Czy cukier w owocach jest szkodliwy?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Owoce zawierają dużą ilość błonnika, który opóźnia wchłanianie cukrów. Powoduje więc mniejszy stres trzustkowy niż cukier z przetworzonej żywności. W rzeczywistości owoce zapewniają nam niezliczone korzyści zdrowotne. Zatem czy cukier w owocach jest szkodliwy? Przeczytaj do końca, aby poznać odpowiedź!

Pod względem chemicznym cukry w owocach i cukrze rafinowanym są takie same. Jednak ich skutki zdrowotne okazują się zupełnie inne. Powinniśmy jeść więcej świeżych owoców, aby zaspokoić swoją potrzebę na cukier, ale powodów ku temu jest znacznie więcej.

Organizm inaczej przetwarza cukier zawarty w owocach, ponieważ zawarty w nich błonnik minimalizuje działanie glukozy we krwi.

Zatem gdy eksperci mówią, że powinnaś/powinieneś ograniczyć spożycie cukru, odnoszą się do wszelkich cukrów dodanych do wypieków, cukru w słodyczach, płatkach zbożowych, sokach owocowych, keczupie, napojach gazowanych itp.

Wytyczne „Spożycie cukru dla dorosłych i dzieci”, opublikowane w 2015 roku przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), bardziej szczegółowo wyjaśniają tę kwestę.

We wspomnianym dokumencie WHO wyraźnie rozróżnia dwa rodzaje cukrów. Są to cukry naturalne – czyli te naturalnie występujące w niezmodyfikowanych owocach i warzywach – oraz cukry dodane.

Te ostatnie to te, które wiążą się z większym ryzykiem wystąpienia próchnicy i chorób przewlekłych. Właśnie z tego powodu WHO radzi nie przekraczać 10% przyjmowanych z nich kalorii. WHO wskazuje jednak, że jej zalecenia nie dotyczą cukrów naturalnych.

Cukry dodane a cukry naturalne

Wiele pokarmów naturalnie zawiera w swoim składzie cukry lub jest źródłem składników odżywczych, które po przyswojeniu w organizmie przekształcają się w cukry.

I tak owoce są źródłem fruktozy, a mleko i produkty mleczne źródłem laktozy. Podobnie warzywa mogą zawierać fruktozę w różnych ilościach, a także węglowodany złożone, które po strawieniu przez człowieka przekształcają się w glukozę, dzięki czemu organizm może je wykorzystać.

Jak zapewne nietrudno można wywnioskować, zdecydowana większość produktów spożywczych, za wyjątkiem mięs, zawiera w swoim składzie naturalne cukry. Natomiast większość przemysłowych produktów spożywczych zawiera cukier dodany.

Producenci wykorzystują tę substancję, aby zaakcentować smak swoich wytworów, zwiększyć spożycie energii lub uzyskać inne właściwości w efekcie końcowym.

Za przykład niech posłużą przemysłowo produkowane ciasteczka, przekąski i cukierki, które zawierają cukry. To główne produkty manipulowane przez przemysł spożywczy. Dlaczego? Jednym z powodów jest uzależnienie od tej substancji, która poprawia smak pożywienia i może powodować pewne uzależnienie.

Wpływ cukrów zawartych w owocach na organizm

Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza lub inne, mają taki sam wpływ na organizm; są też substratem energetycznym. Jednak wyizolowane cukry proste nie występują naturalnie. Zamiast tego łączą się z innymi składnikami odżywczymi jako część naturalnego pożywienia.

Jak widać, główna różnica polega na tym, że w organizmie powstaje glukoza, która w dużej mierze zależy od innych składników danej żywności lub produktu. Zobaczmy to na przykładach.

Gazowany napój bezalkoholowy nie zawiera błonnika, witamin ani minerałów ważnych dla organizmu. Ponadto organizm może go łatwo trawić, ponieważ jest płynny, więc cukier zbyt szybko i bezproblemowo dociera do krwi.

Natomiast warzywo zawiera zdrowe mikroelementy, błonnik i spory procent złożonych węglowodanów, których trawienie i dotarcie do krwi trwa dłużej. Dlatego okazuje się również bardziej sycące i pożywne, mimo że zawiera cukier. Nie ma wysokiego indeksu glikemicznego.

Korzyści zdrowotne, jakie dają nam owoce

Owoce są świetne dla organizmu, ponieważ przyczynia się do poruszania się i stymulowania pasażu jelitowego i są łatwe do strawienia. Dzieje się tak dlatego, że, jak już wspominaliśmy, są bogate w wodę i błonnik, nie zawierają gęstych skrobi ani tłuszczów, a ich szacowany czas trawienia to około 20 minut.

Warto wiedzieć, że badania pokazują, iż jedzenie owoców pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych chorób niezakaźnych.

Dalej zastanawiasz się, czy cukier w owocach jest szkodliwy?

Owoce mogą nawet pomóc w kontrolowaniu wagi. Badanie opublikowane w 2016 roku, przeprowadzone przez badaczy z Harvardu, sugerowało, że zawarte w nim flawonoidy przeciwutleniające mogą mieć pozytywny wpływ na metabolizm.

Osoby na diecie bogatej we flawonoidy częściej utrzymywały swoją wagę mimo starzenia się, w porównaniu z osobami, które nie spożywały pokarmów bogatych we flawonoidy. Rodzaje owoców, które wydawały się przynosić największe korzyści, to jabłka, jeżyny i gruszki.

Kolejną pozytywną cechą owoców jest to, że zawarty w nich rozpuszczalny błonnik stymuluje selektywny wzrost mikroflory. Poprawia to metabolizm i zmniejsza ryzyko otyłości.

Cukry zawarte w owocach są nam niezbędne

Zatem jaka jest odpowiedź na zawarte we wstępie tego artykułu pytanie? Czy cukier w owocach jest szkodliwy? Oczywiście cukry zawarte w owocach nie są szkodliwe dla naszego zdrowia. Zmniejsz jedyne zużycie przetworzonych produktów.

Pamiętaj, że dżem nie kwalifikuje się jako porcja owoców, podobnie jak sok owocowy! Oczywiście cukrów z owoców w puszkach również nie możesz zaliczyć do naturalnych cukrów owocowych.