Zwiększenie masy mięśniowej - często popełniane błędy
Zwiększenie masy mięśniowej jest długim i żmudnym procesem, który wymaga dużego wysiłku, nie tylko fizycznego, ale także dyscypliny żywieniowej.
Chociaż z powodu czynników genetycznych dla niektórych ludzi sukces staje się łatwiejszy, zawsze jednak wymaga surowych postanowień i zmiany stylu życia. Niemniej jednak, coraz więcej osób decyduje się na zwiększenie masy mięśniowej, nie tylko dlatego, że poprawia wygląd sylwetki, ale także dlatego, że zwiększa siłę fizyczną.
Mimo że ludzie odnoszą sukcesy, często popełniają błędy wpływające na wyniki.
Zwiększenie masy mięśniowej: najczęściej popełniane błędy
1. Wykonywanie długich i powtarzających się ćwiczeń aerobowych
Wszystkie plany treningowe mają tendencję do włączania ćwiczeń aerobowych. Jednak jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, nie są one najskuteczniejsze.
- Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, że tego typu ćwiczenia nie aktywują włókien mięśniowych. To są te, które pomagają kształtować ciało.
- Ponadto, jeśli trening jest powtarzalny, ciało zaczyna się dostosowywać, a korzyści maleją wraz z upływem czasu.
- Ideałem jest przygotowanie planu z krótkimi i wymagającymi ćwiczeniami, z krótkimi przerwami.
2. Nie łączenie ćwiczeń
Nie ma wątpliwości, że każdy rodzaj ćwiczeń fizycznych oferuje interesujące korzyści dla organizmu. Jednak gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej, najlepszą opcją jest wybór takich ćwiczeń, które pomogą osiągnąć cel.
Jedną z częstych pomyłek jest wykonywanie pojedynczych ćwiczeń zamiast ich łączenia. Oznacza to, że dla lepszych rezultatów lepiej jest wykonywać ćwiczenia, które działają na dwóch lub więcej mięśniach w tym samym czasie.
Przykłady:
- Wyciskanie
- Wioślarstwo
- Przysiady
- Podciąganie
3. Niewłaściwa dieta
Tysiące ludzi ma dobrą rutynę ćwiczeń, ale niestety zapominają, że odpowiednia dieta jest równie ważna.Chodzi o to, że nie przesadzając, wyniki fizyczne zależą w 70% od diety i w 30% od ćwiczeń.
Oznacza to, że nawet jeśli ćwiczysz i podnosisz ciężary, nie zobaczysz wyników, jeśli nie przestrzegasz zdrowej diety.
- Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, podstawowym elementem jest białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.
- Eksperci zalecają spożycie suplementu białkowego tuż po treningu. To pobudzi syntezę składników odżywczych i spowoduje osiąganie lepszych wyników.
- Jeśli masz nadwagę, najlepszym rozwiązaniem jest utrata tkanki tłuszczowej przed próbą zwiększenia masy mięśniowej.
- Odwiedź dietetyka, aby nauczyć się jeść zgodnie z twoim celem i potrzebami.
4. Brak systematyczności w treningu
Chociaż oczywiste jest, że bycie konsekwentnym jest jednym z kluczowych priorytetów do osiągnięcia dobrych wyników, istotne jest, aby wspomnieć, że niektórzy ludzie uważają, że mogą odnieść sukces przy niewielkim wysiłku.
- Jeśli trening nie jest częsty, bodziec, który dajemy mięśniom, nie wystarcza, aby się rozwinęły.
- Trening nie musi być przesadzony, ponieważ powinniśmy mieć czas na regenerację, aby uniknąć kontuzji.
5. Niezdrowe nawyki i niewłaściwy styl życia
Nasze ciało reaguje na bodziec, który otrzymuje przez cały dzień. Wysiłek, który należy włożyć w zwiększenie masy mięśniowej nie ogranicza do ćwiczeń na siłowni. Ważne jest, aby zmienić nasze nawyki w życiu codziennym i zidentyfikować te praktyki, które mogą kolidować z naszymi celami.
Niektóre nawyki, których należy unikać, to:
- Picie słodkich napojów zamiast wody
- Mniej niż 7 godzin snu w ciągu nocy
- Spożywanie alkoholu i tytoniu
- Picie napojów energetycznych w nadmiarze
6. Trening, który wybrałeś, nie jest odpowiedni dla Ciebie
Istnieją setki zestawów ćwiczeń, które można znaleźć w Internecie, które mogą być wykonywane zarówno w domu jak i na siłowni. Niemniej jednak, nie zawsze są one najbardziej godne polecenia, ponieważ nie są dostosowane do indywidualnych potrzeb każdej osoby.
Jeśli ciężko trenujesz i nie osiągasz wyników, najprawdopodobniej wybrany plan ćwiczeń nie jest dla ciebie.
- Dokonaj oceny z dobrym trenerem, aby nauczyć się trenować zgodnie z Twoimi potrzebami i stylem życia.
Czy identyfikujesz u siebie niektóre z tych błędów? Jeśli tak, i kontynuujesz próby zwiększenia masy mięśniowej, nie widząc rezultatów, dostosuj swój plan treningowy. Możesz także zmienić dietę i poprawić wszystkie te rzeczy, które wydają się wpływać na Ciebie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Verhoeven, S., Vanschoonbeek, K., Verdijk, L. B., Koopman, R., Wodzig, W. K. W. H., Dendale, P., & Van Loon, L. J. C. (2009). Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26668
- Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
- Clarkson, P. M., & Rawson, E. S. (1999). Nutritional supplements to increase muscle mass. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408699991279196
