Masa mięśniowa - 10 potrzebnych pokarmów
Wymarzona masa mięśniowa wymaga konkretnych zmian w codziennej diecie. Dlatego też, w tym artykule postanowiliśmy przedstawić najlepsze pokarmy na przyrost mięśni. Dieta oparta o odpowiednią żywność, powinna łączyć się z dostosowanym do naszych potrzeb treningiem.
Co więcej, wszystkie informacje tutaj zawarte, przydadzą się też osobom, które ćwiczyły przez jakiś czas, ale nie zdołały zwiększyć swojej masy mięśniowej. Może to wynikać z faktu, iż podczas danego procesu zabrakło najważniejszej jego części, tj. zrównoważonej i odpowiednio skomponowanej diety.
Aby masa mięśniowa zwiększyła się, nie należy koncentrować się tylko i wyłącznie na aktywności fizycznej. Dokładnie przyjrzyj się także swoim codziennym posiłkom!
Masa mięśniowa i odpowiednia dieta
Wszyscy ci, którzy codziennie oddają się aktywności fizycznej, powinni stosować się też do diety bogatej w makroelementy niezbędne dla organizmu.
Głównymi składnikami odżywczymi, dostarczającymi organizmowi potrzebnej energii metabolicznej są: węglowodany, białka i tłuszcze. Jak doskonale zdajesz sobie sprawę, korzystnie wpływają też na inne funkcje organizmu.
Jak dystrybuowana jest energia, dostarczana przez owe makroskładniki? Oto zarys, który przedstawia najważniejsze proporcje:
- Węglowodany: 1 gram zawiera 4 kalorie.
- Białko: 1 gram odpowiada 4 kaloriom.
- Tłuszcz: 1 gram zawiera 9 kalorii.
Przeczytaj także artykuł: Redukcja tkanki tłuszczowej – 5 najlepszych sposobów
Masa mięśniowa – 10 potrzebnych pokarmów, aby ją zwiększyć
1. Węglowodany
Specjaliści zapewniają, że dzienne spożycie węglowodanów u osób dorosłych nie powinno przekraczać 50 %. Dlatego też, zaleca się spożywanie niżej przedstawionych źródeł węglowodanów, które są nieszkodliwe na zdrowia.
- Warzywa
- Owoce
- Rośliny strączkowe
- Ziemniaki
- Zboża i ziarna
Owe produkty, dostarczą Ci złożonych węglowodanów, które w odróżnieniu od swoich prostych odpowiedników, uwalniają swoje związki powoli, nie wytwarzając skumulowanych stężeń glukozy w postaci tłuszczu.
2. Żywność pełnoziarnista
To jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby utrzymać sytość na dłużej i dostarczyć sobie niezbędnych złożonych węglowodanów.
Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem minerałów, dostarczają odpowiednią dawkę błonnika, wspierają kondycję jelit, a co więcej, regulują poziom cholesterolu.
3. Białka
Białka są cząsteczkami zbudowanymi z niezbędnych aminokwasów, których w wielu przypadkach nasz organizm nie jest w stanie sam stworzyć. Dlatego tak ważne jest, aby każdego dnia zaopatrzyć się w odpowiednią dawkę białek.
Większość ze spożywanych białek (60%) gromadzi się w tkance mięśniowej, stąd powinniśmy wdrożyć w naszej diecie następującą proporcję: 1 gram białka na kilogram obecnej masy ciała.
Jakie pokarmy są doskonałymi źródłami białka?
- Nabiał
- Mięso
- Jajka
- Rośliny strączkowe
- Ryby i owoce morza
- Produkty pełnoziarniste
- Produkty sojowe
4. Tłuszcze a masa ciała
Zawierają minerały i witaminy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Tłuszcze powinny stanowić około 30 % do 35 % dziennego spożycia kalorii. Jak je podzielić, aby wzmocnić proces kształtowania się masy mięśniowej?
Możemy spożywać 20 % tłuszczów nienasyconych (np. orzechów, oliwy z oliwek, ryb i awokado) i 10 % nasyconych tłuszczów (produkty mleczne, masło, czy olej kokosowy).
Naturalnie, zalecamy spożywanie tylko zdrowych tłuszczów i unikanie tych typu trans.
5. Jajko czy kura?
Do kury zaraz dojdziemy, ale teraz skoncentrujmy się na spożywaniu jajek! Jeśli marzy nam się wzrost masy mięśniowej: należy bezwzględnie włączyć je do diety. Jajka wyróżniają się bowiem wysoką zawartością białka i obfitują dobre tłuszcze.
Pamiętajmy też, że żółtko jest doskonałym źródłem białek, witamin i składników odżywczych.
6. Pierś z kurczaka na masę mięśni
Teraz przejdźmy do kury! Pozostawiamy spór: “co było pierwsze” na boku i zalecamy włączenie do diety piersi z kurczaka, która jest niezwykle bogata w białko, bowiem na każde 100 gramów, przypada 23 gramów białka.
Jest łatwostrawna, nie grozi nam dużą ilością tłuszczu, zatem nie wyzwala uczucia ciężkości po jedzeniu. Aby uniknąć niepotrzebnych kalorii, możemy przygotować ją na grillu, w piekarniku bądź na parze. Unikajmy smażenia produktów, a także stosowania niezdrowych dodatków.
7. Tuńczyk
Jest to ryba szczególnie bogata w białko, stanowiąca doskonały dodatek do diety dla wszystkich tych, którzy wciąż nie wiedzą, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jest prosta w przygotowaniu, smaczna i nie przysparza problemów w procesie trawiennym.
Ponadto wykazuje duże ilości kwasów omega 3, które korzystnie oddziałują na nasz układ krążenia.
8. Brązowy ryż w Twojej diecie
Należy zapamiętać, że brązowy ryż jest znacznie korzystniejszy dla naszego zdrowia od swojego białego odpowiednika. Dostarcza bowiem większej ilości witamin i włókien, dlatego stanowi doskonały dodatek do posiłków.
Szczególnie, jeśli zależy nam na przyroście masy mięśniowej, powinniśmy zastąpić nim biały ryż.
Co zyskamy? Każde 100 gramów gotowanego brązowego ryżu dostarcza nam około: 350 kcal, 7 g białka, 74 g węglowodanów, 2 g błonnika i 2 g tłuszczów.
9. Owies
Przede wszystkim zboże to zawiera dużą ilość niezbędnych makroelementów, które pomogą nam uzyskać wymarzoną masę mięśniową.
Pamiętaj jednak, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do obecności zboża w swojej diecie, wskazane jest wprowadzanie go stopniowo, krok po kroku. Owies może bowiem z początku powodować zaparcia.
Na każde 100 gramów przypada około 352 kcal, 11 g białka, 55 g węglowodanów, 9 g błonnika i 7 g tłuszczów. Najlepiej jest przyjmować go o poranku, podczas śniadania.
10. Orzechy i owoce a masa mięśniowa
Co włączyć do swojej diety? Migdały, orzechy, pistacje, wszelkiego rodzaju nasiona: len, komosę ryżową czy nasiona chia i sezam.
Orzechy dostarczają niezwykle istotnej ilości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów najwyższej jakości. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w zrównoważonej diecie.
Z owoców najbardziej zaleca się spożywanie bananów, które dostarczają nam potasu i aktywnie uczestniczą w zwiększaniu masy mięśniowej. Pamiętacie bułkę z bananem Adama Małysza?
Banany sprzyjają przechowywaniu węglowodanów, które później przekształcane są w energię. Dlatego zaleca się spożywanie ich zarówno przed, jak i po treningu.
Z drugiej strony, jeśli wzrost masy mięśni, ma wiązać się z redukcją tkanki tłuszczowej, najlepiej będzie uwzględnić w diecie jabłka. Mają bardzo mało kalorii, a jednocześnie są bardzo pożywne.
Wskazane jest aby spożywać od 2 do 4 sztuk dziennie.
Mamy nadzieję, że wszystkie wymienione tutaj wskazówki pomogą Ci osiągnąć wymarzony cel i zwiększyć masę mięśniową ciała.
Pamiętaj, że dieta powinna iść w parze z odpowiednim treningiem. Jeśli jednego z tych czynników zabraknie, nigdy nie osiągniesz oczekiwanego rezultatu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344.
- Urdampilleta A., Vicente Salar N., Martínez Sanz JM., Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012.
- Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. http://doi.org/10.1016/S2173-1292(12)70068-6
