Korzyści z chodzenia i biegania do tyłu
Chodzenie i bieganie do tyłu to coraz modniejsza metoda treningowa. Polega na zmianie kierunku marszu lub biegu, aby uniknąć monotonii i pobudzić inne partie mięśni. Dzisiaj pokażemy Ci korzyści płynące z chodzenia i biegania do tyłu, aby zachęcić Cię do spróbowania.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, tego typu praktyka nie stanowi dla biegacza większego zagrożenia. Ryzyko upadku jest niskie, a kiedy już się przyzwyczaisz, nauczysz się, co robić w przypadku jego wystąpienia. Jeśli szukasz innego sposobu na bieganie lub chodzenie, spróbuj robić to do tyłu!
Dlaczego warto spróbować biegania wstecz?
Pierwszym powodem, dla którego amatorzy joggingu próbują biegać wstecz, jest zmiana stylu treningu. Monotonia może sprawić, że stracisz zainteresowanie jakimkolwiek sportem, więc możesz włączyć odmiany, które zmotywują Cię do nauki nowych technik.
Ale to nie wszystko. Jak zobaczymy poniżej, istnieje wiele korzyści płynących z chodzenia i biegania do tyłu. Podzieliliśmy je na dwie sfery: fizyczną i psychiczną. Zapewniamy, że maszerowanie do tyłu zapewnia lepszą równowagę i koordynację, zmniejsza kontuzje i aktywuje nowe mięśnie w dolnej części tułowia.
Nie musisz robić bardzo długich biegów, aby uzyskać korzyści. Możesz nawet spróbować tak zwanego biegania mieszanego. Możesz ćwiczyć na bieżni lub na otwartej przestrzeni. Możliwości są zróżnicowane.
Myślimy, że możesz być zainteresowany: Jack Grealish i jego 5 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie łydek
Korzyści fizyczne
Jak można się spodziewać, bieganie i chodzenie do tyłu ma większy stopień trudności niż chodzenie do przodu. Chociaż prędkość i intensywność ruchu są niższe, korzyści są takie same lub nawet większe niż w przypadku chodzenia konwencjonalnego. Przyjrzyjmy się jego głównym zaletom fizycznym.
Chodzenie lub bieganie do tyłu poprawia siłę i moc
Artykuł opublikowany w The Journal of Strength and Conditioning Research w 2020 roku porównywał wartości siły, szybkości i mocy u sportowców trenujących do przodu i do tyłu. Po 8 tygodniach wyniki sugerowały, że wariant chodu do tyłu jest bardzo przydatny do poprawy mocy koncentrycznej i siły.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Odkryj, jak ważne jest przestrzeganie dnia wolnego od rutynowych ćwiczeń
Chodzenie i bieganie do tyłu zwiększa wydatek metaboliczny
Wskazują na to badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology w 2020 roku. Koszt metaboliczny to ilość energii potrzebnej organizmowi podczas wykonywania czynności.
Wyniki badania sugerują, że bieganie i chodzenie do tyłu wymaga więcej energii niż chodzenie do przodu.Wydatek może być nawet o 35% wyższy, zwłaszcza na bardziej stromych zboczach.
Zmniejsza kontuzje podczas biegania
Badania opublikowane w Sports Medicine w 2018 roku wskazują na fakt, że biegacze, którzy włączają sesje marszu tyłem, mają mniejsze ryzyko kontuzji.
Ale to nie wszystko. Wskazuje to również, że ruch ten może być stosowany jako terapia rehabilitacyjna po urazach sportowych dolnego tułowia. Niewątpliwie to jedna z zalet chodzenia i biegania do tyłu, której sportowcy nie powinni ignorować.
Chodzenie i bieganie do tyłu zmniejsza obciążenie kolan
Podobnie jak powyżej, wykazano, że bieganie do tyłu zmniejsza kompresję stawu rzepkowo-udowego. Jest to jeden z głównych katalizatorów urazów rzepkowo-udowych, powszechnych u sportowców.
Poprawia funkcje krążeniowo-oddechowe
Jednocześnie, choć może się wydawać dziwne, chodzenie i bieganie do tyłu przynosi również korzyści na poziomie krążeniowo-oddechowym. Wskazuje na to badanie opublikowane w International Journar of Sports Medicine w 2005 roku. Jest również przydatne do poprawy składu ciała.
To są główne fizyczne korzyści płynące z biegania do tyłu. Oczywiście zyskujesz również wzmocnienie mięśni. Na przykład bieganie pod górę aktywuje mięśnie pośladkowe i mięsień dwugłowy uda, które nie odgrywają większej roli w konwencjonalnym bieganiu.
Korzyści psychiczne
Oprócz korzyści fizycznych istnieją również inne powody, dla których warto włączyć to ćwiczenie do swoich treningów. Na poziomie mentalnym chodzenie i bieganie do tyłu wywołuje następujące zmiany:
- Poprawia równowagę i koordynację.
- Pomaga regulować zmysł przestrzenny.
- Przygotowuje do przewidywania tego, co nieoczekiwane.
- Wyciąga cię ze strefy komfortu.
- Wyostrza wszystkie zmysły, od dotyku po słuch.
- Daje większą świadomość własnego ciała.
- Poprawia ogólny nastrój.
- Pomaga odkryć inne umiejętności i zdolności.
Im więcej trenujesz w ramach tej metody, tym większe korzyści psychiczne odnosisz. Oczywiście pierwsze kroki są najtrudniejsze, więc nie zobaczysz ich już w pierwszych tygodniach. Aby pomóc Ci opanować ten ruch, przedstawiamy kilka wskazówek dla początkujących.
O czym należy pamiętać, zaczynając chodzenie i bieganie do tyłu?
Wspomnieliśmy na początku, że ryzyko upadku nie jest tak duże. Jest to prawdą, o ile pozostajesz czujny przez cały trening. Weź tez pod uwagę, żeby Twój trening musi być progresywny. Unikaj przekraczania prędkości marszu, gdy nie masz jeszcze wystarczającego doświadczenia. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami podczas ćwiczeń:
- Wypróbuj ten ruch na bieżni: to najlepszy sposób na rozpoczęcie. Po części dlatego, że nie napotykasz żadnych przeszkód. Spróbuj przebieżki i marszu i skorzystaj z bocznych poręczy, jeśli chodzenie w przeciwnym kierunku destabilizuje poczucie równowagi.
- Idź powoli: to najważniejsza wskazówka dla początkujących. Nie możesz udawać, że maszerujesz jak sportowiec, który robi to od lat. Musisz nauczyć się techniki, równowagi i umiejętności sensorycznych, zanim zwiększysz prędkość marszu.
- Planuj krótkie dystanse: kiedy zaczynasz na świeżym powietrzu, rób to na krótkich dystansach. Możesz zacząć od 10-20 metrów, które będziesz przeplatał marszem do przodu. Wybierz teren z jak najmniejszą liczbą przeszkód na drodze.
- Unikaj spadów: spady to najtrudniejsze wyzwanie podczas biegania do tyłu, nawet dla profesjonalistów. Ryzyko upadku jest bardzo duże, zwłaszcza jeśli nie znasz techniki. Lepiej pozostać na płaskim terenie lub jeszcze lepiej, na zboczu z pewnym stopniem nachylenia.
Utrzymywanie prostych pleców, regulowanie obrotu głowy w celu uniknięcia nadwerężenia karku, rozciąganie przed i po każdym treningu, zwracanie uwagi na ruchy rąk i planowanie “lądowania awaryjnego” w przypadku upadku to również część przygotowań.
Lądowanie nie jest trudne, chociaż jest to coś, co powinieneś przećwiczyć. Możesz użyć rąk i pośladków, aby uniknąć uderzenia w plecy i głowę. Ale biorąc pod uwagę, że chód jest powolny, nie powinieneś mieć większych problemów. Praktyka czyni mistrza, więc im więcej trenujesz, tym bardziej biegły staniesz się w tej odmianie biegania.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.
