Jędrne pośladki – ćwiczenia z piłką do jogi

Choć przedstawione ćwiczenia z piłką są zaprojektowane tak, aby ujędrnić pośladki, pomogą ci one również wzmocnić inne partie ciała.

Wiele kobiet chce mieć zgrabne, jędrne pośladki. Wymagają one jednak ćwiczeń i wytrwałości bo nie da się ich wyrzeźbić w bardzo krótkim czasie.

Jędrne pośladki sprawiają, że cała sylwetka wygląda bardziej atrakcyjnie, dlatego warto zainwestować nieco wysiłku i czasu w rozplanowanie treningu i odpowiedniej diety.

Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które mogą zdziałać w tym zakresie cuda, a które możesz wykonywać w domu, bez konieczności udawania się na siłownię kilka razy w tygodniu.

Jeśli masz piłkę do jogi, możesz ją wykorzystać do prostego treningu, który pomoże nadać ładny kształt twoim pośladkom, a jednocześnie wzmocni inne partie ciała

Poniżej znajdziesz 5 propozycji ćwiczeń z piłką do jogi. Jeśli będziesz je wykonywać regularnie, zanim się zorientujesz, twoje pośladki nabiorą wymarzonego kształtu.

Jędrne pośladki – ćwiczenia z piłką do jogi

1. Przysiady przy ścianie

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki. Pomaga ono również wzmocnić wszystkie mięśnie nóg.

Zacznij trening od przysiadów, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie tej  zgromadzonej w dolnych partiach ciała.

przysiady z piłką na jędrne pośladki

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Umieść piłkę pomiędzy ścianą i środkową częścią swoich pleców, tuż nad biodrami.
  • Stań w lekkim rozkroku i ustaw stopy na szerokości bioder. Trzymaj plecy wyprostowane.
  • Zegnij lekko kolana i obniż biodra, jakbyś chciała usiąść.
  • Pamiętaj, że kolana i stopy powinny być zawsze w jednej linii. Nie pozwól, aby zgięte kolana wysuwały się przed śródstopie.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób cztery serie po piętnaście powtórzeń.

Zajrzyj tu: Aktywność generuje aktywność

2. Przysiady na jednej nodze

Zacznij od takiej samej pozycji wyjściowej, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem wykonaj je na jednej nodze, aby podnieść jego intensywność.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Umieść piłkę do jogi pomiędzy plecami a ścianą.
  • Unieś prawą nogę i wyprostuj ją przed sobą. Kiedy będziesz wykonywać przysiad, powinna się ona znaleźć niemal na tym samym poziomie, co lewe kolano.
  • Skup się na zachowaniu równowagi, powoli obniż biodra i zrób przysiad.
  • Trzymaj proste plecy i wykonuj ćwiczenie dokładnie ponieważ cały ciężar twojego ciała spoczywa teraz na jednym kolanie.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczając wyprostowanej nogi.
  • Zrób piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

3. Unoszenie miednicy

ćwiczenia na jędrne pośladki

To ćwiczenie nie tylko pomaga ujędrnić pośladki, ale również wzmacnia mięśnie brzucha i dolne części pleców.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na macie na plecach. Umieś piłkę do jogi pod łydkami.
  • Połóż ramiona na macie, wzdłuż tułowia.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś miednicę najwyżej, jak możesz.
  • Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zegnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków.
  • Wyprostuj kolana i opuść miednicę na matę.
  • Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.

4. Unoszenie nóg do góry

Kolejnym ćwiczeniem na jędrne pośladki jest unoszenie nóg do góry. Oprócz pośladków, wzmocnisz jednocześnie biodra i nogi.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach i oprzyj lewą nogę na piłce do jogi. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia. Pamiętaj, żeby utrzymywać plecy w prostej linii.
  • Unieś prawą nogę wysoko do góry, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
  • Wykonuj ćwiczenie powoli, skupiając się na zachowaniu równowagi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę.

5. Naprzemienne unoszenie rąk i nóg

To ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie brzucha, a przy tym pomaga rozwijać zdolność zachowania równowagi. Angażujesz przy nim niemal wszystkie partie ciała, dlatego warto je włączyć do swojego treningu.

unoszenie nóg piłka na jędrne pośladki

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na brzuchu, na piłce do jogi. Oprzyj dłonie i palce stóp na podłodze.
  • Unieś jednocześnie lewe ramię i prawą nogę najwyżej, jak możesz.
  • Utrzymaj je w górze przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób dziesięć powtórzeń, a następnie zmień stronę.
  • Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Z czasem możesz zwiększyć ilość powtórzeń.

Jesteś gotowa na trening? Jak widzisz, nie jest on wymagający, a jeśli będziesz go wykonywać regularnie, twoje pośladki nabiorą ładnego kształtu i staną się jędrne.

Pamiętaj, że na efekty musisz nieco poczekać. Daj sobie kilka tygodni, a z pewnością poczujesz zmianę i będziesz dumna ze swojej figury.

WIĘCEJ DLA CIEBIE