Hipertrofia brzucha - najlepsze ćwiczenia i porady

Hipertrofia brzucha to ważny proces dla tych, którzy dbają o swoją sylwetkę. W tym artykule podpowiemy, które ćwiczenia mogą Ci pomóc i rozwiejemy wątpliwości związane z tą metodą definiowania mięśni.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Ostatnia aktualizacja: 26 lutego, 2023

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swój trening fizyczny, czy ćwiczysz już od jakiegoś czasu, warto dowiedzieć się nieco na temat zagadnienia, jakim jest hipertrofia brzucha. Dzięki temu możesz skoordynować swoje wysiłki w odpowiedni sposób i uzyskać brzuch, o jakim marzysz.

Na czym polega hipertrofia brzucha?

Hipertrofia brzucha to termin odnoszący się do procesu tonowania i definiowania mięśni znajdujących się w tym obszarze ciała. Jednak na poziomie biologicznym słowo to oznacza wzrost wielkości komórek tworzących tkankę.

Kiedy komórki stają się większe, na przykład dzięki odpowiedniemu treningowi, cały mięsień może być bardziej zauważalny dla oka. Czasami temu procesowi towarzyszy również tak zwana hiperplazja. Oznacza to, że zwiększa się również liczba komórek tej tkanki, a nie tylko rozmiar już istniejących.

Artykuł naukowy odnosi się do hipertrofii mięśniowej jako wyniku średnio intensywnego, wysokoobjętościowego treningu siłowego, połączonego z prawidłowym doborem metody ćwiczeń. Tak więc w świecie fitnessu, hipertrofia brzucha odnosi się do procesu, który obejmuje określone ćwiczenia i dietę zorientowaną na wyniki.

Jaki jest cel estetyczny? Zaznaczony brzuch znany potocznie jako sześciopak. Jaki jest cel zdrowotny? Przede wszystkim wzmocnienie środkowej części ciała lub rdzenia.

Wskazówki dotyczące modelowania brzucha

Teraz gdy już wiesz, że aby mieć wyraźny brzuch, musisz uwzględnić w swojej rutynie określoną sesję na ten obszar, chcemy podać Ci kilka wskazówek, które będą przydatne w tym procesie. Oto one:

1. Dieta jest ważna. Należy stosować dietę, której głównym składnikiem jest białko. Przyczynia się to do posiadania odpowiedniego wskaźnika tkanki tłuszczowej, pomiędzy 6% a 9%. Przy tych wartościach pojawia się definicja mięśni, czyli zauważalne krawędzie mięśni powierzchownych. Według badań, jeśli zaczniesz proces z nadwagą, możesz zredukować nawet do 3500 kalorii tygodniowo, aby zbliżyć się do celu w zdrowy sposób.
2. Musisz rozpoznać swoją ścianę brzucha. To obejmuje o wiele więcej niż kilka brzuszków i desek tygodniowo. Musisz mieć konkretny plan dla tego obszaru, który obejmuje siłę oraz intensywność.
3. Musisz pracować nad całym obszarem. Mięsień prosty brzucha, skośny brzucha, poprzeczny brzucha i dolna część pleców wymagają uwagi jako całość. Osiąga się to poprzez włączenie ćwiczeń skupionych na wszystkich kątach rdzenia. Przydatne są do tego ruchy funkcjonalne i kombinacje.
4. Pozwól mięśniom odpocząć. Po specjalistycznym treningu potrzebujesz co najmniej dwóch dni odpoczynku. Jak wiemy z nauki, mięsień potrzebuje 24-48 godzin na odbudowę uszkodzonych podczas treningu włókien. Podczas odpoczynku brzusznego możesz nadal koncentrować się na innych obszarach, jeśli chcesz.
5. Dobry sen jest kluczem do posiadania wystarczającej ilości energii na trening, który, jak wspomnieliśmy, jest trudny. Pamiętaj również, że dobra higiena snu pozwala zoptymalizować metabolizm i codziennie regenerować się fizycznie i psychicznie.
6. Nie denerwuj się, jeśli sześciopak się nie pojawi. Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do dobrego brzucha, który ma od sześciu do ośmiu kwadratów, nie zawsze pojawia się wtedy, kiedy się tego spodziewamy. Tak stało się ze słynnym aktorem i kulturystą Arnoldem Schwarzeneggerem. Estetyka uwarunkowana jest czynnikami genetycznymi: u każdego człowieka inna jest początkowa wielkość tkanki mięśniowej oraz objętość linea alba (czyli środkowej linii oddzielającej dwa mięśnie proste).

Najlepsze ćwiczenia na hipertrofię brzucha

Ćwiczenia na przerost brzucha są specyficzne i mogą mieć wiele odmian. Jednak wymienimy kilka, które są łatwe do wykonania i skuteczne. Pamiętaj, że dla uzyskania najlepszych efektów należy skonsultować się z dietetykiem i trenerem. Rekomendacje tego duetu będą bardzo pomocne. Ponadto istnieją alternatywy, jeśli jesteś kimś, kto nie jest zbytnio zainteresowany czystymi rutynami na siłowni.

Pilates okazał się skuteczny we wzmacnianiu okolicy brzucha, nawet u osób wcześniej nietrenujących. A w dni odpoczynku brzucha, inne ruchy, które włączysz, mogą oddziaływać na ten obszar pośrednio. Tak dzieje się z niektórymi odmianami pompek. Mimo, że największy wysiłek jest wykonywany w kończynach górnych, w pewnym momencie zawsze aktywowany jest rdzeń i wzmacniane są również mięśnie brzucha.

5 podstawowych ćwiczeń na początek

Oto 5 ćwiczeń na hipertrofię brzucha, które może wykonać prawie każdy. Tak właśnie może się rozpocząć Twoja droga do uzyskania sześciopaku:

1. Wyciągnięcia przy użyciu koła: są trudne dla tych, którzy dopiero zaczynają, ale skuteczne. Polegają na uklęknięciu i przesunięciu koła do przodu, aż ręce i nogi będą dobrze wyprostowane (bez odrywania kolan od podłogi). Następnie należy wrócić do pierwotnej pozycji.
2. Gumy i taśmy: możesz położyć się na plecach, położyć ręce na głowie i unosić stopy rozciągając gumę w różnych kierunkach, w zależności od obszaru brzucha, który chcesz wzmocnić. Ćwiczenie to jest tak przydatne, że nawet ciężarowcy olimpijscy używają ich do poprawy siły rdzenia.
3. Brzuszki na wyciągu: stojąc lub siedząc, z biodrami unieruchomionymi i zgiętymi w pasie, z dłońmi umieszczonymi na wyciągu na wysokości twarzy, podnosisz i opuszczasz ciężar, aż łokcie dotkną środka ud. Odmiany brzuszków wykazały silną aktywację włókien mięśnia prostego przedniego. Po prostu uważaj, aby używać prawidłowej techniki i nie stosuj ich, jeśli masz uraz kręgosłupa.
4. Unoszenie nóg: w zależności od poziomu możesz je wykonywać z obciążeniem lub bez. Ćwiczenie polega na położeniu się na ławce, założeniu dłoni za głowę i uniesieniu stóp, nie odrywając pleców od ławki.
5. Deska: najbardziej tradycyjna polega na leżeniu twarzą w dół, z wyprostowanymi plecami i patrzeniem prosto przed siebie, pozostając wspartym na końcach stóp i łokciach zgiętych pod kątem prostym. Jeśli uwzględnisz bok, tym lepiej. Połóż się na boku, oprzyj na stopach i na jednym zgiętym łokciu, aby unieść biodra, trzymaj proste plecy i unieś drugie ramię. Następnie zmień strony. Jeśli dodamy do tego głęboki wydech, zwiększymy pracę mięśni.

Hipertrofia brzucha jest wymagająca, ale warto

Pamiętaj, że Twój sześciopak nie pojawi się z dnia na dzień, a praca, którą musisz wykonać, aby go zdobyć, jest rozciągnięta w czasie, ale bardzo satysfakcjonująca. Utrata tkanki tłuszczowej i ciągła stymulacja mięśni to podstawa, więc nie poddawaj się.

Postępuj zgodnie z zaleceniami dietetyka i trenera. Rezultaty zaczną pojawiać się bez uciekania się do praktyk, które nie są zalecane lub których dowody są wątpliwe. Nie ma magicznych receptur. Istnieje za to solidna rutyna, która przynosi efekty.