Ćwiczenia niekorzystne przy przepuklinie dysku - unikaj tych 3

05 grudnia, 2020
Niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć objawy przepukliny dysku. Inne wręcz przeciwnie, działają korzystnie. Których należy unikać? W tym artykule szczegółowo to opisujemy.

Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń przyczynia się do leczenia przepukliny dysku. Jednak ze względu na złożoność tego urazu, pewne ćwiczenia są niekorzystne przy przepuklinie dysku. Jak ujawnia artykuł opublikowany w Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, stan ten stanowi główną przyczynę bólu w odcinku lędźwiowym.

I chociaż zaraz po urazie zaleca się odpoczynek, aby uniknąć komplikacji, z upływem dni niezbędne staje się aktywowanie mięśni poprzez aktywność fizyczną. To na ogół zmniejsza nacisk na dyski, utrzymuje zdrową wagę i wzmacnia mięśnie centrum ciała.

Mimo to należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia są niekorzystne przy przepuklinie dysku. Których konkretnie należy unikać i dlaczego? W tym artykule powiemy Ci więcej na ten temat. Zapraszamy do lektury!

Co to jest przepuklina dysku?

Na początek należałoby wyjaśnić, że kręgi kręgosłupa, są oddzielone dyskami zbudowanymi z tkanki chrzęstnej. Ich anatomiczna nazwa to krążki międzykręgowe. Służą one jako amortyzatory i odpowiadają za unikanie tarcia między kośćmi. Z drugiej strony działają również jak więzadła i zapewniają elastyczność i mobilność.

Dysk składa się z dwóch części, z których każda ma swoją funkcję. Zobaczmy poniżej, na czym one polegają:

  • Jądro: to środkowa część, która pochłania ciśnienie między kręgami.
  • Pierścień: to zewnętrzna część, która ogranicza obrót.

Przepuklina dysku pojawia się, gdy jądro się wypycha i rozszerza się na zewnątrz z powodu rozdarcia zewnętrznego pierścienia. To z kolei może powodować podrażnienie lub ucisk pobliskiego nerwu, prowadząc do bólu lub drętwienia.

Możliwe przyczyny takiego urazu obejmują następujące sytuacje:

  • Degeneracja typowa dla starzenia.
  • Źle wykonywane ruchy lub przemęczenie fizyczne.
  • Uraz
  • Nadwaga i otyłość.
  • Rodzaj pracy (jeśli obejmuje czynności wymagające dużego wysiłku fizycznego).
  • Aktywność fizyczna lub sport.

Leczenie często polega na uśmierzaniu bólu, odpoczynku, zmianie stylu życia i ćwiczeniach. W rzadkich przypadkach może wymagać zabiegu chirurgicznego. W każdym razie musisz również podjąć pewne środki ostrożności, takie jak unikanie niektórych form ćwiczeń.

Ból pleców
Przepuklina dysku może pojawić się między innymi z powodu urazu, zwyrodnienia dysków, nadmiernej aktywności fizycznej.

Przeczytaj także ten interesujący artykuł: Przepuklina kręgosłupa, czyli wypadający dysk

Ćwiczenia, które są niekorzystne przy przepuklinie dysku

Badania opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy uznają ćwiczenia jako istotną część protokołów rehabilitacji w przypadku przepukliny dysku. Chociaż prawdą jest, że trening powinien  być dobrany indywidualnie, na ogół lepiej jest unikać niektórych rodzajów ćwiczeń.

1. Ćwiczenia z obciążeniami są niekorzystne przy przepuklinie dysku

Przede wszystkim należy unikać ćwiczeń obciążających pionową oś kręgosłupa. Tak dzieje się w przypadku przysiadów, które wykonuje się przez zginanie kolan jak w przykucaniu. Są one zwykle wykonywane z ciężarem, ze sztangą ułożoną za szyją.

Nie zaleca się również ćwiczeń z obciążeniem nad głową; na przykład tak zwane wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej lub przednie wyciskanie sztangi. W tym ćwiczeniu chwyta się drążek na wysokości brzucha a następnie unosi na wysokość ramion. Końcowy ruch to uniesienie jej tak, aby wyprostować łokcie.

Ale dlaczego te ćwiczenia są niekorzystne przy przepuklinie dysku? Aby je wykonać, konieczne jest, aby plecy były jak najprostsze, żeby wytrzymać obciążenie. To wymaga mocnych mięśni i dużego napięcia, które może pogorszyć ból i uraz. Z tego powodu uważa się je za nieodpowiednie dla osób cierpiących na przepuklinę dysku.

Ćwiczenia alternatywne

Aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na dolną część pleców, zaleca się ćwiczenie przysiadów do przodu. To znaczy takich, w których ciężar nie jest przenoszony na tylną cześć ciała, ale pozostaje na poziomie obojczyka. Oczywiście najlepiej unikać kucania, gdy przechodzimy okres rekonwalescencji po kontuzji.

Z drugiej strony ci, którzy chcą zwiększyć objętość mięśni, mogą zdecydować się na maszynę zwaną prasą. W ćwiczeniu na tej maszynie ciężar jest również podtrzymywany przez nogi, ale obciążenie jest mniejsze, o ile osoba siedzi prawidłowo i nie podnosi pośladków podczas wypychania.

Z drugiej strony, jako alternatywa dla wypychania sztangi, możesz wykonywać wiosłowanie z pochylonym tułowiem, podpierając jedno kolano i jedną rękę na ławce. W ten sposób unikniesz przeciążenia chorej części.

2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

W przypadku urazów przepukliny dysku, które występują w dolnej części pleców, kontuzja często dotyczy również nerwu kulszowego. Z tego powodu ból pojawia się na wysokości talii i schodzi w kierunku bioder, pośladków i nóg.

Tymczasem większość ćwiczeń brzucha zmusza dolną część kręgosłupa do zgięcia i wytworzenia napięcia w tym punkcie. Dzieje się tak zarówno w przypadku tych, w których podnosimy tułów (górna część ciała), jak i tych, w których podnosimy nogi (dolna część ciała).

Dlatego należy unikać ćwiczeń na mięśnie brzucha, zarówno z ciężarem, jak i bez. Nawet te, które są wykonywane za pomocą specjalnych urządzeń, nie są zbyt zalecane. Mogą one pomóc w skoncentrowaniu wysiłku, aby uniknąć złych ruchów, ale zmuszają jednocześnie do wykonywania zgięć.

Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Deski są najlepszą alternatywą dla klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Pozwalają na wzmocnienie odwodzicieli i utrzymanie kręgosłupa w neutralnej pozycji. Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia. Te o mniejszym obciążeniu na kręgosłup to:

  • Plank lub deska anaerobowa: wykonywana jest twarzą do podłogi, z ciałem ułożonym poziomo, podtrzymując ciężar na przedramionach i na czubkach stóp.
  • Deska boczna: z ciałem ułożonym na boku, pochylonym, ​​opartym na jednym łokciu. Pozycję należy utrzymać przez kilka sekund.
Ćwiczenia niekorzystne przy przepuklinie dysku
W przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha trzeba bardzo uważać. Niektóre zwiększają nacisk na dolną część pleców.

3. Rozciąganie, obroty i nadmierne rozciągnięcia

Rozciąganie, rotacja i wyprosty kręgosłupa często wybiera się jako idealne rozpoczęcie silniejszego treningu. Jednak podczas leczenia pacjenta z przepukliną krążka lędźwiowego należy zachować ostrożność.

Ćwiczenia, w których zbliżamy kolana do klatki piersiowej lub dotykamy stóp rękami przy wyprostowanych nogach, mogą pogorszyć kontuzję. Dzieje się tak, ponieważ taka pozycja może powodować większe naprężenia i tarcie na dyskach.

A u osoby z przepukliną dysku ten obszar nie powinien podlegać zbytniemu zginaniu, obracaniu lub dźwiganiu ciężaru, choćby własnego ciała.

Alternatywne ćwiczenia rozciągające

Alternatywą pozwalającą uniknąć zbytniego obciążenia kręgosłupa jest praca w pozycji leżącej. Na przykład, jak to ma miejsce w naprzemiennym rozciąganiu nóg w leżeniu. W ten sposób wzmacnia się kręgosłup, oprócz tego pracują mięśnie i zmniejsza się napięcie w dolnej części pleców.

Ćwiczenia wzmacniające ukośne mięśnie brzucha, które odbywają się również w pozycji leżącej, można również wykonywać jako rozciąganie pewnych partii nóg. Wykonuje się je na plecach, na macie, z ugiętymi nogami. Następnie przenosimy kolana na przemian w lewo i w prawo, do granicy komfortu. Kręgosłup pozostaje całkowicie bezpieczny.

Odkryj również ten ciekawy temat: Kręgozmyk – najczęstsze objawy

Czy wszystkie ćwiczenia są niekorzystne przy przepuklinie dysku?

Uraz w postaci przepukliny dysku nie jest równoznaczny z pozostaniem nieaktywnym. Wręcz przeciwnie, zaleca się aktywność fizyczną, chociaż z zachowaniem pewnych środków ostrożności. Aby wykonywać ćwiczenia fizyczne, gdy występuje przepuklina dysku, należy pamiętać o dwóch kluczowych sprawach: niskim obciążeniu i braku napięcia kręgosłupa.

Najważniejszą rzeczą jest ponadto unikanie siedzącego trybu życia, ponieważ zwykle przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku tych urazów. Oczywiście najlepiej byłoby ćwiczyć z profesjonalnym trenerem lub fizjoterapeutą, aby uniknąć niewłaściwych postaw.

Ponadto można też uprawiać dyscypliny o niewielkim obciążeniu, takie jak joga, pływanie lub pilates.

  • Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
  • Duffoo Olvera N,  Dufoo Villegas M, Preciado Salgado M. Criterios de tratamiento de la hernia discal aislada y de hernias discales múltiples. Ortho-tips 2005;  1(2): 77-93.
  • Gálvez M, Cordovez J, Okuma C, Montoya C, Asahi T. Diagnóstico diferencial de hernia discal. Revista Chilena de Radiología, 2017; 23(2): 66-76.
  • Moley J. Hernia del núcleo pulposo (Hernia, rotura o prolapso del disco intervertebral). MSD Manuals [En línea]. 2019 [Fecha de acceso: 04 de octubre de 2020]; disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-ve/professional/trastornos-de-los-tejidos-musculoesquel%C3%A9tico-y-conectivo/dolor-de-cuello-y-espalda/hernia-del-n%C3%BAcleo-pulposo
  • Silberman F, Varaona O. Ortopedia y Traumatología, 3era ed. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana, 2010.
  • Vásquez-Ríos J, Nava-Bringas T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 2014.  82(3): 352-359.
  • Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.