Gimnastyka dla kobiet w ciąży: odpowiednie ćwiczenia

Gimnastyka dla kobiet w ciąży, o ile nie jest przeciwwskazana przez lekarza, niesie ze sobą liczne korzyści w czasie ciąży i porodu. Podajemy kilka technik i wskazówek, które powinnaś znać.

Ciąża nie jest okresem odpoczynku, chyba że tak zaleci lekarz. Jeśli jest to ciąża wolna od ryzyka, musimy nadal aktywnie zwalczać nadwagę i przygotować się do porodu. Konieczna jest jednak odpowiednia gimnastyka dla kobiet w ciąży.

Pamiętaj też, że jeśli regularnie uprawiasz sport ten nawyk również pomoże Ci szybciej odzyskać siły po porodzie. Wszystko to zalety, więc podzielimy się najlepszymi ćwiczeniami, jakie możesz wykonać podczas tych miesięcy słodkiego oczekiwania.

Gimnastyka: zanim zaczniesz

Jaka intensywność?

Intensywność ćwiczeń zawsze będzie zależała od wskazań medycznych. Jednak istotny będzie również poziom aktywności, które kobieta wykonywała przed zajściem w ciążę.

Ogólnie zalecana jest umiarkowana intensywność. Na przykład taka, która pozwala nam wygodnie oddychać lub mówić. Możemy np. robić półgodzinne sesje 4 razy w tygodniu.

Rozgrzewka i rozciąganie na siłowni dla kobiet w ciąży

Nigdy nie powinnyśmy uprawiać sportu na mrozie, a już na pewno nie w czasie ciąży. Nasze ciało zmienia wagę i kształt. Dlatego pierwszym krokiem w gimnastyce ciążowej będzie delikatne rozciąganie.

Kiedy już się rozciągniemy, nie powinnyśmy rozpoczynać ćwiczeń od razu. Zawsze będziemy to robić stopniowo, pozwalając mięśniom się rozgrzać. Jeśli mamy skłonności do skurczów lub kontuzji musimy być bardzo ostrożne. Dobrym rozwiązaniem jest gimnastyka w wodzie.

Inne wskazówki

• Podczas ćwiczeń pij dużo wody lub naturalnych napojów.
• Zawsze informuj instruktora o stanie ciąży. Dobrą opcją są zajęcia skierowane specjalnie do kobiet w ciąży.
• Unikaj sportów, które wiążą się z ryzykiem upadku lub uprawiaj je z najwyższą ostrożnością.

Gdy brakuje Ci motywacji, bo gimnastyka będzie wymagała większego wysiłku niż dotychczas, nie zapominaj o jej zaletach. Może pomóc złagodzić niektóre typowe dolegliwości związane z ciążą, takie jak zaparcia, obrzęk stóp lub nerwów.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży

1. Ćwiczenia na dno miednicy

Dno miednicy to zespół mięśni i więzadeł, które zamykają jamę brzuszną w jej dolnej części. Ćwiczenia są bardzo ważne, aby zrekompensować przyrost masy ciała, który ta część ciała musi wspierać i która będzie głównym bohaterem podczas porodu. Pomaga również w walce z nietrzymaniem moczu.

• To ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej, stojącej lub siedzącej. Nawet siedząc na piłce pilates lub fitball.
• Aby rozpocząć, weź wdech i podczas wydechu użyj siły zaciskają odbyt i pochwę, jakbyś powstrzymywała się od oddania moczu. Spróbuj pozostać tak przez 10 sekund.
• Zrób wydech i rozluźnij się świadomie rozluźniając całe dno miednicy.
• Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń w ciągu dnia. Ponadto możesz to zrobić w dowolnym momencie z dyskrecją.

2. Gimnastyka dla kobiet w ciąży: ćwiczenia rozluźniające dolną część pleców

• Siadamy na czworakach, z rękami na wysokości ramion i kolanami na wysokości bioder. Plecy powinny być proste. W jodze jest to tak zwana pozycja kota.
• Weź wdech i powoli wypuszczając powietrze wciskaj brzuch do wewnątrz i wyginaj plecy jak kot i zostań przez kilka sekund, aż skończysz wydech.
• Schowaj głowę przyciskając ją do klatki piersiowej. Chcemy zapewnić ruchliwość plecom, a tym samym rozluźnić cały nacisk na lędźwie.
• Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej biorąc pod uwagę niepuszczanie brzucha, ale pozostanie w pozycji neutralnej.
• Wykonuj 10 powtórzeń co najmniej dwa razy dziennie.
• Po zakończeniu usiądź na kostkach i wyciągnij ręce do przodu na podłodze, aby odpocząć.

3. Gimnastyka w ciąży: ćwiczenia na miednicę, brzuch i odcinek lędźwiowy

• Najpierw oprzyj plecy o ścianę i lekko ugnij kolana.
• Następnie wyobraź sobie, że chcesz wepchnąć pępek do wewnątrz, aż dotknie ściany. Zobaczymy, jak miednica wykonuje ruch, aby unieść łono podczas wydechu.
• Wytrzymaj przez około 5 sekund i wypuść całe powietrze.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
• Powtarzaj 10 razy 2 razy dziennie.

Te ćwiczenia są proste i relaksujące. Gimnastyka dla kobiet w ciąży powinna łączyć sport o umiarkowanej intensywności z tymi technikami, które pomogą przygotować organizm do porodu.