Bezsenność: 7 nawyków, które pomogą Ci ją pokonać
Bezsenność stała się jedną ze współczesnych chorób cywilizacyjnych, która choć zignorowana przez wielu, jest związana z pojawieniem się innych fizycznych i emocjonalnych zaburzeń zdrowotnych. Na szczęście można naturalnie walczyć z bezsennością, wypracowując sobie dobre nawyki.
Bezsennością nazywamy problemy z zasypianiem, bądź przerywany sen w ciągu nocy. Ponieważ organizm nie jest w stanie optymalnie wypełniać swoich funkcji podczas okresu odpoczynku, dochodzi do pewnych reakcji, które stopniowo zmniejszają jakość naszego życia.
Najbardziej niepokojące jest to, że wielu ludzi ignoruje negatywne skutki, do których prowadzi bezsenność, nawet jeśli cierpią na nią regularnie i nie podejmują działań, aby ją kontrolować, dopóki nie odczują znaczących konsekwencji.
Chociaż prawdą jest, że wiele przypadków jest łagodnych i sporadycznych, ważne jest, aby zwracać uwagę na ten problem, aby powstrzymać go przed przejęciem kontroli nad naszym życiem.
Na szczęście można naturalnie walczyć z bezsennością. Wprowadzenie pewnych nawyków do naszego codziennego życia może mieć pozytywny wpływ na jakość naszego snu.
1. Lekka kolacja
Zjedzenie lekkostrawnej kolacji na jedną lub dwie godziny przed pójściem spać jest niezbędne, aby zapobiec zaburzeniom snu.
- Pomijanie tego ważnego posiłku może powodować problemy trawienne i głód, który wpływa na sen.
- Z drugiej strony, spożywanie bardzo ciężkich lub dużych posiłków spowoduje zgagę i refluks żołądkowy, co również spowoduje, że nie prześpisz nocy.
2. Unikanie kofeiny i innych substancji pobudzających
Stymulujące napoje, takie jak napoje energetyczne lub kawa, zawierają kofeinę i inne składniki chemiczne, które mogą powodować trudności z zasypianiem i wysypianiem się.
- Substancje te utrzymują aktywność mózgu i hamują działanie neuroprzekaźników, które umożliwiają nam odpoczynek.
- Istotne jest ograniczenie spożycia tych substancji w jak największym stopniu, szczególnie wieczorem.
- Zamiast tego lepiej jest pić naturalne soki, napary lub gorące mleko.
3. Ustalony plan dnia
Utrzymywanie ustalonego harmonogramu zasypiania jest jednym z przyzwyczajeń, które mogą pomóc w walce z bezsennością, szczególnie gdy ma tendencję do nawracania.
W ten sposób możemy przyzwyczaić nasze ciało do utrzymywania rytmu dobowego, dzięki czemu będziemy czuć pragnienie spania o tej samej porze każdego dnia.
- Twój harmonogram musi pozwolić Ci na wystarczającą ilość snu (co najmniej 7 godzin bez przerw).
- Oznacza to również unikanie nagłych zmian w święta lub weekendy.
4. Regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają nam utrzymać odpowiednią produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na jakość snu.
To, oprócz pomagania w łagodzeniu stresu i depresji, idealnie nadaje się do walki z bezsennością.
- Zaleca się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, 3 – 4 dni w tygodniu.
- Możesz spacerować lub wykonywać ćwiczenia kardio.
- Korzystne jest również ćwiczenie połączonego treningu o dużej intensywności.
5. Stworzenie odpowiedniego środowiska do spania
Otoczenie, w którym śpimy, ma wiele wspólnego z jakością snu. Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania wielu czynności w naszym pokoju, idealnym rozwiązaniem jest pozostawienie tej przestrzeni wyłącznie do spania.
To znaczy, jeśli pracujesz lub wykonujesz inne czynności w sypialni, najwyższy czas, aby poszukać alternatywy.
- Komputery, telewizory i inne urządzenia, które mogą Cię rozpraszać, powinny być przechowywane w innych pomieszczeniach w domu.
- Ważne jest sprawdzenie warunków panujących w pokoju, upewnienie się, że temperatura jest regularna oraz że jest cicho i ciemno.
- Ważne jest również, aby upewnić się, że łóżko jest czyste i wygodne.
6. Medytacja
Medytowanie przed pójściem spać to refleksyjna praktyka, która oprócz kontroli lęku i stresu, przyczynia się również do osiągnięcia lepszej jakości snu.
Terapia ta jest szczególnie zalecana, gdy bezsenność jest związana z zaburzeniami emocjonalnymi lub nerwowymi.
- Aby praktykować medytację, ważne jest, aby mieć spokojne i ciche otoczenie z dala od potencjalnych zakłóceń.
- Idealnie jest połączyć ją z ćwiczeniami oddechowymi, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
7. Picie naparów, które pomogą Ci pokonać bezsenność
Istnieje szeroka gama roślin, które dzięki swoim właściwościom pomagają zrelaksować ciało i umysł, gwarantując głęboki, regenerujący sen.
Rośliny te przygotowane w postaci naparu stanowią alternatywę dla farmakologicznych leków przeciw bezsenności.
Zalecane rośliny to:
- Waleriana
- Rumianek
- Kwiat lipy
- Melisa
- Majeranek
- Boldo
- Mięta
- Lawenda
Czy masz problemy ze snem? Czy każdego dnia zmagasz się z dostarczeniem Twojemu organizmowi odpowiedniej dawki odpoczynku ponieważ cierpisz na bezsenność? Jeśli ostatnio rzucasz się w łóżku, co chwilę zmienisz pozycję i nie możesz zasnąć, zastosuj nasze porady i pożegnaj się z tym problemem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Drerup, M. (2014). Insomnia, Cognitive Behavioral Treatment of. In Encyclopedia of the Neurological Sciences. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-385157-4.00556-X
- Wilson, S., & Nutt, D. (2004). Treatment of insomnia. Psychiatry. https://doi.org/10.1383/psyt.3.7.31.42879
- Currie, S. R., Wilson, K. G., Pontefract, A. J., & DeLaplante, L. (2000). Cognitive-behavioral treatment of insomnia secondary to chronic pain. Journal of Consulting and Clinical Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.3.407