Ćwiczenia pilates na zgrabną figurę!
Brzuch, biodra, uda i pośladki to obszary, w których tłuszcz akumuluje się najszybciej, dając przy tym widoczne nieestetyczne efekty. Problem ten dotyczy prawie wszystkich kobiet, a jego przyczyny mogą być różne: genetyka, niewłaściwe nawyki żywieniowe czy brak aktywności fizycznej. Gromadzenie się tłuszczu w tych częściach ciała skutecznie obniża naszą samoocenę, ale co gorsza, może być przyczyną wielu dolegliwości i problemów ze zdrowiem. Dlatego dziś proponujemy ćwiczenia pilates.
Pozbądź się uporczywych boczkach, zbyt okazalych ud i pośladków – przedstawiamy pilates!
Musimy zdać sobie sprawę, że nie ma jednej skutecznej metody, która zapewni nam stuprocentowe efekty. Jest to zależne od wielu faktorów oraz naszej silnej woli i zaangażowania. Należy także nauczyć się kontrolować kilka czynników, które mają wpływ na zjawisko gromadzenia się tłuszczu.
Dzięki temu będziesz w pełni usatysfakcjonowana swoim ciałem, a przedstawione poniżej ćwiczenia z pewnością pomogą uzyskać oczekiwane rezultaty.
Dziś skoncentrujemy się na prostym treningu, który świetnie sprawdzi się przy redukcji obwodu bioder, brzucha i ud. Ćwiczenia te, wykonywane regularnie przyniosą niesamowite efekty, a co najważniejsze możesz wykonywać je w wolnej chwili, nie wychodząc z domu.
Ćwiczenia typu pilates na redukcję obwodu brzucha, bioder i nóg
Unoszenie nóg
W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zachowanie koncentracji i utrzymanie równowagi. Połóż się na plecach z rękami splecionymi za głową i wyprostowanymi nogami. Następnie unieś jedną nogę ku górze, napinając przy tym mięśnie brzucha, a unikając wyginania pleców.
Inne ćwiczenie, który możesz wykorzystać, polega na oparciu dłoni na podłodze i wyciąganiu nogi do boku i do tylu, uważając przy tym, aby ćwicząca noga tworzyła linie prostą z tułowiem.
Przy wykonywaniu zarówno pierwszego, jak i drugiego ćwiczenia pozycja powinna być utrzymana przynajmniej przez pięć sekund. W serii powinno znaleźć się 20 powtórzeń wykonane na każda nogę.
Przeczytaj również: Silne nogi – 6 ekspresowych ćwiczeń bez sprzętu!
Nożyce
Połóż się na plecach, unieś jedną nogę do góry, podczas gdy druga pozostaje wyprostowana na podłodze. Przy podnoszeniu za każdym razem staraj się unieść nogę jak najwyżej, jednocześnie druga noga na podłodze również pozostaje napięta.
Przy każdym podnoszeniu staraj się nie odrywać pleców od podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
Boczne unoszenie nóg
Do wykonania tego ćwiczenia połóż się na boku, ugnij łokieć i podeprzyj nim głowę dla lepszego utrzymania równowagi i utrzymaj plecy prosto. Nogi wysuń lekko do przodu poza linie bioder, co też pomoże ustabilizować pozycję i uchroni przed przeciążeniem dolnej części pleców.
Syrena
Ćwiczenie to świetnie sprawdza się przy redukcji obwodu talii, a także rozciąga kręgosłup. Na początku ćwiczenia należy usiąść na zgiętych nogach i skierować kolana w lewą stronę. Plecy powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte.
Biorąc wdech, ruchem okrężnym unosimy wyprostowane ramie nad głowę i utrzymujemy pozycję przez kilka sekund jak na zdjęciu powyżej. Tułów powinien być wygięty w stronę unoszonej ręki.
Po zakończeniu wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie rozciągamy w podobny sposób druga rękę, podnosząc przy tym biodra ku górze, najwyżej jak to możliwe. Również utrzymujemy te pozycje przez kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
Łuk (kołyska)
Wykonując to ćwiczenie, pracujesz nad pośladkami, brzuchem i nogami. Połóż się na brzuchu, ugnij nogi w kolanach i złap je rękami z zewnętrznej strony, tworząc łuk z własnego ciała. Z tułowiem i biodrami przyklejonymi do podłogi, weź głęboki oddech i rozciągnij ciało tak jak to możliwe i wytrwaj w tej pozycji przez kilka sekund.
Wykonaj wdech i zacznij ruszać nogami do tylu i ku górze starając się oderwać uda od ziemi, a ręce trzymając jak najszerzej. Spróbuj również podnieść głowę i klatkę piersiową do góry przy jednoczesnym unikaniu opadania nóg.
Wydech i chwila odpoczynku.
Przyjmij z powrotem pozycję łuku, upewniając się, że podpierasz się wyłącznie na brzuchu. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 20 sekund do minuty, oddychając przy tym powoli i nie tracąc równowagi.
Na zakończenie ćwiczenia rozluźnij nogi i ręce i daj sobie chwilę odpoczynku.
Przeczytaj również: Mięśnie pleców wzmocnione dzięki tym 6 sposobom
Jak osiągnąć lepsze rezultaty?
Aby rezultaty były widoczne i satysfakcjonujące należy również zatroszczyć się o to, co jemy:
- uzupełnij dietę o odpowiednią dawkę warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i ryb
- uważaj na produkty bogate w tłuszcze i cholesterol.
- Staraj się unikać smażonego jedzenia, słodkich napojów gazowanych i potraw typu fast food
- pij przynajmniej litr wody dziennie
- spożywaj mniejsze porcje posiłków, ale kilka razy w ciągu dnia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N., … Costa, L. O. P. (2016). Pilates for low back pain. Sao Paulo Medical Journal. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
- Johnson, E. G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C. A., & Kennedy, K. L. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
- Mostagi, F. Q. R. C., Dias, J. M., Pereira, L. M., Obara, K., Mazuquin, B. F., Silva, M. F., … Cardoso, J. R. (2015). Pilates versus general exercise effectiveness on pain and functionality in non-specific chronic low back pain subjects. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009
