Dieta po 40-tce – 5 koniecznych zmian

· Kwiecień 11, 2018
Chcesz utrzymać dobrą formę i zdrowie po czterdziestce? Koniecznie wprowadź kilka zmian w swojej diecie.

Zdrowa dieta po 40-tce ma ogromne znaczenie dla osób, które weszły w pierwszą dekadę wieku średniego. Po przekroczeniu 40. roku życia należy zwracać szczególną uwagę na to, co ląduje na naszych talerzach.

Wiele osób z wiekiem przestaje o siebie dbać, choć powinno być na odwrót. Nasz organizm zawsze wymaga troski, ale dopóki jest młody, jest w stanie lepiej radzić sobie ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

Po ukończeniu 40. roku życia należy zadbać o odpowiednią ilość witamin i minerałów w pożywieniu. Trzeba też pamiętać o tym, że w tym wieku metabolizm jest już wolniejszy i zbędne kalorie łatwiej zamieniają się w tkankę tłuszczową.

Poniżej podpowiemy Ci, jak powinna wyglądać twoja dieta po 40-tce, aby na dłużej zachować zdrowie, sprawność i dobre sampopczucie!

1. Dieta po 40-tce: wapno to podstawa!

Jako że po czterdziestce zmniejsza się produkcja estrogenu, organizm wolniej przyswaja wapń z pożywienia. Dlatego musisz zadbać o to, aby twoje posiłki dostarczały większej ilości tego ważnego minerału.

Im mniejszy poziom wapnia w organizmie, tym większe ryzyko wystąpienia osteoporozy i związanych z tą chorobą uszkodzeń układu kostnego. Osobom po czterdziestym roku życia zaleca się spożywanie 1000 miligramów wapnia dziennie.

produkty bogate w wapń

Aby dostarczyć jego odpowiednią ilość, sięgaj po takie produkty, jak:

  • Ser: W zależności od rodzaju, ser zawiera od 470 do 850 miligramów wapnia w każdej stugramowej porcji. Pamiętaj jednak o tym, że w serze znajduje się również dużo tłuszczu, dlatego jedząc go często, należy ograniczyć ilość tłuszczu dostarczanego wraz z innymi produktami.
  • Migdały: Każde 100 g migdałów dostarcza ok. 250 miligramów wapnia. Migdały są bardzo zdrowe, ale zawierają też dużą ilość węglowodanów, dlatego nie należy jeść ich zbyt dużo.
  • Jogurt: W 100 g jogurtu znajduje się pomiędzy 127 a 180 miligramów wapnia. Najlepiej jest sięgać po jogurt naturalny, bez dodatku cukru i sztucznych barwników. Możesz też zrobić jogurt samodzielnie w domu, aby mieć pewność, że zawiera on tylko naturalne składniki.

Przeczytaj koniecznie artykuł: Jogurt naturalny – jak przygotować go w domu?

2. Dieta bogata w białko

Wraz z wiekiem spada procent masy mięśniowej w ciele, dlatego bardzo ważne jest, aby dieta po 40-tce była bogata w białko, które spowolni ten proces.

Dietetycy zalecają, aby każdy posiłek osoby w tym wieku dostarczał około 30 g białka.

Najbogatsze źródła tego budulca to:

  • Soja: Zawiera 37 g białka na 100 g produktu. Najlepiej jest spożywać soję w naturalnej postaci, ale możesz też sięgnąć po tofu lub mleko sojowe.
  • Orzeszki piniowe: Każda porcja 100 g orzeszków piniowych dostarcza 14 g białka. Pamiętaj jednak o tym, że orzeszki te zawierają również dużą ilość tłuszczu.
  • Kurczak: 100 g chudego kurczaka bez skóry zawiera ok. 30 g białka. Staraj się przygotowywać kurczaka na grillu lub na parze i łączyć go z porcją świeżych warzyw.

3. Ogranicz spożycie sodu

Wiele kobiet zbliżających się do okresu menopauzy boryka się ze spowolnioną pracą układu trawiennego, co wiąże się często z występowaniem stanów zapalnych, zaparć i wzdęć.

Przewrócona solniczka

Aby ograniczyć objawy tego typu zaburzeń, należy zmniejszyć ilość sodu w pożywieniu. Najlepiej jest zacząć dodawać mniejszą ilość soli do posiłków oraz uważnie czytać skład każdego produktu na opakowaniu.

Staraj się wybierać te produkty, które zawierają jak najmniej sodu. W ten sposób zadbasz o to, aby Twoja dieta była lekkostrawna i nie miała szkodliwego wpływu na Twój żołądek i jelita.

4. Przeciwutleniacze w diecie

Z pewnością wiesz, jak ważne jest, aby dieta po 40-tce była bogata w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Po czterdziestce jest to szczególnie istotne, ponieważ przeciwutleniacze pomagają chronić komórki całego organizmu, w tym stawy i skórę, która staje się mniej elastyczna, przez co pojawiają się na niej zmarszczki.

Aby dostarczyć organizmowi większej ilości antyoksydantów, włącz do swojej diety takie produkty, jak:

  • Papryka
  • Borówka amerykańska
  • Brokuły
  • Truskawki
  • Zielona herbata
  • Gorzka czekolada

5. Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy B12

Układ krwionośny u osób po czterdziestce zaczyna produkować mniej krwinek, czemu można zaradzić dostarczając organizmowi większej ilości witaminy B12. 

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 to 2,4 mikrograma. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w jajkach, produktach nabiałowych i w rybach.

witamina b12

Przeczytaj koniecznie artykuł: Niedobór witaminy B12 – czym się objawia?

Zdrowe nawyki i dieta po 40-tce

Dieta nie jest jedynym aspektem, jaki ma wpływ na twoje zdrowie po ukończeniu 40. roku życia. Zwróć również uwagę na kilka nawyków, które pomogą ci utrzymać ciało w dobrej kondycji:

  • Podnieś poziom aktywności fizycznej i staraj się jak najwięcej ruszać. Znajdź czas na krótki spacer, porozciągaj się albo zrób kilka przysiadów, żeby wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie krwi.
  • Dostosuj swój plan ćwiczeń do potrzeb swojego ciała. Jeśli twoje stawy są osłabione, wykonuj ćwiczenia, które nie będą ich obciążały.
  • Co pół roku zgłaszaj się na badania kontrolne. Wiele osób nie myśli o tym, ponieważ nie zauważa żadnych niepokojących symptomów, ale po czterdziestce należy regularnie wykonywać choćby podstawowe badania.

Być może już stosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń. Jeśli nie, koniecznie wprowadź je do swojego stylu życia, aby Twoja dieta i nawyki pomogły Ci cieszyć się dobrym zdrowiem przez wiele lat.