Klimakterium i menopauza: jak się do nich dostosować?

Klimakterium i menopauza: jak się do nich dostosować?

Ostatnia aktualizacja: 16 maja, 2021

Aby zadbać o spełnienie potrzeb, które niosą ze sobą klimakterium i menopauza, musisz przede wszystkim wprowadzić odpowiednie zmiany w swoim życiu. Czy posiadasz właściwe informacje na ten temat? Przeczytaj dzisiejszy artykuł, aby dowiedzieć się więcej.

Klimakterium i menopauza to pojęcia związane z utratą możliwości reprodukcyjnych kobiety. Oba z nich wiążą się z występowaniem określonych objawów, jak również ze zwiększeniem ryzyka rozwoju różnych schorzeń.

Właśnie dlatego odpowiednie dostosowanie stylu życia do tego etapu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dotychczasowej jakości życia.

Wiedza na temat tego nowego etapu życia i jego zrozumieniem, dopasowanie planu dietetycznego, zwiększenie aktywności fizycznej, stosowanie właściwych strategii higieny snu oraz wprowadzenie właściwej suplementacji to kwestie, które w znaczący sposób pomagają zredukować objawy i ryzyka związane z klimakterium i menopauzą.

Czym jest klimakterium?

Termin ten odnosi się do procesów fizjologicznych, które sprawiają, że kobieta zaczyna tracić swoje możliwości reprodukcyjne. Rozpoczyna się od 40 do 45 roku życia i osiąga punkt kulminacyjny w 65 roku życia, kilka lat po ustaniu menstruacji.

Główna cecha tego etapu życia kobiety to stopniowe zmniejszanie produkcji estrogenu i progesteronu, żeńskich hormonów płciowych, która wiąże się ze starzeniem się jajników.

Objawy klimakterium

Zmartwiona starsza kobieta - klimakterium i menopauza

Główna cecha okresu klimakterium to pojawienie się zaburzeń rytmu miesiączkowego. To pierwszy symptom o wszystkich kobiet. Dlatego też to właśnie one alarmują nas o pojawieniu się klimakterium. Od tego momentu każda kobieta doświadcza innych objawów.

Zróżnicowanie objawów wiąże się ze spadkiem poziomu estrogenów. Dlatego też gdy spada poziom progesteronu, a poziom estrogenu się nie zmienia, jedyne objawy, jakie się pojawiają, to zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

Z kolei nagły spadek poziomu estrogenów wywołuje bardziej intensywną i zróżnicowaną symptomatologię. Do symptomów związanych ze spadkiem estrogenów zaliczamy:

  • Wzrost wagi.
  • Bezsenność.
  • Nocne poty.
  • Irytację.
  • Niepokój.
  • Wahania emocjonalne.
  • Suchość skóry i błon śluzowych.
  • Dyspareunię (ból pochwy podczas stosunku płciowego).
  • Zmniejszony popęd seksualny.
  • Uderzenia gorąca.

A co z menopauzą?

Menopauza to nie jest typowy proces, ale raczej wydarzenie, które kończy możliwości reprodukcyjne kobiety. Diagnoza jest retrospekcyjna i stawia się ją, gdy kobieta nie ma okresu przez 12 miesięcy pod rząd. Taka kobieta od tego momentu znajduje się w stadium menopauzalnym lub pomenopauzalnym.

Klimakterium i menopauza: ryzyko zdrowotne

Spada estrogenu związany z klimakterium i menopauzą zwiąże się z ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Zaliczamy do nich:

  • Osteoporozę.
  • Nadwagę i otyłość.
  • Raka.
  • Choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, niedokrwienie mięśnia sercowego, itp.
  • Schorzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca, zaburzenia tarczycy, itp.

Dlatego też, aby zminimalizować objawy i związane z nimi zwiększone ryzyko, musisz dostosować swój tryb życia, aby przystosować się do swoich nowych potrzeb zdrowotnych.

Klimakterium i menopauza a Twój styl życia

Dostosowanie swojego stylu życia, aby zdrowo stawić czoła nowemu etapowi życia, wiąże się ze zmianą wzorców żywieniowych, aktywności fizycznej, snu oraz radzenia sobie z emocjami.

Zdrowa dieta

Na tym etapie powinnaś zaprojektować taką strategię dietetyczną, która ma na celu zniwelować spadek estrogenu i demineralizację kości (utratę wapnia w kościach). Poza tym zdrowa dieta, w połączeniu ze zwiększeniem aktywności fizycznej, przyłoży się do zachowania optymalnego składu ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta musi być zbilansowana, zawierać świeże produkty spożywcze, być zróżnicowana i bogata w nabiał, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne zboża oraz nasiona.

Kobiety trzymające owoce i warzywa

Aktywne życie

W tym przypadku głównym celem będzie stymulacja przemiany materii oraz przeciwstawianie się tendencji do gromadzenia się tkanki tłuszczowej związanej ze spadkiem poziomu estrogenu. Poza tym poprawi również zarządzanie stresem oraz nastrojem.

Poza tym ćwiczenia fizyczne będą odgrywały kluczową rolę w zatrzymywaniu wapnia w kościach oraz zmniejszaniu ryzyka rozwoju osteoporozy i pęknięć kości.

Oprócz tego ćwiczenia na świeżym powietrzu przyłożą się również do wchłaniania tego minerału w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ witamina D, której synteza jest pobudzana przez wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych, odgrywa kluczową rolę w procesie absorpcji wapnia.

Włączenie aktywności fizycznej do codziennego harmonogramu to najważniejsza i najbardziej długofalowa strategia aktywująca.

Higiena snu

Zaburzenia snu to często najbardziej widoczny i najbardziej niewygodny objaw występujący u kobiet w okresie przed- i pomenopauzalnym. Poza tym dane naukowe wskazują, że zły sen zwiększa wszystkie ryzyka, które już zostały podniesione przez spadek poziomu estrogenu.

Dlatego też istnieje konieczność zastosowania strategii, aby poprawić kwestię snu.

Aby temu zaradzić, należy ustalić określone zmiany związane z czasem kładzenia się spać i budzenia się, jak również z aktywnością fizyczną, kolacją, nawykami przed kładzenim się spać oraz warunkami, jakie panują w sypialni. Poza tym możesz rozpocząć suplementację melatoniną, prekursorami GABA oraz witaminami z grupy B.

Kwasy omega 3

Spożywanie odpowiednich ilości kwasów omega 3 pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Poza tym zmniejsza objawy natury poznawczej i emocjonalnej związanych z tym etapem życia.

Ten kwas tłuszczowy znajduje się głównie w rybach oraz w niektórych orzechach i nasionach. Jednak jego dostępność w tych produktach jest dość niska.

Ryby są zazwyczaj gotowane przed spożyciem, a zawarte w nich kwasy omega 3 utleniają się podczas kontaktu z ciepłem. Z kolei orzechy i nasiona zawierają taki rodzaj kwasów tłuszczowych omega 3, które nie mogą zostać przyswojone przez ludzki organizm.

Właśnie dlatego kluczową rolę odgrywa suplementacja. Właściwy suplement z kwasami omega 3 to taki, który ma postać trójglicerydów, nie został poddany działaniu wysokich temperatur i zawiera śladowe ilości rtęci lub nie zawiera jej wcale.

Kwasy omega 3 w kapsułkach

Zrozumienie procesu klimakterium i menopauzy

Wyjaśnienie całego procesu oraz przybliżenie sposobów, które prowadzą do poprawy samopoczucia, odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu niepokoju, jaki doświadczają kobiety w wyniku braku wiedzy oraz zrozumienia tego, co dzieje się w ich organizmach.

Oprócz tego należy również pracować nad tym, aby kobiety nie postrzegały tego etapu życia jako utraty zdrowia, ale raczej jako możliwość o zadbania o nie i jego poprawy. Należy również pokazać, w jakich sposób zaproponowane zmiany poprawią symptomy klimakterium oraz zmniejszą związane z nimi ryzyka.

Dostosowanie swojego stylu życia do nowych to klucz do cieszenia się dobrym zdrowiem i dbania o swoje dobre samopoczucie.

To może Cię zainteresować ...
Premenopauza – pierwsze objawy
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Premenopauza – pierwsze objawy

Premenopauza wiąże się z nagłymi zmianami u kobiet. Dlatego ważne jest poznać jej objawy i w razie potrzeby szukać pomocy medycznej i ginekologicznej.



  • Escobar Viana, M. & Sánchez-Nieva Lampaya, C. (2018). Alimentación saludable y recomendada a mujeres en la etapa climatérica. En Gázquez, J.J., Molero, M.M., Pérez Fuentes, M.C., Barragán, A.B., Simón, M.M. & Martos, A. Salud y cuidados durante el desarrollo (pp. 187-192). España: ASUNIVEP. Consultado el 06/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/libro?codigo=716848
  • Heras Córdova, M.M., Recalde Ayona, A.V., Rodríguez Vargas, R.A., Bone Lajones, L.I., Álava Magallanes, G.D. & De la Cruz Bermeo, L. (2017). Menopausia y actividad física: manual para la atención físico-educativa. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 36(2): 138-149. Consultado el 06/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/pdf/ibi/v36n2/ibi12217.pdf
  • Martínez Camilo, R.V. (2010). Trastornos del sueño y climaterio. Revista Cubana de Ginecología y Obstetricia, 36(4): 585-593. Consultado el 06/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/pdf/gin/v36n4/gin12410.pdf
  • Palacios, S., Cancelo, M.J., Castaño, M.R., García, A., Pintó, X., Sánchez Borrego, R., Bannenberg, G & Gil, E. (2013). Ácidos grasos omega 3 y trastornos afectivos en la mujer. Cuadernos de medicina psicosomática y psiquiatría de enlace, 106: 23-30. Consultado el: 06/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4394211
  • Piñeiro Corrales, G., Rivero, N.L. & Culebras Fernández, J.M. (2013). Papel de los ácidos grasos omega 3 en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Nutrición Hospitalaria, 28(1): 1-5. Consultado el 06/11/2019. Recuperado de: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n1/01revision01.pdf