Masz problemy z zasypianiem? Magnez może ci pomóc

Bezsenność to problem, który dotyka wielu ludzi i przeszkadza w codziennym życiu. Wśród środków, które można podjąć w łagodnych przypadkach, jest przyjmowanie magnezu.
Masz problemy z zasypianiem? Magnez może ci pomóc

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Miliony ludzi na całym świecie mają problemy z zasypianiem, cierpią na bezsenność. Dzieje się tak zwłaszcza u osób powyżej 55 roku życia, chociaż problem może wystąpić w każdym wieku. Stres, złe nawyki snu lub spożywanie kofeiny i alkoholu w nocy są często przyczyną. Jednak magnez jest możliwym naturalnym rozwiązaniem poprawiającym sen.

Bezsenność dotyka Cię, nie tylko wtedy, kiedy chcesz zasnąć, ale ma również wpływ na kolejne dni. Ciągłe zmęczenie powoduje rozdrażnienie i może również pogorszyć wydajność pracy.

Magnez to minerał, który może być stosowany w łagodnych przypadkach bezsenności. Choć nie ma jednomyślnego poparcia naukowego dotyczącego leczenia, to dobroczynne działanie tego pierwiastka na organizm jest udowodnione.

Jak pojawia się bezsenność?

Zaburzenia snu dotykają ponad połowę populacji w wieku powyżej 55 lat. Nie oznacza to jednak, że inne grupy wiekowe są zwolnione z tego problemu. Trudność w zasypianiu lub utrzymaniu snu może wystąpić na wiele różnych sposobów lub z wielu powodów.

Z jednej strony może wiązać się z wydarzeniami traumatycznymi w krótkim okresie (trwającym kilka dni lub tygodni). Jednak z innych przyczyn może trwać dłużej niż miesiąc.

Problemy z zasypianiem mogą być prawdziwym problemem, często zasypianie zajmuje więcej niż 30 minut. Inne osoby mogą często się budzić i mogą nie być w stanie ponownie zasnąć. Wreszcie, jeszcze inni budzą się dużo wcześniej i śpią krócej niż zalecane 7 lub 8 godzin snu.

Przyczyny i skutki w życiu codziennym

Bezsenność może być spowodowana wieloma przyczynami, od konkretnego traumatycznego wydarzenia po stałe złe nawyki związane ze snem. Pewną rolę odgrywa również nadmierne spożywanie posiłków w nocy, a także spożywanie nikotyny, kofeiny i alkoholu. U osób starszych problem związany jest ponadto z utratą pamięci i upośledzeniem funkcji poznawczych.

Skutki krótko- i średnioterminowe mają wpływ na nasze codzienne czynności. Brak snu może pogorszyć wyniki w pracy lub szkole, ograniczyć szybkie reakcje podczas prowadzenia pojazdu oraz wywołać ciągły stan rozdrażnienia i zmęczenia.

Z drugiej strony może zwiększać ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i zaburzeń lękowych. Jest więc jasne, że stan przewlekłej bezsenności powinien być leczony przez lekarza.

W łagodnych przypadkach mogą pomóc niektóre techniki, takie jak kąpiel przed snem i unikanie ekranów przynajmniej godzinę przed snem. Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk kładzenia się do łóżka i wstawania o tej samej porze każdego dnia.

Ponadto wykazano, że zdrowa dieta jest ważna dla snu. Obejmuje to wskazane spożycie magnezu, pierwiastka obecnego w wielu produktach spożywczych.

Kobieta z problemami z zasypianiem.
Przyczyny bezsenności są różne, dlatego zaleca się podejście pod różnymi kątami.

Co to jest magnez i jak pomaga na problemy z zasypianiem?

Magnez to minerał, który może wpływać na sen i jest niezbędny w odżywianiu człowieka. Bierze udział w funkcjonowaniu organizmu poprzez działanie na różne tkanki. Bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych, a jego optymalne poziomy wiążą się z następującymi procesami:

  • Ochrona zdrowia układu immunologicznego
  • Regulacja ilości cukru we krwi
  • Udział w produkcji energii
  • Wkład w funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni
  • Rozwój kości

Konsekwencje niskiego poziomu magnezu

Niedobór magnezu może zmienić poziom melatoniny, hormonu związanego z indukcją snu. Dlatego wiąże się to z problemem bezsenności.

Chociaż nie jest to częste zjawisko, niski poziom magnezu wiąże się również z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 i niektórymi chorobami serca.

Jak magnez pomaga w bezsenności?

Magnez to kuszące rozwiązanie, ponieważ jest niedrogie, naturalne i proste. Lekarze nie odradzają go; niektórzy nawet polecają go jako suplement, a wiele osób zgłasza dobre wyniki. Poziomy tego minerału są zwykle wystarczające w organizmie, ponieważ są one obecne w powszechnych produktach spożywczych.

Należą do nich zielone warzywa liściaste, zwłaszcza szpinak i brokuły, rośliny strączkowe, orzechy, banany, jogurt i ryby. Znajduje się również w napojach, takich jak kawa i woda. Jednak organizm nie wytwarza magnezu naturalnie, więc musi być spożywany codziennie.

Niektóre badania naukowe wykazały, że spożycie tego minerału u osób dorosłych z poważnymi problemami z bezsennością poprawiło ich stan w momencie zasypiania. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów, aby to wyraźnie potwierdzić.

Powody, dla których zalecany jest magnez

Wielu lekarzy decyduje się na przepisywanie regulowanych dawek magnezu, ponieważ zwykle nie ma on skutków ubocznych dla organizmu. Niektórzy twierdzą, że pomaga w bezsenności i potwierdzają to pewne dowody naukowe. Spożycie nie powinno jednak przekraczać 400 miligramów dziennie.

Jednak profesjonaliści sugerują, że najlepiej jest włączyć go poprzez pokarmy i zdrową dietę. Osoby z cukrzycą, problemami trawiennymi i osoby starsze mogą mieć większe trudności z jego przyswajaniem. Z tego powodu istnieją suplementy w postaci tabletek i proszku, a nawet tabletek do żucia.

Wkład w działanie układu nerwowego

Udowodniono pewne działanie magnezu na organizm, takie jak poprawa prawidłowego przekazywania sygnałów w układzie nerwowym. Minerał ten wiąże się z neuroprzekaźnikami odpowiedzialnymi za regulację aktywności, dzięki czemu pomaga uzyskać efekty uspokojenia i odprężenia.

W tym sensie wielu lekarzy zaleca go osobom z problemami lękowymi i “niespokojnymi nogami”, czyli tym, którzy nie mogą przestać poruszać kończynami dolnymi. Jest to zwykle kolejna przyczyna bezsenności.

Stres i niepokój

Niski poziom magnezu wiąże się ze stresem i niepokojem, co prowadzi do gorszego snu w nocy. Aby temu zaradzić, zaleca się przyjmowanie od 200 do 400 miligramów dziennie.

Ponadto magnez pomaga łagodzić bóle głowy i dolnego odcinka kręgosłupa. Należy go jednak wprowadzić po uprzedniej konsultacji lekarskiej, ponieważ nadmierne spożycie może powodować biegunkę lub nudności.

Kobieta z problemami z zasypianiem.
Stres i niepokój utrudniają zaśnięcie, a myśli o zmartwieniach nasilają się w nocy.

Melatonina

Magnez odgrywa ważną rolę w przenoszeniu niektórych białek, które przekształcają się w substancje chemiczne generujące sen i relaksację. Minerał ten wiąże się ze zwiększonym poziomem dopaminy, dlatego często jest zalecany w celu poprawy nastroju i zwalczania objawów łagodnej depresji.

W odniesieniu do bezsenności jego najważniejszym zadaniem jest regulacja melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za prowadzenie cykli snu i czuwania. Dlatego niektórzy lekarze sugerują, że magnez jest najłagodniejszym i najbardziej naturalnym sposobem na problemy z zasypianiem i leczenie bezsenności.

Przeczytaj więcej o magnezie tutaj: Magnez, kompletny minerał

Możliwe przeciwwskazania magnezu na problemy z zasypianiem

Pomimo tego, że jest to naturalny minerał z niewielkimi skutkami ubocznymi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę pewne przeciwwskazania i interakcje. Na przykład antybiotyki i środki zwiotczające mięśnie mogą zmieniać swoje działanie, jeśli są spożywane równolegle z tym minerałem.

Zalecana jest wcześniejsza konsultacja z profesjonalistą, który w razie potrzeby może dostosować dawki. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku osób, które już przyjmują leki lub cierpią na określone schorzenia.

To może Cię zainteresować ...
Niedobór magnezu – 8 symptomów problemu
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Niedobór magnezu – 8 symptomów problemu

Czy wiesz, że niedobór magnezu może być niebezpieczny dla naszego zdrowia? Poznaj jego najważniejsze objawy, aby szybko uzupełnić jego braki w diec...



  • National Institutes of Health. “¿Qué Es El Magnesio? ¿Para Qué Sirve?” National Institutes of Health (2020): 1–3. National Institutes of Health. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
  • Baca-Ibáñez, Sandra Y., Patricia E. Ríos-Paico, and Julio C. Rojas-Naccha. “Importancia Del Magnesio En La Dieta Humana.” Agroindustrial Science 5.2 (2015): 177–189. Disponible en: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/1754
  • Barbagallo, Mario, Domínguez, Ligia J,  Magnesio, diabetes y síndrome metabólico. Cirugía y Cirujanos [Internet]. 2013;81(5):365-367. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=66228814001
  • Valverde Jiménez A, Agüero Sánchez AC, Salazar Mayorga J. Manejo del insomnio en el adulto. CS [Internet]. 15 de diciembre de 2020 [citado 11 de noviembre de 2021];4(6):Pág. 18-24. Disponible en: http://revistacienciaysalud.ac.cr/ojs/index.php/cienciaysalud/article/view/169
  • Monterrosa Castro, Alvaro, Ulloque Caamaño, Liezel, Carriazo Julio, Sol,  Calidad del dormir, insomnio y rendimiento académico en estudiantes de medicina. Duazary [Internet]. 2014;11(2):85-97. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=512156302003
  • Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. PMID: 19621856.
  • Díaz Cabezas, Ricardo, and Mario Ivan Ruano. “Prevalencia y Persistencia Del Insomnio Crónico.” Acta Médica Colombiana 36.3 (2019): 119–124. Acta Médica Colombiana. Disponible en: http://actamedicacolombiana.com/ojs/index.php/actamed/article/view/1465
  • Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724. doi: 10.3390/ijms19061724. PMID: 29891771; PMCID: PMC6032400.