Najlepsze sery jako uzupełnienie diety sportowców

Kiedy jesteś sportowcem, powinieneś mieć dietę zawierającą sery. Dlatego powinieneś być świadomy właściwości każdej odmiany. Dowiedz się o najlepszych serach na dietę sportowców w dzisiejszym artykule!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Dieta sportowców jest podobna do tej ustalonej dla całej populacji, choć z niewielkimi niuansami. Na przykład wybór najlepszych serów do diety sportowca uwzględnia dostarczane przez nie białko oraz składniki mineralne , takie jak wapń i fosfor.

Ser to jeden z najpopularniejszych produktów mlecznych na świecie i jedna z najbardziej skoncentrowanych form spożycia białka. Istnieje ogromna różnorodność serów; niektóre są bardziej tłuste niż inne lub mają inną jakość białka.

Najlepsze sery dla osób uprawiających sport powinny wspomagać sprawność fizyczną oraz zrównoważyć utratę wody, elektrolitów i energii. Powinny również spełniać określone wymagania żywieniowe, aby uzupełnić substraty zużywane podczas ćwiczeń.

Co to jest ser?

Ser to pokarm stały lub półstały, który może być świeży lub sfermentowany. Wynika to z koagulacji białek mleka w postaci twarogu. Tradycyjny ser to skoncentrowany żel kazeiny, najobficiej występującego białka w mleku. Innym sposobem na uzyskanie sera są seroproteiny.

Kiedy używane jest pełne mleko, tłuszcz i kalorie również są skoncentrowane. Jednak możliwe jest użycie mleka półtłustego lub odtłuszczonego, aby uzyskać sery o niskiej zawartości tłuszczu. Szacuje się, że na całym świecie istnieje ponad 600 odmian sera. Niektóre są bardziej znane niż inne.

Możesz również przeczytać: 

Jakie są rodzaje serów?

Ze względu na dużą różnorodność serów, zostały one pogrupowane według rodzaju użytego mleka, które może być mlekiem krowim, kozim, owczym lub bawole. W zależności od dojrzewania istnieją sery świeże gotowe do spożycia oraz sery dojrzewające, które podlegają przemianom biochemicznym i fizycznym. Inne znane rodzaje sera to te z pasty przędzionej, takie jak mozzarella.

Technika otrzymywania serów klasyfikuje je jako otrzymywane przez dodanie enzymu lub przez kontrolowaną lub spontaniczną fermentację. Istnieją również sery, które powstają przez dodanie do mleka kwaśnego podłoża, takiego jak kwas cytrynowy lub octowy.

W zależności od zawartości tłuszczu sery mogą być ekstratłuste, tłuste, półtłuste, chude lub odtłuszczone. Istnieje również wiele odmian w zależności od zawartości wody. Zmniejszenie zawartości wody w serze, pozwala na skoncentrowanie jego składników odżywczych. Na przykład dojrzewające sery z pełnego mleka z czasem tracą wodę. Tymczasem wzrasta białko, tłuszcz, wapń i witamina A.

Sery dla sportowców

W zależności od sera wybranego do swojej diety sportowiec powinien dążyć do włączenia białek o wysokiej wartości biologicznej. Sery z kazeiny są bogate w niezbędny aminokwas lizynę, ale mają niedobór innych, takich jak metionina i cysteina.

Jeśli pożądany jest ser z białkami o wyższej wartości biologicznej, należy spożywać sery serwatkowe. Białka serwatkowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Przykładami są ricotta lub twarożek.

Spożywając sery, dostarczamy organizmowi dużo wapnia i fosforu. Oczywiście wszystko zależy od rodzaju sera. Te otrzymywane przez koagulację kazeiny mleka są bogate w te minerały. Sery otrzymywane w wyniku fermentacji kwasowej są ubogie w te minerały. Zawartość witaminy A dominuje w tłustych serach, a witaminy z grupy B w serach serwatkowych.

Najlepsze sery na dietę sportowca

Ogólnie rzecz biorąc, szeroka gama serów daje możliwość wyboru najzdrowszych, takich jak świeże sery o niskiej zawartości tłuszczu. Sery serwatkowe są również dobrą alternatywą. Rzućmy okiem na najlepsze opcje dla sportowca.

1. Ser Burgos

Ten ser jest świeży, miękki i wodnisty, ponieważ produkcja zakłada stosowanie serwatki. Jest zrobiony z mleka owczego, ale można również użyć mleka krowiego lub mieszanki obu.

Tradycyjnie pozyskiwana jest w procesie fermentacji kwasowej w celu koagulacji kazeiny. Ma niską zawartość energii, ponieważ jest przygotowywany z odtłuszczonego mleka. Dostarcza tylko 11 gramów tłuszczu na 100 gramów sera.

Jego zawartość białka jest wysoce przyswajalna. Zakwaszenie mleka przekształca kazeinę, dzięki czemu może być lepiej atakowana przez enzymy trawienne.

Ser Burgos nie jest zbyt bogaty w wapń, ale jest bogaty w fosfor. Te minerały są niezbędne do utrzymania tkanki kostnej. 60-gramowa porcja sera zawiera 110 miligramów wapnia i pokrywa 50% zalecanego dziennego spożycia.

2. Twarożek

Twaróg jest podobny do sera ricotta. Tego typu sery otrzymywane są poprzez fermentację bakteryjną resztek serwatki. Po fermentacji jest podgrzewany do 90 stopni Celsjusza, aby zakończyć wytrącanie białek. Twaróg zawiera 13% białek serwatkowych składających się z niezbędnych aminokwasów. Służą do tworzenia tkanek i utrzymywania masy mięśniowej sportowca.

Wartość tłuszczu odpowiada jednej trzeciej zawartości sera Burgos i prawie 8 razy mniej niż sery dojrzałe, takie jak Roquefort i Cheddar. Dostarcza mało wapnia i fosforu, ale przewyższa witaminy z grupy B.

Ser Cotagge to ser, który sportowiec może wybrać, aby zbudować mięśnie. Jak wyjaśniła grupa ekspertów, zawarte w niej białka mają wysoką wartość biologiczną, co zapewnia wysoką przyswajalność. Z drugiej strony mają mało kalorii.

3. Sery dojrzałe, takie jak cheddar, manchego i parmezan

Sery te poddawane są procesowi dojrzewania, który pozwala niektórym mikroorganizmom na degradację składników odżywczych. Wysoka strawność tych serów jest podobna do serów serwatkowych.

Ich składniki odżywcze są skoncentrowane, więc zawartość białka może wynosić od 25 do 38 gramów na 100 gramów produktu. Jednak tłuszcze są również zwiększone do ponad 30%, z czego połowa to tłuszcze nasycone. Sportowiec powinien wiedzieć, że kaloryczność jest bardzo wysoka.

Tymczasem w tego typu serach jest mniej laktozy, więc mogą być dobrze przyjmowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Z drugiej strony mają również najwyższą zawartość wapnia, z wartościami od 800 do 1200 miligramów. To samo dotyczy fosforu, około 560 miligramów.

Sery dojrzałe dostarczają również 420 mikrogramów witaminy A w 100 gramach żywności. Zarówno ta witamina, jak i witaminy B12, niacyna i ryboflawina są dobrze przyswajalne w dojrzałych.

4. Ser mozzarella

To jeden z najsmaczniejszych serów, jeśli chodzi o przygotowanie dla smakoszy i uzupełnienie diety sportowca. Dodatkowo dostarcza od 20 do 22% wysoko przyswajalnego białka. Jak wyjaśniono na studiach licencjackich, gotowanie, któremu jest poddawana, ułatwia również jego trawienie.

Mozzarella dostarcza od 20 do 24% tłuszczu, z czego ponad połowa to tłuszcze nasycone. Porcja 100 gramów dostarcza sportowcowi 280 kalorii, więc powinni uważać na ilość, którą spożywa.

Ostateczne sugestie dotyczące wyboru najlepszych serów do diety sportowca

Sery są doskonałym źródłem białka i wapnia. Aby dokonać dobrego wyboru, powinieneś jasno określić swoje cele. Na przykład, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, nie ma nic lepszego niż ser z serwatki. Te sery to te, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Tymczasem, jeśli potrzebujesz trochę dodatkowej energii i wapnia, aby utrzymać zdrową tkankę kostną, reszta serów pomoże w tej funkcji. Sery są bardzo wszechstronne w kuchni. Można je spożywać na zimno, w gorących daniach, na śniadanie, jako przekąskę, w sałatkach lub jako składniki makaronów i warzyw.