Niedobór cynku: objawy i sposoby zwiększenia jego spożycia

Cynk ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy występuje niedobór, jest to poważny problem, którym powinien zająć się lekarz.
Niedobór cynku: objawy i sposoby zwiększenia jego spożycia
Maria Patricia Pinero Corredor

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Mikroelementy są związkami niezbędnymi do życia, ponieważ biorą udział w prawie wszystkich metabolicznych i fizjologicznych funkcjach organizmu. Jednym z nich jest cynk, który jest drugim najobficiej występującym pierwiastkiem śladowym w naszych komórkach. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jedna trzecia światowej populacji ma niedobór cynku.

Szeroki zakres funkcji cynku oznacza, że objawy i oznaki niedoboru cynku różnią się w zależności od osoby. Symptomy te mogą wahać się od najłagodniejszych, takich jak wypadanie włosów, do najpoważniejszych, takich jak upośledzenie funkcji poznawczych i opóźnienie wzrostu płodu.

Nie ma wątpliwości, że zmiana diety jest niezbędna, aby uzupełnić cynk. W tym artykule będziemy rozmawiać o tym, jak rozpoznać niedobór tego mikroelementu i jakie pokarmy powinniśmy spożywać, aby odzyskać optymalny poziom.

Co to jest cynk?

Cynk jest niezbędnym minerałem, jeśli chcemy zachować zdrowie. Jest to drugi co do ilości pierwiastek śladowy po żelazie, którego 95% znajduje się w naszych komórkach.

Mięśnie wraz z kośćmi to tkanki zawierające najwięcej cynku. Jedną z jego funkcji jest wspomaganie układu odpornościowego w zwalczaniu bakterii i wirusów.

Przeczytaj więcej tutaj: Rola cynku w ludzkim ciele

Jak działa cynk?

Grupa ekspertów podkreśla znaczenie cynku dla dobrego stanu zdrowia. Spełnia on następujące funkcje:

  • Stymuluje układ odpornościowy: cynk wiąże się z wirusami, aby zapobiec ich przedostawaniu się do naszych komórek. W ten sposób blokuje ich replikację. Wspomaga również gojenie się ran i naprawę tkanek.
  • Ułatwia reakcje biochemiczne: cynk napędza wiele reakcji metabolicznych. Na przykład jest kofaktorem ponad 200 enzymów.
  • Wspomaga wzrost i rozwój: podział komórek zachodzący w czasie ciąży wymaga obecności cynku. Szacuje się, że ponad 80% ciężarnych kobiet na świecie nie otrzymuje zalecanej dawki tego mikroelementu.
Płód.
Rozwój płodu w czasie ciąży wymaga odpowiednich dawek cynku.

Objawy niedoboru cynku

Niedobór cynku może dawać objawy o różnej intensywności. Na przykład, gdy w komórkach występuje znaczny niedobór składników odżywczych, organizm nie jest w stanie wyprodukować nowych komórek do wymiany tkanek.

Łagodne oznaki są następujące:

  • Owrzodzenie jamy ustnej
  • Biegunka
  • Zdeformowane paznokcie
  • Utrata apetytu
  • Wysypki skórne
  • Osłabiony smak lub zapach
  • Niskie libido u mężczyzn
  • Słabe gojenie ran

Do cięższych objawów należą:

  • Częste infekcje spowodowane osłabieniem układu odpornościowego.
  • Hipogonadyzm u mężczyzn z powodu niskiego poziomu testosteronu.
  • Zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży.
  • Znaczące zmiany skórne.
  • Zaburzenia funkcji poznawczych.

Czynniki ryzyka niedoboru cynku

Osoby stosujące długoterminową dietę wegetariańską, wegańską lub restrykcyjną mogą być narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru cynku. Warzywa zawierają substancje, które uniemożliwiają lepsze wchłanianie niektórych minerałów. Z tego powodu weganie powinni spożywać o 50% więcej cynku niż wszystkożercy lub mięsożercy.

Niemowlęta w wieku powyżej 6 miesięcy, które piją tylko mleko matki, mogą być podatne na niedobór cynku. Jednakże, jeśli doda się nowe produkty mięsne lub wzbogacone cynkiem preparaty dla niemowląt, zapobiega się tej sytuacji.

Alkoholicy również podlegają temu ryzyku. Alkohol zmniejsza ilość wchłanianego przez organizm cynku oraz zwiększa utratę moczu.

Niektóre zabiegi chirurgiczne, takie jak operacja odchudzania przewodu pokarmowego również mogą powodować niedobór cynku. Ponadto zaburzenia trawienia, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mogą czasami zwiększać to ryzyko.

Jak diagnozuje się niedobór cynku?

Nie tylko każde badanie krwi może postawić dokładną diagnozę niedoboru cynku. Objawy pomagają rozpoznać ten stan, ale potrzebne są testy, aby dokładnie ocenić deficyt i odpowiednio wesprzeć proces leczenia.

Sprawdź poziom cynku w osoczu krwi, w moczu lub w kosmyku włosów. Brak tego minerału może być objawem innego zaburzenia, na przykład złego wchłaniania jelitowego.

Jak się leczy niedobór cynku

Po zdiagnozowaniu przyczyny niedoboru cynku można zalecić zmianę diety lub suplementację. Spójrzmy na dostępne opcje.

Zmiany w diecie

Gdy niedobór cynku jest spowodowany znacznym brakiem regularnych posiłków, konieczne jest włączenie nowych pokarmów, które przyczynią się do zwiększenia poziomu tego minerału na poziomie wewnątrzkomórkowym. Najwyższe stężenia znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Poniższa lista przedstawia główne źródła cynku w diecie wszystkożernej:

  • Drób: Wartości cynku wahają się od 1,8 do 3 miligramów na 100 gramów (4 uncje) produktu.
  • Czerwona wołowina: dostarcza od 3 do 4,7 miligramów na 100 gramów.
  • Podroby: Zawiera od 4 do 6 miligramów na 100 gramów.
  • Ryby: Owoce morza są dobrym źródłem cynku. Dostarczają od 0,5 do 5,2 miligramów.
  • Ostrygi: Surowe dostarczają 33 miligramy w 85 gramach (3,5 uncji) produktu. To jedno z głównych źródeł cynku w pokarmach zwierzęcych.
  • Krab: 10 miligramów w 134 gramach (5,5 uncji) gotowanego kraba.
  • Homar: Ten skorupiak zawiera 3,53 miligramów cynku na 100 gramów.

W mniejszym stopniu zaleca się spożywanie jajek i nabiału w celu zwiększenia poziomów cynku, ponieważ wartości w tych produktach są niższe w porównaniu z innymi pokarmami.

Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, musisz bardziej zwrócić uwagę na menu. Niektórzy badacze odkryli, że nasiona i rośliny strączkowe są źródłem kwasu fitynowego. Ta cząsteczka przechowuje fosfor i wychwytuje cynk wraz z innymi minerałami, uniemożliwiając jego biodostępność w jelitach.

Z drugiej strony diety bogate w błonnik mogą również zmniejszać dostępność minerałów. W tych sytuacjach zaleca się suplementy, które pomagają uzupełnić cynk.

Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, orzechy, dziki ryż, produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, nasiona i orzechy nerkowca stanowią roślinne źródła cynku, które nie są jednak w 100% biodostępne. W przypadku roślin strączkowych należy je moczyć lub kiełkować, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego.

Trochę warzyw.
Błonnik pokarmowy zmniejsza dostępność cynku w jelicie. Weganie powinni być tego świadomi.

Suplementy cynku

Jeśli niedobór cynku jest bardzo wyraźny, prawdopodobnie będą wymagane suplementy przyjmowane samodzielnie lub w połączeniu z innymi minerałami i witaminami. Dawkowanie w przypadku niedoborów wynosi od 2 do 4 razy więcej niż zalecana dzienna porcja.

Maksymalny poziom dla osoby dorosłej to 40 miligramów dziennie i 4 miligramy dziennie dla niemowląt. Spożycie większej ilości może spowodować problemy z nerkami, wątrobą lub żołądkiem.

Należy również zauważyć, że cynk wchodzi w interakcje z lekami na zapalenie stawów, diuretykami i antybiotykami.

Przeczytaj więcej tutaj: Siedem pokarmów bogatych w cynk i ich zalety

Co robić, gdy masz niedobór cynku

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór cynku, przede wszystkim należy zasięgnąć porady lekarskiej. Jest to szczególnie ważne, jeśli przez kilka dni cierpisz na zawroty głowy, nudności lub bóle głowy.

W przypadku ciąży z podejrzeniem niedoboru cynku należy poinformować lekarza prowadzącego. Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny dla rozwoju dziecka.

Objawy, takie jak wypadanie włosów, powolne gojenie ran, wysypka skórna i owrzodzenie jamy ustnej, mogą być sygnałami ostrzegawczymi. Po zdiagnozowaniu należy zwiększyć ilość pokarmów pochodzenia zwierzęcego o wyższej zawartości cynku. Najlepsze źródła to mięso, podroby, ryby, skorupiaki i drób.

To może Cię zainteresować ...
Minerały w żywności wspomagające układ krążenia
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Minerały w żywności wspomagające układ krążenia

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie. Jak dobierać minerały w żywności, aby zachować zdrowie bez konieczności stosowania l...



  • Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A.. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2007  Feb [citado  2022  Feb  20] ;  22( 1 ): 101-107. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012&lng=es.
  • Daniel López de Romaña, Carlos Castillo D, Doricela Diazgranados. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I. Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, Junio 2010. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n2/art13.pdf
  • Martínez Domínguez Beatriz, Ibáñez Gómez Mª Victoria, Rincón León Francisco. Acido fítico: aspectos nutricionales e implicaciones analíticas. ALAN  [Internet]. 2002;  52( 3 ): 219-231. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000300001&lng=es.
  • Claudia Restrepo Caro, María Del C. Coronell, Julia Arrollo, Gisela Martínez, Lucia Sánchez Majana, Luz Adriana Sarmiento-Rubiano. La deficiencia de zinc: un problema global que afecta la salud y el desarrollo cognitivo. ALAN, 2016, 66, 3. Disponible en: https://mejorconsalud.as.com/wp-admin/post.php?post=660023&action=edit
  • Y James Kang  , Zhanxiang Zhou. Zinc prevention and treatment of alcoholic liver disease. Mol Aspects Med. Aug-Oct 2005;26(4-5):391-404. doi: 10.1016/j.mam.2005.07.002.
  • Begoña Olmedilla Alonso, Rosaura Farré Rovira, Carmen Asensio Vegas, Mercedes Martín Pedrosa. Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Vol. 14. Núm. 2. páginas 72-76 (Abril 2010).

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.