Odchudzamy plecy – kilka prostych ćwiczeń
W niektórych częściach naszego ciała gromadzą się wałeczki tłuszczu, których trudno się pozbyć przy zastosowaniu zwyczajnej diety odchudzającej. Tymi problematycznymi miejscami są zwykle brzuch, nogi, pośladki i ramiona i to waśnie na nich skupiamy się podczas treningów, zapominając jednak o tym, że trzeba zadbać również o plecy – tam również gromadzi się nielubiany tłuszczyk.
Komórki tłuszczowe na plecach gromadzą się głównie tuż pod linią biustonosza, formując nieestetyczne, mniej lub bardziej odstające wałeczki. Na szczęście jednak, tak jak w przypadku jakiegokolwiek innego miejsca naszego ciała, tłuszczyk ten można usunąć przy odrobinie silnej woli i regularnych ćwiczeń. Już wkrótce znów będziesz mogła założyć obcisłą sukienkę i odsłonić plecy!
Najlepsze ćwiczenia na szczupłe plecy
Jeśli jesteś gotowa na wypowiedzenie wojny komórkom tłuszczowym na plecach, zwróć uwagę na kilka specjalnych ćwiczeń, które skutecznie ci w tym pomogą. Pamiętaj jednak, że musisz wprowadzić je na stałe do swojego codziennego rozkładu dnia – tylko wtedy w stosunkowo krótkim czasie będziesz mogła osiągnąć doskonałe rezultaty i odchudzić plecy.
Pompki
Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na zachowanie ogólnej kondycji organizmu. Ponadto doskonale ujędrniają mięśnie ramion oraz pomagają usunąć wałeczki tłuszczu zgromadzone na grzbiecie. Ważne jednak, by wykonywać je poprawnie, czyli utrzymując linię prostą od głowy do stóp.
Deska lub deska boczna
Rozłóż matę do ćwiczeń na podłodze i oprzyj się na lewym przedramieniu w ten sposób, by łokieć znajdował się bezpośrednio pod ramieniem. Kiedy wygodnie ułożysz się w tej pozycji odseparuj biodra od podłogi, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj ciało w linii prostej, plecy idealnie proste. Staraj się wytrzymać w tej pozycji od 30 do 45 sekund. Przejdź na drugi bok i powtórz to samo, a następnie odpocznij.
Ćwiczenia z piłką
Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń w ten sposób, by klatka piersiowa znajdowała się w centralnej części piłki. Palce rąk skieruj w kierunku podłogi, nogi razem. Swobodnie wysuń ramiona do przodu i staraj się utrzymać równowagę. Kiedy już osiągniesz stabilną pozycję, powoli podnoś ramiona, tak by uformować z ciała literę „Y”. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
Hantle
Do tego ćwiczenia wybierz miejsce, w którym będziesz mogła swobodnie się poruszać. Wybierz hantle o wadze od 4 do 7 kg. Stań w rozkroku na szerokość bioder, a następnie zginaj kolana niczym wykrok przy pchnięciu szpadą.
Następnie delikatnie skieruj górną część ciała równolegle do podłogi (plecy wyprostowane) i umieść hantle z przodu, opierając biodra o ścianę, by utrzymać równowagę. Podnoś hantle na wysokość ramion. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Podnoszenie hantli
Stań w rozkroku na szerokość bioder z hantlami w każdej ręce. Zegnij nogi w kolanach, plecy proste, opuść tułów tak, by tworzył z nogami kąt 45 stopni. Hantle trzymaj równolegle do ziemi, a następnie unoś ramiona w bok aż do linii ramion i powoli opuszczaj. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
Pozycja pies z głową w dół
Ta pozycja jogi pozwala na pracę nad wszystkimi partiami ciała, szczególnie nad mięśniami grzbietu oraz mięśniem czworobocznym w górnej części pleców. Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebowała dużo przestrzeni. Klęknij i oprzyj dłonie o podłogę, a następnie wyprostuj kolana.
Popychaj plecy w kierunku stóp tak, by były one całkowicie proste. Z kolei ramiona powinny znajdować się z jednej linii z tułowiem. Jeśli jesteś odpowiednio giętka, staraj się oprzeć pięty o podłogę (utrzymując idealnie wyprostowane plecy). Utrzymuj pozycję przez 15-30 sekund. Uzupełnieniem ćwiczenia może być podnoszenie pleców i rąk jednocześnie, utrzymując wysoko uniesioną głowę.
Ćwiczenia cardio
W każdym dobrym treningu nie powinno zabraknąć ćwiczeń typu cardio w celu uzupełnienia ćwiczeń siłowych. Ten rodzaj aktywności sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczu, a co za tym idzie pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Aby zanotować dobre rezultaty wysiłku, należy codziennie przeznaczyć na ćwiczenia cardio przynajmniej 30 minut.
Do wyboru mamy wiele: dynamiczne spacery, trucht, bieg, skoki na skakance, jazda na rowerze, pływanie, aerobik etc. Jeśli stopniowo zwiększasz intensywność ćwiczeń, będziesz spalała coraz więcej tłuszczu, a rezultaty treningów będą jeszcze bardziej zadowalające. Skorzystają na tym również twoje plecy!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jan 23, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
