Dieta po 40-tce – 5 koniecznych zmian

Kwiecień 11, 2018
Chcesz utrzymać dobrą formę i zdrowie po czterdziestce? Koniecznie wprowadź kilka zmian w swojej diecie.

Zdrowa dieta ma ogromne znaczenie bez względu na nasz wiek, ale osoby, które ukończyły 40 rok życia, powinny zwracać na nią szczególną uwagę.

Wiele osób z wiekiem przestaje o siebie dbać, choć powinno być na odwrót. Nasz organizm zawsze wymaga troski, ale dopóki jest młody, jest w stanie lepiej sobie radzić ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

Po ukończeniu 40 roku życia należy zadbać o odpowiednią ilość witamin i minerałów w pożywieniu. Trzeba też pamiętać o tym, że w tym wieku metabolizm jest już wolniejszy i zbędne kalorie łatwiej zamieniają się w tkankę tłuszczową.

Poniżej mówimy o tym, jak powinna wyglądać twoja dieta jeśli jesteś po czterdziestce.

1. Dostarczaj organizmowi więcej wapnia

Jako że po czterdziestce zmniejsza się produkcja estrogenu, organizm wolniej przyswaja wapń z pożywienia. Dlatego musisz zadbać o to, aby twoje posiłki dostarczały większej ilości tego ważnego minerału.

Im mniejszy poziom wapnia w organizmie, tym większy ryzyko wystąpienia osteoporozy i związanych z tą chorobą uszkodzeń układu kostnego. Osobom po czterdziestym roku życia zaleca się spożywanie 1000 miligramów wapnia dziennie.

produkty bogate w wapń

Aby dostarczyć jego odpowiednią ilość, sięgaj po takie produkty, jak:

  • Ser: W zależności od rodzaju sera, zawiera on od 470 do 850 miligramów wapnia w każdej stugramowej porcji. Pamiętaj jednak o tym, że w serze znajduje się również dużo tłuszczu, dlatego jedząc ser należy ograniczyć ilość tłuszczu dostarczanego w innych produktach.
  • Migdały: Każde 100 g migdałów dostarcza ok. 250 miligramów wapnia. Migdały są bardzo zdrowe, ale zawierają też dużą ilość węglowodanów, dlatego nie należy jeść ich zbyt dużo.
  • Jogurt: W 100 g jogurtu znajduje się pomiędzy 127 a 180 miligramów wapnia. Najlepiej jest sięgać po jogurt naturalny, bez dodatku cukru i sztucznych barwników. Możesz też zrobić jogurt samodzielnie w domu, aby mieć pewność, że zawiera on tylko naturalne składniki.

2. Dieta bogata w białko

Po czterdziestce spada procent masy mięśniowej w ciele, dlatego bardzo ważne jest, aby twoja dieta była bogata w białko, które spowolni ten proces.

Dietetycy zalecają, aby każdy posiłek osoby w tym wieku dostarczał około 30 gram białka.

Najbogatsze źródła tego budulca to:

  • Soja: Zawiera 37 gram białka na 100 gram produktu. Najlepiej jest spożywać soję w naturalnej postaci, ale możesz też sięgnąć po tofu lub mleko sojowe.
  • Orzeszki piniowe: Każda porcja 100 g orzeszków piniowych dostarcza 14 gram białka. Pamiętaj jednak o tym, że orzeszki te zawierają również dużą ilość tłuszczu.
  • Kurczak: 100 g chudego kurczaka bez skóry zawiera ok. 30 gram białka. Staraj się przygotowywać kurczaka na grillu lub na parze i łączyć go z porcją świeżych warzyw.

3. Ogranicz spożycie sodu

Wiele kobiet zbliżających się do okresu menopauzy boryka się ze spowolnioną pracą układu trawiennego, co wiąże się często z występowaniem stanów zapalnych i wzdęć.

Aby ograniczyć objawy tego typu zaburzeń, należy zmniejszyć ilość sodu w pożywieniu. Najlepiej jest zacząć dodawać mniejszą ilość soli do posiłków oraz czytać dokładnie skład każdego produktu na opakowaniu.

Produkty bogate w wapń

Staraj się wybierać te produkty, które zawierają jak najmniej sodu. W ten sposób zadbasz o to, aby twoja dieta była lekkostrawna i nie miała szkodliwego wpływu na twój żołądek i jelita.

4. Przeciwutleniacze w diecie

Z pewnością wiesz, jak ważne jest, aby dieta była bogata w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Po czterdziestce jest to szczególnie istotne, ponieważ przeciwutleniacze pomagają chronić komórki całego organizmu, w tym stawy i skórę, która staje się mniej elastyczna, przez co pojawiają się na niej zmarszczki.

Aby dostarczyć organizmowi większej ilości antyoksydantów, włącz do swojej diety takie produkty, jak:

  • Papryka
  • Borówka amerykańska
  • Brokuły
  • Truskawki
  • Zielona herbata
  • Gorzka czekolada

5. Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy B12

Układ krwionośny u osób po czterdziestce zaczyna produkować mniej krwinek, czemu można zaradzić dostarczając organizmowi większej ilości witaminy B12. Zalecana dzienna dawka witaminy B12 to 2,4 mikrograma. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w jajkach, produktach nabiałowych i w rybach.

witamina b12

Zdrowe nawyki po ukończeniu 40 roku życia

Dieta nie jest jedynym aspektem, jaki ma wpływ na twoje zdrowie po ukończeniu 40 roku życia. Zwróć również uwagę na kilka nawyków, które pomogą ci utrzymać ciało w dobrej kondycji:

  • Podnieś poziom aktywności fizycznej i staraj się jak najwięcej ruszać. Znajdź czas na krótki spacer, porozciągaj się albo zrób kilka przysiadów, żeby wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie krwi.
  • Dostosuj swój plan ćwiczeń do potrzeb swojego ciała. Jeśli twoje stawy są osłabione, wykonuj ćwiczenia, które nie będą ich obciążały.
  • Co pół roku zgłaszaj się na badania kontrolne. Wiele osób nie myśli o tym, ponieważ nie zauważają żadnych niepokojących symptomów, ale po czterdziestce należy regularnie wykonywać choćby podstawowe badania.

Być może już stosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń. Jeśli nie, koniecznie wprowadź je do swojego stylu życia, aby twoja dieta i nawyki pomogły ci cieszyć się dobrym zdrowiem przez wiele lat.

WIĘCEJ DLA CIEBIE