjnych na ludziach, modelach zwierzęcych i badaniach laboratoryjnych.
Inni eksperci również odkryli pozytywny wpływ polifenoli na zapobieganie starzeniu się mózgu i jego wpływ na funkcje poznawcze, uczenie się i pamięć.
Przeczytaj także: Rodzaje przeciwutleniaczy: właściwości i zastosowania
2. Okra może mieć korzystne działanie na cukrzycę
Badania medyczne dotyczące leczenia cukrzycy za pomocą spożywania okry są wciąż na wczesnym etapie badań. Niektóre z nich wskazują, że woda z okry może poprawić poziom cukru we krwi ciężarnych szczurów z cukrzycą ciążową.
Jednocześnie nauka wykazała również obniżający wpływ prażonych nasion okry na poziom cukru we krwi. Dlatego stanowi część procedury leczenia cukrzycy w Turcji.
Wysoki poziom błonnika jest ważny, jeśli chodzi o dietetyczne podejście do cukrzycy. Badania pokazują, że spożycie błonnika może promować lepszą kontrolę glikemii i zwiększać wrażliwość na insulinę. Okra zawiera 7% rozpuszczalnego błonnika.
3. Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Dominujący błonnik w okrze jest typu rozpuszczalnego, dzięki śluzom, które nadają jej tę szczególną lepkość, gdy jest surowa. Dlatego służy jako zagęszczacz w przetworach kulinarnych.
Ten śluz może wiązać się z cholesterolem podczas trawienia i wydalać go z kałem zamiast wchłaniać go w jelicie. Pomaga to oczyścić tętnice i zmniejszyć ryzyko zawału serca lub choroby serca.
W badaniu oceniającym zdolność okry do obniżania poziomu lipidów we krwi, testy objęły 3 grupy myszy: jedną na diecie wysokotłuszczowej bez okry, a pozostałe dwie na tej samej diecie z dodatkiem 1% lub 2% proszku z okry.
Stwierdzono, że grupa przyjmująca suplement z okry w proszku wyeliminowała więcej cholesterolu z kału. Śluz wykazywał silne wiązanie z kwasami żółciowymi na poziomie laboratoryjnym. Może to przyczynić się do jego potencjalnego zastosowania w leczeniu wysokiego cholesterolu.
Inny wkład okry w choroby serca ma związek z wysoką zawartością polifenoli. W związku z tym długotrwałe badanie z udziałem 1139 osób wykazało, że ci, którzy stosowali dietę bogatą w polifenole, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego.
4. Ma właściwości działające przeciw zmęczeniu
Spożywanie okry może prowadzić do szybszej regeneracji po wysiłku. Potwierdza to badanie dotyczące poprawy czasu regeneracji i poziomu zmęczenia podczas spożywania tego owocu.
5. Okra może mieć działanie przeciwnowotworowe
Lektyny to rodzaj białka występujący w niektórych warzywach, w tym w okrze. Może hamować wzrost komórek rakowych.
W związku z tym badanie laboratoryjne na komórkach raka piersi wykazało, że lektyna w okrze może zapobiegać wzrostowi złośliwych komórek o 63%. U myszy z przerzutami stwierdzono również, że ekstrakt z okry powoduje śmierć komórek nowotworowych czerniaka.
Pomimo tych korzystnych wyników należy zauważyć, że badania te zostały przeprowadzone na poziomie laboratoryjnym bez zastosowania u ludzi. Potrzebne są dalsze badania, aby uzyskać ostateczne wnioski.
6. Piżmian jadalny może sprzyjać rozwojowi ciąży
Jedna porcja okry pokrywa 15% zapotrzebowania na kwas foliowy lub witaminę B9. Ta witamina ma podstawowe znaczenie dla kobiet w ciąży, pomagając zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej. Według zaleceń kobiety w ciąży powinny spożywać do 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
Potencjalne zagrożenia i przeciwwskazania okry
Należy zachować ostrożność podczas spożywania okry podczas leczenia niektórych chorób. Na przykład w przypadku cukrzycy badanie pokazuje, że nie należy jej łączyć z metforminą, ponieważ może to zakłócać wchłanianie leku. Pacjenci z cukrzycą powinni poinformować swojego lekarza, jeśli szukają alternatywnych metod leczenia tym owocem.
Inne środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę, to wysoki poziom szczawianów, które zamieniają się w kamienie nerkowe i żółciowe. Podczas przygotowywania należy również zachować pewne środki ostrożności, ponieważ na powierzchni owocu znajdują się bardzo małe włoski, które mogą być agresywne dla żołądka i skóry.
Jak używać okry
Okra jest bardzo wszechstronna w kuchni. Może być przygotowywana na surowo do sałatek lub suszona w celu wzmocnienia jej smaku.
Ponieważ jednak zawarty w niej śluz wzbudza pewne podejrzenia wśród konsumentów, dobrym sposobem na jej użycie jest forma gulaszu, ze względu na jej siłę zagęszczania. Można ją również zapiec w cieście.
Ponadto bardzo dobrze łączy się z innymi warzywami i ziołami, takimi jak kolendra, pomidor, papryka, pietruszka, a także w przygotowaniu mięsa lub ryby. Przygotowana w sosie marynowanym traci swoją goryczkę na rzecz kwaśnego smaku. Po prostu ułóż czosnek, groszek i czarny pieprz na spodzie, a strąki okry na wierzchu, w powtarzających się warstwach. Następnie dodaj marynatę w postaci cukru, soli i octu.
Ogólnie rzecz biorąc, okra to pokarm, który zapewnia korzyści dla serca, mózgu i ciąży. Tak więc, z wyjątkiem pewnych środków ostrożności, które należy wziąć pod uwagę, może wejść w skład zdrowszego wzorca żywieniowego.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
- DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6.
- Judith King, Saturnino de Pablo. Estabilidad de las vitaminas. Extractado y adaptado de: “pérdidas de vitaminas durante el procesamiento de los alimentos”. Rev. Chil. Nutr. Vol. 15, (Nº 3), 143- 152, 1987.
- Pasiakos SM. Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A2-7.
- Wang H, Chen G, Ren D, Yang ST. Hypolipidemic activity of okra is mediated through inhibition of lipogenesis and upregulation of cholesterol degradation. Phytother Res. 2014 Feb;28(2):268-73.
- Medina-Remón A, Casas R, Tressserra-Rimbau A, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017;83(1):114-128.
- Tressera-Rimbau A, Arranz S, Eder M, Vallverdú-Queralt A. Polifenoles dietéticos en la prevención del ictus. Oxid Med Cell Longev . 2017; 2017: 7467962.
- Xia F, Zhong Y, Li M, Chang Q, Liao Y, Liu X, Pan R. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015 Oct 26;7(10):8846-58.
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126.
- Sarubbo F, Esteban S, Miralles A, Moranta D. Efectos del resveratrol y otros polifenoles en Sirt1: Relevancia para la función cerebral durante el envejecimiento. Curr Neuropharmacol . 2018; 16 (2): 126-136.
- Tian ZH, Miao FT, Zhang X, Wang QH, Lei N, Guo LC. Therapeutic effect of okra extract on gestational diabetes mellitus rats induced by streptozotocin. Asian Pac J Trop Med. 2015 Dec;8(12):1038-1042.
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J. 2013;12:159.
- Khatun H, Rahman A, Biswas M, Islam AU. La fracción soluble en agua de Abelmoschus esculentus L interactúa con la glucosa y el clorhidrato de metformina y altera su cinética de absorción después de la coadministración en ratas. ISRN Pharm . 2011; 2011: 260537.
- Xia F, Zhong Y, Li M, et al. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015;7(10):8846-8858. Published 2015 Oct 26.
- Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51
- Monte LG, Santi-Gadelha T, Reis LB, Braganhol E, Prietsch RF, Dellagostin OA, E Lacerda RR, Gadelha CA, Conceição FR, Pinto LS. Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells. Biotechnol Lett. 2014 Mar;36(3):461-9.
- Vayssade M, Sengkhamparn N, Verhoef R, Delaigue C, Goundiam O, Vigneron P, Voragen AG, Schols HA, Nagel MD. Antiproliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanoma cells. Phytother Res. 2010 Jul;24(7):982-9.