Mięśnie ud – 5 ćwiczeń, które je wyrzeźbią

W celu zoptymalizowania treningu i uzyskania lepszych wyników, zaleca się połączenie kilku różnych ćwiczeń, odpowiednio dobranych do naszej kondycji fizycznej i siły naszych mięśni.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Każda kobieta marzy o pięknych i zgrabnych nogach, na których nieestetyczny cellulit zastąpią pięknie wyrzeźbione mięśnie ud i pośladków. Pamiętajmy, że im szczuplejsze uda, tym smuklejsza zdaje się być cała nasza sylwetka. Z doświadczenie wiemy jednak, że to właśnie ta część ciała bywa jedną z najbardziej „problematycznych”.

Nadmiar tłuszczu u kobiet gromadzi się przede wszystkim na biodrach i brzuchu. Warto więc wyrobić w sobie kilka zdrowych nawyków, które pozwolą nam na co dzień zadbać o zdrowie i piękny wygląd naszej sylwetki.

Aby całkowicie wyeliminować cellulit, tłuszcz oraz wzmocnić mięśnie ud, należy codziennie ćwiczyć. Krótki, kilkunastominutowy trening w zupełności wystarczy.

Codzienne wzmacnianie mięśni ud i pośladków pomaga wzmocnić nogi oraz pięknie je rzeźbi, dzięki czemu nasza sylwetka staje się coraz smuklejsza. Co więcej, kilka ćwiczeń dziennie pomaga zwalczyć cellulit, ujędrnia skórę oraz zwalcza wszystkie inne, nieestetyczne problemy dotyczące wyglądu ud i pośladków.

Generalnie istnieje przekonanie o tym, że umięśnione i wysportowane ciało można osiągnąć tylko i wyłącznie spędzając długie godziny na siłowni. Takie stwierdzenie jest bardzo dalekie od prawdy.

Przekonaj się sama, że kilkanaście minut ćwiczeń w domu przyniesie ci równie satysfakcjonujące rezultaty co aktywność fizyczna pod okiem profesjonalnego trenera.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków

Poznaj 5 ćwiczeń, które w krótkim czasie odmienią twoją sylwetkę. Aby pozbyć się cellulitu, spalić zbędną tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie ud, nie potrzebujesz specjalistycznych maszyn z siłowni. Możesz dokonać tego samodzielnie w domowym zaciszu!

1. Klasyczne przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wprawiają w ruch wszystkie mięśnie dolnych partii ciała. Dzięki nim nie tylko wzmocnimy mięśnie ud, ale także wyrzeźbimy pośladki i poprawimy kondycję kończyn dolnych na całej ich długości.

Jak poprawnie wykonywać przysiady?

• Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder i unieś ramiona przed siebie na wysokość klatki piersiowej lub ponad głowę.
• Stopniowo obniżaj tułów tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Mięśnie brzucha powinny być napięte w każdym momencie wykonywania ćwiczenia.
• Obniżając pośladki staraj się zachować łydki w linii prostopadłej do podłoża i skup się na tym, by kolana nie wychylały się poza linię twojej stopy.
• Kiedy maksymalnie zejdziesz do przysiadu, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
• Podczas jednego treningu wykonaj 3-4 serie przysiadów.

2. Ćwiczenie mięśni przywodzicieli ud

Mięśnie przywodziciele ud usytuowane są wewnętrznej, bocznej części ud. Odpowiadają one za prawidłowy ruch stawu biodrowego oraz za ruch uda do wewnątrz i na zewnątrz.

Ćwiczenie tych ważnych dla naszej sprawności ruchowej mięśni dodatkowo przyspiesza spalanie zgromadzonej w udach tkanki tłuszczowej, usprawnia krążenie krwi w kończynach oraz stymuluje naturalny drenaż tkanek, który pomaga uniknąć nadmiernej retencji płynów w organizmie.

Poniższe ćwiczenie znane jest również pod nazwą „przysiad sumo”. Znakomicie wzmacnia ono pracę stawu biodrowego oraz rzeźbi mięśnie ud i pośladków.

Jak wykonać ćwiczenie?

• Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach. Rozłóż nogi tak szeroko, jak tylko możesz – tak, by czubki palców skierowane były na zewnątrz.
• W tej pozycji, utrzymując idealnie proste plecy, zegnij nogi w kolanach i obniżaj ciało tak, by osiągnąć kąt 90˚ pomiędzy kolanami a łydkami.
• Napnij pośladki, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Wykonaj 3 serie ćwiczeń.

3. Mostek, czyli unoszenie miednicy

Mostek to kolejne, klasyczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Polega ono na unoszeniu miednicy i jednoczesnym wzmacnianiu mięśni i znajdującego się w tylnej części nóg ścięgna udowego.

Ćwiczenie to znakomicie ujędrnia mięśnie ud i pośladków oraz poprawia koordynację ruchów stawu biodrowego i elastyczność kręgosłupa. Warto regularnie wykonywać mostek nie tylko w celu wyszczuplenia ud, ale także w trosce o ogólną kondycję naszego organizmu.

Jak prawidłowo wykonać mostek?

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub na dywanie.
• Ramiona ułóż wyprostowane wzdłuż tułowia i zegnij nogi w kolanach.
• Powoli unieś biodra w kierunku sufitu, napinając jednocześnie mięśnie pośladków, ud i brzucha.
• Utrzymaj pozycję przez około 5 sekund, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Jeśli chcesz, możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia kładąc na brzuchu niewielkie obciążenie.
• Powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Wykonaj 3 serie ćwiczeń.

4. Unoszenie nóg na boki

Ćwiczenie polegające na unoszeniu nóg na boki znakomicie wzmacnia zewnętrzne mięśnie ud oraz poprawia ruchy bioder. Wykonuj to ćwiczenie jak najczęściej, a twoje nogi staną się smukłe i pięknie wyrzeźbione.

Jak wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na boku tak, by jedno ramię znajdowało się pod tułowiem, a drugie opierało się o talię.
• Ułóż stopy jedna na drugą i wyprostuj nogi w kolanach.
• Z tej pozycji wyjściowej zacznij unosić nogę, która znajduje się na górze – zupełnie jakbyś chciała nią dotknąć sufit. Zatrzymaj w momencie, gdy odczujesz delikatny nacisk na biodra.
• Powoli opuść nogę, bez dotykania tej, która jest oparta o podłoże, i unieś ponownie.
• Powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Wykonaj 3 serie ćwiczeń.

5. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń treningu na wzmocnienie mięśni, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała. Dzięki niemu wzmocnimy i ujędrnimy mięśnie ud i pośladków, a przy okazji zadbamy również o zdrowie i sprawność barku.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

• Stań prosto, chwyć w dłonie ciężarki i skieruj je w dół, utrzymując ramiona proste w łokciach.
• Rozstaw nogi na szerokość bioder i delikatnie zegnij je w kolanach.
• Przechyl klatkę piersiową do przodu tak, jakbyś chciała dotknąć hantlami podłogi.
• Upewnij się, czy twoje plecy są proste, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Wykonaj 3 serie ćwiczeń. W miarę poprawy kondycji, zwiększaj obciążenie.

Na zakończenie

Jak możemy zauważyć, istnieje wiele fantastycznych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni ud, które możemy wykonywać samodzielnie w domowym zaciszu. Znacznie łatwiej będzie ci wygospodarować kilkanaście minut na trening we własnych kątach niż godzinę czy dwie na wizytę w siłowni.

Wymówki, że brak ci czasu na troskę o swoje zdrowie i sylwetkę, skończyły się. Przekonaj się sama, że dzięki kilkunastominutowemu zaparciu i systematyczności każdego dnia, osiągniesz wymarzoną i umięśnioną sylwetkę, bez cellulitu i zbędnych wałeczków tłuszczu!