5 propozycji ćwiczeń domowych na czas kwarantanny spowodowanej koronawirusem
Ponieważ większość działań została zawieszona z powodu kryzysu spowodowanego przez wybuch epidemii koronawirusa, wprowadzono też kwarantannę zwiększającą ryzyko siedzącego trybu życia dla wielu osób. Dlatego też znajomość niektórych ćwiczeń domowych do wykonywania w okresie kwarantanny jest naprawdę ważna, jeśli chcesz zachować swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Jak stwierdza na przykład artykuł opublikowany Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, ćwiczenia wiążą się z długim życiem.
W szczególności zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Dotyczy to na przykład problemów z sercem, cukrzycy, chorób płuc i innych. Odpowiednie zestawy ćwiczeń fizycznych pomagają również lepiej zarządzać naszym zdrowiem psychicznym i emocjami.
Jest to o tyle ważne, że nasza obecna sytuacja sprawia, że ludzie czują się zestresowani, spanikowani i niespokojni. Czy chcesz wypróbować te kilka propozycji ćwiczeń domowych, idealnych na okres kwarantanny?
5 propozycji ćwiczeń domowych do wykonywania w okresie kwarantanny wywołanej epidemią koronawirusa
W czasach choroby i epidemii coraz ważniejsze stają się nawyki, które pomagają utrzymać wysoką skuteczność naszego układu odpornościowego. Dlatego też, pomimo trwającej kwarantanny nie powinniśmy rezygnować z regularnych ćwiczeń domowych.
Wyniki badania opublikowanego w Journal of Sport and Health Science podkreślają, że ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do dobrze funkcjonującego układu odpornościowego. To zmniejsza ryzyko infekcji.
Oczywiście idzie to w parze ze zrównoważoną dietą i zdrowymi nawykami dotyczącymi stylu życia. Ponadto należy je dostosować do potrzeb każdej osoby. Nie każdy z nas ma taką samą wydolność fizyczną. W każdym razie, szczególnie teraz ważną kwestią jest to, aby pozostać zdrowym.
To powiedziawszy, dowiedzmy poznajmy bliżej pięć ćwiczeń domowych idealnie nadających się na okres kwarantanny wywołanej przez koronawirusa. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny poświęcić około 20 minut na te ćwiczenia, a osoby regularnie uprawiające sport – do 40 minut.
1. Marsz w miejscu
Marsz w miejscu to ciekawy sposób na zwiększenie tętna bez nadmiernego obciążenia stawów. Zalecamy zrobienie tego ćwiczenia jako pierwszego, ponieważ rozgrzewa ono mięśnie i przygotowuje je do kolejnych zadań.
2. Burpee
Burpee to ćwiczenie całego ciała, ponieważ wymaga ono jednocześnie wytrzymałości, siły i koordynacji. Według informacji zamieszczonych w czasopiśmie Health & Fitness Journal badania pokazują, że pomaga ono zwiększyć sprawność fizyczną i zmniejszyć zmęczenie.
3. Kolejny przykład ćwiczeń domowych na czas kwarantanny: podskok z unoszeniem kolan
To ćwiczenie pomaga zwiększyć tętno. Ponadto pomaga również wzmocnić różne grupy mięśni w ciele. Na przykład działa na mięśnie brzucha i dolnej części ciała. Ogólnie rzecz biorąc, jest to zadanie, które łączy typowy ruch podczas biegania w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
4. Pompki wspomagane
Jednym z najlepszych ćwiczeń domowych na okres kwarantanny, których nie należy pomijać, są pompki. Chociaż jest wiele sposobów na ich wykonywanie, jak na przykład klasyczne pompki, ta konkretna wersja to pompki wspomagane.
To ćwiczenie obejmuje różne grupy mięśni i wspaniale poprawia naszą ogólną wytrzymałość fizyczną. Ponadto pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
5. Mostek pośladkowy z rozciągnięciem do stopy
Mostek pośladkowy z rozciągnięciem do stopy jest ćwiczeniem, które pomaga ujędrnić pośladki. Jednak oprócz tego badanie opublikowane w brazylijskim czasopiśmie „Physical Therapy” wykazało, że działa ono także na Twój kręgosłup.
Zalecenia dotyczące tych domowych ćwiczeń dla kwarantanny koronawirusa
Jak widać, każde z tych ćwiczeń domowych pomaga wzmocnić różne grupy mięśni. Zwiększasz także swoją aktywność układu sercowo-naczyniowego. Jednak nie zobaczysz wyników z dnia na dzień lub zaraz po pierwszym treningu. Jeśli chcesz uniknąć efektów siedzącego trybu życia podczas okresu kwarantanny, ważne jest, aby zacząć konsekwentnie ćwiczyć.
Przeczytaj również: Najważniejsze środki zapobiegawcze przeciwko chorobie COVID-19
Dlatego dobrym pomysłem jest zorganizowanie sobie codziennych zajęć, zarówno w pracy, jak i w domu. Następnie upewnij się, że masz czas na wykonanie tych ćwiczeń. Jak już powiedzieliśmy, procedury trwające od 20 do 40 minut są całkiem w porządku. Warto też poszukać dużej przestrzeni, w której można wygodnie wykonywać te treningi.
Śmiało zacznij ćwiczyć i ruszaj się!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
- Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
- Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
- Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
