Czym są białka i do czego służą?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Białka to jedne z trzech makroskładników odżywczych. Muszą być spożywane codziennie. Wyjaśniamy, dlaczego, a także jakie są konkretnie ich funkcje. Oto wszystko, co musisz wiedzieć!

Wiedza o tym, czym są białka, jest ważna. Te składniki odżywcze, dostarczane poprzez pożywienie, są niezbędne i spełniają wiele funkcji w organizmie.

Poniżej opiszemy Ci szczegółowo wszystko, co musisz o nich wiedzieć. Kiedy już poznasz ich konsekwencje dla zdrowia, łatwiej będzie na co dzień egzekwować spełnianie zapotrzebowania na białko.

Makroskładniki

Istnieją trzy podstawowe rodzaje makroskładników: białka, tłuszcze i węglowodany. Nazywają się tak, ponieważ to właśnie z nich w większości składa się żywność, która pozwala zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu.

Funkcje specyficzne dla białka są zróżnicowane. Znajduje się ono w żywności zwierzęcej i roślinnej. Ponadto stanowi część struktur komórkowych oraz tkanek. Zapewnienie prawidłowego spożycia białka pozwala zatem zapobiec utracie masy mięśniowej.

Obecna literatura naukowa stwierdza, że brak spożycia niezbędnych białek jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia sarkopenii. Choroba ta jest spowodowana postępującą destrukcją mięśni i utratą siły w całym ciele.

Ponadto białka mają wiele innych fizjologicznych i anatomicznych funkcji. Mogą działać jak enzymy, katalizując reakcje wewnętrzne w komórkach i środowisku wewnętrznym. Mogą odpowiadać za przyspieszenie procesów, które normalnie spowalniają. Ponadto możliwe jest, że przekształcą się w glukozy do produkcji energii na poziomie wątroby.

Białka: dla prawidłowego składu ciała

Niedobór białka może prowadzić do chorób. Do niedawna zapewniono, że nadmiar też. Dziś jednak bardziej badacze akcentują raczej problemy wynikające z jego niedostatku w rozmowach na ten temat.

Chociaż białka w organizmie są w stanie wykonywać bardzo różnorodne zadania, ich najważniejszą rolą jest funkcja strukturalna. W przypadku sportowców zapewnienie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, aby możliwy był wzrost mięśni.

U osób prowadzących siedzący tryb życia zaleca się spożycie 1,2 grama składnika odżywczego na kilogram masy ciała dziennie. Natomiast u sportowców takie spożycie wynosi blisko 2 gramy.

Niedawny przegląd badań opublikowanych w „Journal of The International Society of Sports Nutrition” zaleca nawet podniesienie spożycia do 3 gramów na kilogram masy ciała dziennie u osób cierpiących na utratę mięśni.

Ale nie tylko w kontekście sportu należy monitorować konsumpcję tego makroskładnika. Jak twierdzą eksperci, białko pomaga zapobiegać i zmniejszać procesy związane z przebiegiem nowotworów. Dzieje się tak ze względu na postępującą utratę masy ciała i mięśni, która zwiększa ryzyko śmierci u pacjentów z rakiem.

Czy białko wpływa na czynność nerek?

Jednym z argumentów za ograniczeniem spożycia białka było to, że jego nadużywanie może spowodować uszkodzenie na poziomie wątroby i nerek. Z tego powodu u osób długotrwale prowadzących siedzący tryb życia zalecano nie więcej niż 0,8 grama składników odżywczych na kilogram masy ciała.

Jednak w przeglądzie naukowym opublikowanym w 2017 roku przeanalizowano wyniki kilku badań dokumentujących obserwację osób, którym podawano wysokie dawki białka w diecie przez dłuższy okres. Wyniki większości z nich potwierdziły, że nie stwierdzono uszkodzenia funkcji nerek.

Z tego powodu dieta wysokobiałkowa jest dziś uważana za bezpieczną.

Nie wszystkie białka są takie same

Teraz wiesz, jak ważne jest prawidłowe spożycie białka. Jednak nie wszystkie białka dostarczane za pośrednictwem diety mają taką samą jakość. Istnieją dwie podstawowe klasy, określone ze względu na pochodzenie białka: zwierzęce oraz roślinne.

Te pierwsze charakteryzują się wyższą wartością biologiczną. Oznacza to, że zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy dla organizmu ludzkiego (te, których organizm nie potrafi produkować) i mają wysoki poziom strawności.

Natomiast w białkach roślinnych często brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. Ich strawność, warunkująca wchłanianie, jest niższa. Niemnie są one niezbędne w zróżnicowanej diecie. Wskazane jest, aby co najmniej 50% białek w diecie miało pochodzenie roślinne.

Aby pomóc Ci zrozumieć znaczenie niezbędnych aminokwasów, podkreślimy, że niektóre z nich są zaangażowane w utrzymanie masy mięśniowej. To przypadek leucyny, zdolnej do stymulowania anabolicznych ścieżek organizmu, stymulującej tworzenie tkanki mięśniowej.

Ostatnie badania opublikowane w „Journal of Nutrition” zapewniają, że suplementacja białkiem może zapobiec utracie mięśni u osób starszych. W każdym razie, to zawsze pożywienie będzie jedzenie najlepszym sposobem, aby go dostarczyć.

Pamiętaj, aby umieścić wystarczającą ilość białka w diecie

Znasz już znaczenie białka w diecie. Niewystarczające spożycie tego składnika będzie wpływało na stan zdrowia mięśni. Może także upośledzić inne reakcje fizjologiczne, takie jak powstawanie niektórych hormonów.

Upewnienie się, że spożywasz wystarczającą w stosunku do swoich potrzeb ilość białka, to klucz do określenia prawidłowej diety. Jeśli w każdym głównym posiłku pojawia się mięso, prawdopodobnie nie występują niedobory. W każdym razie ważne jest również zapewnienie obecności białek roślinnych, np. w przekąskach.

Jeszcze kilka lat temu zapewniono, że należy spożywać 0,8 grama białka na kilogram masy ciała w ciągu jednego dnia. Ale dziś zalecenia wzrosły. Nie zaniedbuj konsumpcji białka! Na dłuższą metę przyniesie to twojemu zdrowiu korzyści.