Jet Lag: wskazówki, jak przezwyciężyć złe samopoczucie podróżnika

Podróżowanie przez więcej niż 3 strefy czasowe powoduje opóźnienie, które wpływa na wydajność i jakość snu. Dowiedz się, jak pokonać ten tymczasowy brak równowagi.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Luz Marina Carpio Hernández

Ostatnia aktualizacja: 24 grudnia, 2022

Podróżowanie między krajami o różnych strefach czasowych powoduje u niektórych osób jet lag. Ciało nie znosi podróży, podczas których przekraczamy kilka stref czasowych w ramach jednej trasy. Chociaż jet lag z czasem mija, ma negatywny wpływ na codzienną rutynę i wydajność danej osoby.

Każda podróż, która prowadzi do kraju, w którym strefa czasowa jest trzy razy późniejsza niż nasza, wprowadza w błąd zegar biologiczny. Ten wewnętrzny rejestr wskazuje, kiedy jeść, a kiedy spać. Są to dwie funkcje najbardziej upośledzone przez ten stan, który jest również nazywany „chorobą podróżnika”.

Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić objawy. Zanim je ujawnimy, zagłębimy się nieco w samo pojęcie jet lag.

Co to jest jet lag i jak wpływa na podróżnych?

Czasopismo Travel Medicine and Infectious Diseases donosi, że jet lag to zaburzenie snu, które wpływa na rytm dobowy. Syndrom jest często produktem lotów transmeridianowych z powodu zbyt szybkiego przekraczania stref czasowych.

Ci, którzy go doświadczają, przejawiają senność w ciągu dnia, bezsenność a także objawy somatyczne. Organizm musi się bowiem przystosować do nowej rutyny. Na nowo synchronizuje okresy światła i ciemności, jakby były tymi, które normalnie zamieszkuje.

Human Brain Mapping przeprowadził badanie neuroobrazowe w celu przeanalizowania skutków jet lag. Wykazało, że dodawanie lub odejmowanie godzin do wewnętrznego zegara wpływa na aktywność obszarów mózgu związanych ze snem i zachowaniami neuroendokrynnymi.

Jakie są objawy jet lag?

Pewne czynniki zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń rytmu okołodobowego. Klinika Mayo zwraca uwagę na częste podróże i loty na wschód jako jedne z najczęstszych źródeł. Okazuje się bowiem, że ta zmiana działa wbrew zegarowi biologicznemu.

Najczęstszym objawem jest bezsenność, a także zbyt wczesne budzenie się lub senność w ciągu dnia. W ramach jest lag podróżujący mogą również odczuwać drażliwość i następujące dolegliwości:

• Lęk
• Słabość
• Brak apetytu
• Zmęczenie i wyczerpanie
• Słaba koncentracja
• Trudność w zapamiętywaniu
• Bóle głowy i bóle brzucha

Wskazówki, jak przezwyciężyć jet lag przed, w trakcie i po podróży

Syndrom strefy czasowej ma mniejszy wpływ, jeśli zastosujesz zalecenia przed podróżą, podczas lotu i po wylądowaniu w miejscu docelowym. Nawyki te przedstawiono poniżej.

Przed podróżą

• Odpoczynek: wysypianie się na tyle, na ile możesz, przyczyni się do tego, że będziesz wypoczęty i ułatwi dostosowanie się do nowego harmonogramu. Wpłynie również korzystnie na spokój Twojego umysłu. Dzięki temu unikniesz zmartwień i nie będziesz zostawiać zadań na ostatnią chwilę.
• Dostosuj swój wewnętrzny zegar: jeśli podróż jest zaplanowana z wyprzedzeniem, zmodyfikuj godziny posiłków i snu pod kątem miejsca, które zamierzasz odwiedzić. W przypadku lotów międzykontynentalnych warto kłaść się spać pół godziny później przez kilka nocy z rzędu.
• Zaplanuj swój przyjazd z kilkudniowym wyprzedzeniem przed ważnymi wydarzeniami. Dostosowanie do strefy czasowej jest mniej gwałtowne, jeśli planujesz przyjazd z co najmniej dwudniowym wyprzedzeniem. Może też uwzględnić wystarczającą ilością czasu, aby przyzwyczaić się do nowego harmonogramu.

Podczas lotu

• Pozostań nawodniony: Aerospace Medical Association zaleca picie 8 uncji wody co godzinę podczas długiego lotu, ponieważ wilgotność w kabinie jest niska i zwykle powoduje odwodnienie.
• Poruszaj się, kiedy możesz: kiedy lot jest zbyt długi, krótki spacer w przejściu samolotu poprawia krążenie. Kiedy wstawanie jest zabronione, możesz wykonywać proste ćwiczenia siedząc, aby rozruszać stawy.
• Zero kawy i alkoholu: zarówno kofeina, jak i napoje alkoholowe sprzyjają zmęczeniu i zmieniają wzorce snu. Pomiń te substancje podczas lotu; nie jedz również poza harmonogramami ustalonymi przez linie lotnicze.

Po przylocie na miejsce

• Oprzyj się pokusie drzemki: zostaw odpoczynek na noc. Spowalnia to skutki jet lag.
• Bądź aktywny: spacery, jogging i ćwiczenia rozciągające działają na endorfiny i utrzymują dynamikę, która jest niezbędna do zresetowania zegara biologicznego organizmu.
• Jedz we właściwym czasie: istotne jest, aby dostosować się do pory posiłków w kraju docelowym. Jedzenie we właściwym czasie sprawia, że organizm dobrze funkcjonuje i minimalizuje dyskomfort związany ze zmianą strefy czasowej.
• Bądź aktywny dostosowując się do światła dziennego: jeśli chcesz przezwyciężyć zaburzenia rytmu dobowego, utrzymuj swój harmonogram zgodnie z czasem kraju, który odwiedzasz, nawet jeśli po wylądowaniu czujesz się zmęczony. Niezbędne jest działanie podczas oddziaływania światła słonecznego, aby dostosować swoje ciało do nowego rytmu.

Inne alternatywy radzenia sobie z jet lag

Melatonina pomaga redukować skutki zaburzeń snu. Szyszynka produkuje ten hormon w sposób naturalny, ale istnieją suplementy, które skracają czas zasypiania, co jest przydatne w przypadkach takich jak jet lag.

Ze swojej strony Amerykańska Akademia Medycyny Snu proponuje terapię światłem na jet lag. Ekspozycja na jasne światło z rana łagodzi objawy, jeśli podróżujesz na wschód. Ta sama czynność wieczorem zmniejsza jet lag podczas podróży na zachód. Taka terapia światłem, jak przekonuje instytucja, zapewnia oczom bezpieczną, intensywną dawkę sztucznego oświetlenia o określonej, regularnej porze. Celem jest wpłynięcie na zegar biologiczny tak, jak robiłoby to światło słoneczne.

Tego rodzaju leczeniem może kierować lekarz zajmujący się snem.

Jak długo trwa jet lag?

Zespół jet lag nie trwa długo, ale jest uciążliwy i może uniemożliwić czerpanie radości z podróży. Zwykle występuje w ciągu pierwszych dwóch dni po przyjeździe. Może jednak trwać dłużej, w zależności od tego, ile stref czasowych zostanie przekroczonych. Objawy częściej występują u dzieci i dorosłych w wieku powyżej 50 lat. Podkreśla to Hospital Cliníc z Barcelony.