Ćwiczenia na płaski brzuch bez wstawania z krzesła

Aby skutecznie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, należy połączyć odpowiednie ćwiczenia z właściwą dietą.
Ćwiczenia na płaski brzuch bez wstawania z krzesła

Ostatnia aktualizacja: 15 listopada, 2017

Ćwiczenia, które pozwolą Ci cieszyć się płaskim brzuchem bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, wcale nie muszą wymagać od Ciebie zakupu karnetu na siłownię czy specjalnego stroju.

W zależności od potrzeb i czasu, jakim dysponujesz w ciągu dnia, ćwiczenia na płaski brzuch możesz wykonywać nawet nie ruszając się z domu – ba! – nawet nie wstając z krzesła. Jeśli właśnie udało nam się Cię zaintrygować, koniecznie czytaj dalej i poznaj 5 takich ćwiczeń, które przybliżą Cię do celu, jakim jest nienaganna sylwetka.

Regularne ćwiczenia fizyczne to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W połączeniu z odpowiednią dietą daje to dobre efekty w krótkim czasie. Kluczem do sukcesu jest jednak regularna aktywność, a na to nie każdy z nas może sobie pozwolić.

Jeśli sądzisz, że odchudzanie i aktywność fizyczna muszą wymagać od Ciebie dużego nakładu czasu i pieniędzy – nic bardziej mylnego! Istnieje wiele sposobów na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a część z nich nie wymaga od Ciebie niczego więcej oprócz dobrych chęci i determinacji.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń na płaski brzuch, do których potrzebna będzie Ci wolna chwila i… krzesło.

1. Unoszenie nóg do klatki piersiowej

Unoszenie kolan do klatki piersiowej to ćwiczenie wymagające, ale bardzo skuteczne. Pozwala na spalenie tkanki tłuszczowej i doskonałe wyrzeźbienie mięśni brzucha. Wykonuj to ćwiczenia codziennie, a wzmocnisz mięśnie i jednocześnie poprawisz swoje trawienie.

Spięcia brzucha

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?

  • Wybierz krzesło lub taboret bez oparcia.
  • Usiądź i wyprostuj się.
  • Odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste.
  • Złącz nogi, a dłońmi złap za tylną i boczną krawędź krzesła.
  • Unieś kolana do klatki piersiowej.
  • Przez chwilę utrzymaj pozycję, a następnie wyprostuj nogi.
  • Wykonaj kilka serii po 15-20 powtórzeń.

2. Unoszenie kolan pod kątem

Ten rodzaj ćwiczenia jest bardzo zbliżony do poprzedniego, wpływa jednak bardziej na mięśnie brzucha i modeluje talię. Ruch powinien być skierowany na zewnątrz, co pozwoli uniknąć rolowania pleców.

Jak ćwiczyć?

  • Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj plecy i złap dłońmi za krawędzie.
  • Pochyl się w jedną stronę opierając się na udach.
  • Złącz i unieś kolana w tym samym momencie.
  • Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
  • Wykonaj 3-4 serie.

3. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Jest to ćwiczenie mocno angażujące skośne mięśnie brzucha, wpływa więc doskonale na obwód talii. Aby ćwiczenie to było efektywne, należy pracować przeciwstawną do nogi ręką, jednocześnie zwracając się jedną lub drugą stronę.

Ćwiczenia na krześle

Jak wykonywać to ćwiczenie?

  • Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Postaraj się nie pochylać do tyłu.
  • Połóż ręce za głową. Trzymaj łokcie szeroko.
  • Unieś jedno kolano do klatki piersiowej, w tym samym momencie kierując do kolana przeciwstawny łokieć.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 15 razy.
  • Zmień stronę i wykonaj kolejne 15 powtórzeń.
  • Wykonaj po 4 serie na każdą stronę.

4. Skłony boczne

Kolejnym ćwiczeniem zwalczającym nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz zmniejszającym obwód talii są skłony boczne. Dodatkowo ćwiczenie to wpływa pozytywnie na uda i pośladki.

Jak ćwiczyć?

  • Stań za krzesłem i przytrzymaj się jego oparcia.
  • Wyciągnij rękę nad głową i unieś przeciwstawną nogę.
  • Postaraj się dotknąć dłonią stopy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń.

5. Ćwiczenia z unoszeniem

Aby zwiększać intensywność i stopień natężenia ćwiczeń, możesz wykonywać ćwiczenia z unoszeniem. Tego typu aktywność pozwala na spalenie większej liczby kalorii i jeszcze mocniej rzeźbi i wzmacnia mięśnie brzucha.

Unoszenie ciała

Jak wykonywać to ćwiczenie?

  • Usiądź na krześle i złap krawędź dłońmi.
  • Unieś biodra i nogi.
  • Przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, a następnie odpocznij.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jeszcze 4 serie.

Pamiętaj, że aby ćwiczenia na mięśnie brzucha były skuteczne należy wykonywać je regularnie. Nie musisz marnować czasu i pieniędzy – wygospodaruj kilkanaście minut dziennie, a efekty już po kilku dniach będą widoczne. Oczywiście musisz dbać także o odpowiednią dietę, aby odchudzanie było naprawdę skuteczne.

To może Cię zainteresować ...
Jak jednocześnie spalić tłuszcz i ujędrnić mięśnie?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jak jednocześnie spalić tłuszcz i ujędrnić mięśnie?

Udaje Ci się spalić zbędny tłuszcz, ale Twoje mięśnie są słabe i wiotkie, a skóra rozciągnięta? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak temu zaradzić...



  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Oct 29, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
  • Sangrós, F. J., Torrecilla, J., Giráldez-García, C., Carrillo, L., Mancera, J., Mur, T., Franch, J., Díez, J., Goday, A., Serrano, R., García-Soidán, F. J., Cuatrecasas, G., Igual, D., Moreno, A., Millaruelo, J. M., Carramiñana, F., Ruiz, M. A., Pérez, F. C., Iriarte, Y., Lorenzo, Á., … Regidor, E. (2018). Association of General and Abdominal Obesity With Hypertension, Dyslipidemia and Prediabetes in the PREDAPS Study. Revista espanola de cardiologia (English ed.), 71(3), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.rec.2017.04.035