Jedzenie w ciąży: na co powinnaś zwracać uwagę?

19 czerwca, 2020

Ciąża to wyjątkowy okres, w którym organizm kobiety potrzebuje o wiele większej ilości składników odżywczych. Jedzenie w ciąży owoców i warzyw lub chudego mięsa będzie wpływało pozytywnie zarówno na przyszłą mamę, jak i rozwój płodu.

Podczas ciąży kluczową rolę odgrywa wyrobienie w sobie nawyku dbania o siebie i pilnowania tego, co się je. Takie działanie zwiększa prawdopodobieństwo urodzenia zdrowego dziecka. Zdrowe jedzenie w ciąży pomaga przyszłym mamom dbać o swoje zdrowie podczas całego okresu ciąży oraz wytwarza warunki niezbędne do rozwoju zdrowego dziecka.

Upraszczając, dbanie o siebie zakłada:

  • Przychodzenie na konsultację lekarską co 15 lub 30 dni,
  • Prowadzenie kontroli codziennych aktywności fizycznych,
  • Przestrzeganie zdrowej diety.

Powinnaś zwracać uwagę zwłaszcza na ten ostatni punkt. Podczas ciąży musisz pilnować swojej diety. Nie oznacza to, że powinnaś koncentrować się na spalaniu kalorii czy utracie wagi. To mogłoby zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. W takim razie jak powinno wyglądać jedzenie w ciąży?

Jedz różnorodne owoce i warzywa

Owoce i warzywa zawierają duże dawki witaminy C i kwasu foliowego. Dlatego też polecamy spożywanie ich w dużych ilościach podczas drugiego i trzeciego trymestru. Jedzenie dużych ilości owoców (takich jak pomarańcze, melony i grejpfruty) oraz warzyw (takich jak brokuły, pomidory i sałata) wspiera zdrowy rozwój płodu.

Kobieta w ciąży z talerzem owoców - jedzenie w ciąży
Owoce i warzywa zawierają duże ilości kwasu foliowego, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Spożywanie takich produktów spożywczych podczas ciąży pomaga płodowi osiągnąć właściwy rozmiar przed porodem. Kobieta w ciąży powinna spożywać od dwóch do czterech porcji owoców dziennie.

Spożywaj chude mięsa

Aby wspomagać rozwój dziecka kobiet w ciąży powinna również upewnić się, że w jej posiłkach znajdują się produkty bogate w białka, takie jak:

Źródła białka
Chude białka zmniejszają uczucie zmęczenia i dostarczają kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo.
  • Mięso,
  • Jajka,
  • Sery,
  • Mleko,
  • Orzechy,
  • Suszone owoce.

Te pokarmy zwierają również duże ilości witaminy B i żelaza. Żelazo współpracuje z procesami natleniania, które wspomagają zarówno rozwój płodu, jak i formowanie się mięśni u kobiety w ciąży.

Dzięki temu przyszła mama będzie miała mniej problemów związanych ze zmęczeniem, słabością, rozdrażnieniem i depresją. Polecamy spożywanie od 50 do 60 mg chudych źródeł biała dziennie.

Może Cię również zainteresować: Anemia? Wypróbuj 30 produktów bogatych w żelazo

Dodaj do diety zboża i mąki

Zboża są uznawane za niezwykle ważne źródło energii dla ciała. W trakcie ciąży odgrywają jeszcze większą rolę. Zapewniają duże ilości błonnika, żelaza i witaminy B. Spożywanie mąk dostarcza duże ilości węglowodanów oraz kwasu foliowego, co sprzyja rozwojowi dziecka.

Polecamy spożywanie od 6 do 12 porcji takich produktów spożywczych jak:

  • Płatki owsiane,
  • Pełnoziarnisty makaron,
  • Ryż,
  • Pieczywo,
  • Ziarna.

Ogranicz spożycie kofeiny i ryb

Jeżeli jesteś w ciąży, powinnaś zmniejszyć spożycie kawy. Różne grupy ginekologów i położników ze Stanów Zjednoczonych, jak choćby ACOG (Amerykański College Położnych i Ginekologów) zaleca znaczące zmniejszenie spożycia kawy, ponieważ kofeina gromadzi się wewnątrz łożyska po przejściu przez płód.

Nadmierne picie kawy jest wiązane z przypadkami poronienia i przedterminowym porodem. Powinnaś również ograniczyć spożycie ryb. Niektóre z nich, na przykład tuńczyk, mogą zawierać rtęć, co wywołuje problemy związane z rozwojem płodu.

Może Cię również zainteresować: Nadmierne spożycie kawy – 5 wskazówek, jak je zatrzymać

Unikaj picia napojów z alkoholem

Alkohol przechodzi po spożyciu przez całe ciało, rozprowadzany przez krew i wywiera wpływ na działanie organizmu, jeśli jest spożywany w nadmiernych ilościach. U kobiet w ciąży alkohol dociera do dziecka przez pępowinę.

Kobieta odmawiająca piwa
Podczas ciąży lub karmienia piersią nie powinnaś pić alkoholu.

Może wywierać wpływ na rozwój dziecka oraz prowadzić w przyszłości do rozwoju problemów wychowawczych i z uczeniem się. Wiele badań podkreśla jednoznacznie, że w ciąży nie powinno się pić alkoholu.

Jedzenie w ciąży: znaczenie właściwej diety

Należy podkreślić, że to, co kobieta je lub pije podczas ciąży, będzie stanowiło główne źródło wartości odżywczych dostarczanych rozwijającemu się dziecku. Z tego powodu wielu ekspertów zaleca, aby przyszłe mamy spożywały pokarmy i napoje, które są zdrowe i odżywcze.

Dzięki temu dostarczysz sobie kluczowe składniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju Twojego dziecka.

Zapewne po przeczytaniu niniejszego artykułu wiesz już, że istnieje wiele produktów spożywczych, które powinnaś jeść w ciąży, ale również takie, których powinnaś unikać. Pamiętaj, że kobieta w ciąży potrzebuje więcej wapnia, kwasu foliowego, żelaza i białek niż spożywa standardowa kobieta.

  • Loy, S.-L., Marhazlina, M., Azwany, Y. N., & Hamid Jan, J. M. (2011). Higher intake of fruits and vegetables in pregnancy is associated with birth size. The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, 42(5), 1214–1223. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22299448
  • Brannon, P. M., & Taylor, C. L. (2017). Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients, 9(12). https://doi.org/10.3390/nu9121327