Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?

Wielu z nas często zastanawia się nad tym, czy ilość aktywności fizycznej, jaką dostarczamy naszemu organizmowi jest wystarczająca. W rzeczywistości odpowiedź na to pytanie zależy od wyznaczonego przez nas celu. Czas treningu będzie się różnić od tego, czy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, wzmocnić mięśnie, czy też poprawić ogólną kondycję organizmu.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Grecia Morillo.

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób na zachowanie zdrowia i prawidłowo funkcjonującego organizmu przez długie lata. Ponadto pozwala nam na utrzymanie pięknej i smukłej sylwetki.

Niestety wielu z nas nie ma pojęcia, jaka dawka sportu jest dla nas wystarczająca. Być może Twoja tygodniowa aktywność fizyczna jest zbyt niska albo – wręcz przeciwnie – nadmiernie forsujesz swoje ciało, przez co nie jesteś w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.

Odpowiednia dla nas dawka sportu zależy od typu wykonywanych ćwiczeń, ich intensywności oraz szybkości organizmu przystosowania się do coraz to trudniejszych poziomów treningu. Umiejętność wyznaczenia odpowiedniej, tygodniowej dawki sportu jest niezwykle istotna w trosce o zdrowie.

Pamiętajmy, że zarówno niedobór, jak i nadmiar aktywności fizycznej nie wpływają korzystnie na zdrowie naszego organizmu. Prześledźmy poszczególne przypadki w celu ustalenia odpowiedniej, tygodniowej dawki sportu.

Nadmierna aktywność fizyczna – jak wpływa na organizm?

• Prowadzi do osłabienia i łamliwości włókien mięśniowych
• Jest przyczyną astenii lub ogólnego zmęczenia organizmu
• Wywołuje silny, trudny do złagodzenia ból mięśni i stawów

  

• Prowadzi do podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi
• Zmniejsza chęć na miłosne igraszki, osłabia libido

Jaka jest zalecana tygodniowa dawka sportu?

Każda osoba zaczynająca prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia, w pierwszej kolejności powinna wybrać rodzaj aktywności i jej intensywność w zależności od aktualnej formy i wytrzymałości swojego organizmu.

Pamiętajmy, że nie wszystkie ludzkie organizmy są identyczne – nie wszyscy dysponujemy takimi samymi warunkami fizycznymi, w związku z czym to, co dla jednych jest zdrowe i korzystne, u innych może stać się przyczyną poważnych dolegliwości zdrowotnych. Oczywiście aktywność fizyczna jest wskazana dla wszystkich, ale w nadmiarze może również szkodzić.

Prześledźmy poszczególne przypadki i wybierz ten, który najbardziej odpowiada twoim założeniom i oczekiwaniom.

Chcesz poprawić kondycję i uniknąć typowych problemów związanych z upływem lat

Liczne badania naukowe potwierdziły, że codzienna aktywność fizyczna o niewielkiej intensywności przez około dwie godziny dziennie w znaczący sposób obniża ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego – schorzenia typowego dla osób po 50. roku życia.

• Wcale nie musisz katować się na siłowni czy biegać przez kilkadziesiąt minut dziennie – wystarczy pójść na energiczny spacer. Tego typu aktywność fizyczna, wykonywana regularnie, znakomicie podnosi ogólną kondycje organizmu, pomaga zachować zdrowie wielu witalnych organów oraz doskonale wpływa na zdrowie psychiczne.
• Staraj się poświęcać około 10 godzin tygodniowo na spacery lub aktywność fizyczną o średniej intensywności. Dzięki temu nawykowi będziesz cieszył się zdrowiem przez długie lata.

Jeśli chcesz spalić zbędną tkankę tłuszczową

Jeśli celem twojej aktywności fizycznej jest przede wszystkim pozbycie się nadmiaru kilogramów i wyszczuplenie sylwetki, zaleca się wykonywanie sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności naprzemiennie z ćwiczeniami o mniejszym obciążeniu dla naszego organizmu. Wraz z upływem czasu należy stopniowo wydłużać fragmenty intensywnego treningu.

• Jeśli regularnie odwiedzasz siłownię, skonsultuj się z trenerem, aby ten pomógł ci wyznaczyć odpowiedni dla ciebie program treningu. Będzie ona zależał od stopnia nadwagi oraz od ogólnej kondycji fizycznej twojego organizmu.
• W celu spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej zaleca się wykonywanie trzech 20-minutowych sesji ćwiczeń na tydzień. Stopniowo należy wydłużać czas treningu tak, by organizm z każdym tygodniem wzmacniał swą wytrzymałość i dążył do coraz większego wysiłku.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie

Pamiętajmy, że każdy mięsień naszego ciała potrzebuje codziennego odpoczynku. Co więcej, również proces przyrostu masy mięśniowej jest bezpośrednio powiązany ze stanem spoczynku naszego organizmu.

• Warto zaznaczyć, że ćwiczenia z obciążeniem nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie i poprawić ogólną kondycję organizmu, ale także – według wielu rozmaitych badań – w znaczący sposób ograniczają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego krwi.
• W celu zachowania silnych i elastycznych mięśni zaleca się aktywność fizyczną z obciążeniem przez około 120 minut w tygodniu. Po każdym treningu z podnoszeniem ciężarów, postaraj się przeznaczyć dzień lub dwa na odpoczynek i regenerację mięśni.

Jeśli chcesz wzmocnić wytrzymałość organizmu

W takich przypadkach najlepszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem okazują się biegi. Rozpocznij od przebiegnięcia pięciu kilometrów i stopniowo wydłużaj dystans, aż do osiągnięcia magicznej liczby 42 kilometrów.

Dla wielu z nas sama wzmianka o przebiegnięciu 42 kilometrów okazuje się wyzwaniem niemożliwym do spełnienia. Warto jednak zaznaczyć, że każdy jest w stanie pokonać ten dystans – wystarczy przygotować do tego swoje ciało. Każdy – bez względu na wiek czy kondycję organizmu – po odpowiednim treningu będzie wstanie przebiec maraton!

Chociaż droga do ostatniego kilometra jest długa i pełna regularnych treningów, warto pomyśleć o swoim ciele i starać się zachować zdrowie organizmu. Dobre samopoczucie i odporność na choroby to wystarczająca nagroda za codzienny wysiłek i silną wolę.

Jeśli sobie postanowisz, już po krótkim czasie wyrzeczeń pokochasz swój nowy, zdrowy styl życia. Poczuj ogromną satysfakcję z faktu, że za każdym razem jesteś w stanie przebiec kilkaset metrów dalej. Rób to jednak stopniowo, nie forsuj mięśni ani nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań, ponieważ wówczas jedynie zniechęcisz się do dalszych treningów.

Na zakończenie

Jeśli zdecydujesz się na regularny jogging, rozpocznij od systemu: jedna godzina biegania, jeden dzień odpoczynku. Stopniowo będziesz przybliżał się do celu i obserwował pozytywny wpływ joggingu na twoje zdrowie i samopoczucie. Pamiętajmy, że wytrzymały fizycznie organizm jest zdrowy i mniej podatny na choroby.

Aktywność fizyczna to świetny sposób na zachowanie zdrowia i sprawności, nawet w podeszłym wieku. Produkowane podczas treningu hormony szczęścia wprowadzą się w doskonały nastrój i sprawią, że będziesz żyć szczęśliwie i czerpać z życia wiele radości.