Zdrowy sen – jaka temperatura jest odpowiednia?

Styczeń 9, 2019
Choć w zimną noc ogólną tendencją wydaje się być robienie wszystkiego, co możliwe, aby zapewnić sobie ciepło, to w rzeczywistości najlepszą temperaturą zapewniającą zdrowy sen jest 18º C

Zdrowy sen zależy od wielu czynników. Kiedy temperatura otoczenia zaczyna spadać i robi się coraz zimniej, mamy w zwyczaju dodawać do naszej pościeli narzutę lub zmieniać pierzynę na cieplejszą. W zasięgu ręki pojawia się również przytulna piżama.

Czy to jednak odpowiednie, by zapewnić sobie błogi zdrowy sen?

Kiedy zimowa aura zagląda nam w okna, zdarza się nam „grzeszyć” spaniem w zbyt wysokich temperaturach, czy to przez nadmierne ubieranie się do snu, czy też z powodu źle dobranej grubości pościeli. Czy zapewnianie sobie nadmiernego gorąca będzie w naszym przypadku oznaczać zdrowy sen?

Jak przygotować się do niższych temperatur? Ubierać się cieplej do snu, czy raczej postawić na dodatkowe narzuty? Zastanowimy się nad tym tematem w naszym dzisiejszym artykule.

Zdrowy sen w chłodnym otoczeniu

Śpiąca kobieta z ręką na budziku

Oczywiste jest, że sam temat wyboru warunków, w jakich śpimy, mógł by się w rzeczywistości okazać kontrowersyjny. Istnieje bowiem wiele zwolenników snu w chłodzie, ale również wielu tych, którzy kochają ciepło. Jednakże poza samą wygodą powinniśmy brać pod uwagę to, czy rzeczywiście zapewniamy sobie zdrowy sen.

Kiedy nadchodzi zima lub w miesiącach jesiennych, na naszym łóżku ląduje coraz więcej narzut. A w przypadku niektórych osób na stopach pojawiają się dodatkowo skarpetki. Kiedy zimno wzrasta, nie wahamy się podkręcić ogrzewania i sięgnąć po ulubioną piżamę.

Czy takie działanie mające na celu zapewnić nam gorąco w czasie snu rzeczywiście zapewnia zdrowy sen? Odpowiedź brzmi: „nie”. Być może o tym nie wiedziałaś, ale spanie w otoczeniu o temperaturze przekraczającej 18°C może być szkodliwe dla zdrowia. W rzeczywistości powinniśmy spać w chłodnym pomieszczeniu.

Przeczytaj również podobny artykuł: Spanie w skarpetkach – Czy to zdrowe?

Dlaczego spanie w chłodzie jest zdrowe?

Organizm może aktywować swoje mechanizmy termoregulacyjne, co oznacza, że jeśli zanadto się ubieramy do snu, nie wychodzi nam to na zdrowie.

Innym ważnym czynnikiem, który zakłócamy ubierając zbyt wiele odzieży jest swoboda ruchów podczas nocnego odpoczynku. Nie możemy odpowiednio się rozluźnić, a co za tym idzie, nie regenerujemy sił w pełni.

Kiedy natomiast w naszej sypialni utrzymuje się temperatura w zakresie od 15 do 19°C, o wiele łatwiej przychodzi nam proces wybudzania ze snu nad ranem. Ma to także zasadniczy wpływ na utrzymywanie aktywności w ciągu dnia. Jeśli mamy w zwyczaju przegrzewać się w nocy, o poranku i w dzień będziemy ospali, pozbawieni energii i bez chęci do działania.

Jeszcze inna sytuacja prezentuje się, gdy w naszej sypialni temperatura przekracza 21°C. Taka gorączka nie pozwala organizmowi na swobodne wytwarzanie melatoniny, która odpowiada za obniżanie temperatury ciała.

Nie pozwala też na ustabilizowanie poziomu kortyzolu, co wpływa na apetyt i występowanie lęku, a także depresji.

Zdrowy sen – idealna temperatura…

Kobieta śpi

Zimno jest o wiele łatwiejsze do kontrolowania, niż gorąco, zwłaszcza kiedy chcemy zasnąć.

Kiedy robi się nam zbyt gorąco zaczynamy się pocić. Dodatkowo pojawia się pragnienie i nie znosimy kontaktu z pościelą. W porze zimowej natomiast drżeć z zimna czy odczuwać lodowate stopy również pozbawione jest większego sensu.

  • Kiedy temperatura przekracza 26°C, niezależnie od tego, czy z powodu letniej pory, czy też dlatego, że podkręciliśmy ogrzewanie, ciało zaczyna się pocić celem obniżenia własnej temperatury.
  • Naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu, przyspiesza krążenie krwi i mogą się pojawić problemy z zaśnięciem. Wszystko dlatego, że mózg zajęty jest próbą ostudzenia naszego ciała.
  • Jeśli temperatura w naszej sypialni spadnie poniżej 12°C lub nie dysponujemy odpowiednią ilością narzut czy koców, nasz umysł również będzie miał kłopot z zapadnięciem w sen. Tym razem będzie się zajmował procesami pozwalającymi rozgrzać nasze zziębnięte ciało.
  • Poczujemy dreszcze, pory się rozszerzą, naczynia krwionośne się obkurczą, a krew w naszych kończynach płynąć będzie wolniej.

Zdrowy sen zimą – praktyczne rady

Śpiący mężczyzna

Mając na uwadze temperaturę, jaką powinnyśmy utrzymywać w sypialni i powody, dla których nie nastawiamy ogrzewania na maximum, możemy nabrać w tym zakresie odpowiednich zwyczajów. Jak więc przygotować nasz zdrowy sen, gdy robi się coraz chłodniej?

Wykonuj lekkie ćwiczenia

Kilka minut przed udaniem się na spoczynek mogłabyś wykonywać delikatne ruchy w celu podwyższenia ogólnej temperatury ciała.

Mogłabyś na przykład stanąć z lekko rozszerzonymi stopami, unieść ramiona tak, aby dłonie połączyły się ponad głową i jednocześnie wykonywać głęboki wdech. Takie ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.

Wypij ciepły napar

Filiżanka kakao w dłoniach na zdrowy sen

Jedną charakterystycznych cech zimy jest to, że sączenie filiżanki wypełnionej gorącą herbatą sprawia wtedy szczególną przyjemność. Filiżanka gorącego napoju jest również bardzo pomocna w podwyższeniu temperatury ciała. To z kolei pozwoli Ci nie wkładać na siebie zbyt ciepłej odzieży na noc.

Gorąca kąpiel

Inną przyjemnością, która znajduje zupełnie inny wydźwięk zimową porą, jest zażywanie odprężającej, gorącej kąpieli.

Kąpiel taką powinnaś brać jakąś godzinę przed snem. Oczywiście możesz dodać do niej odpowiednie sole lub olejki aromatyczne, by w pełni skorzystać z właściwości relaksujących.

Odzież „na cebulkę”

Całkiem prawdopodobne jest, że zimno odczuwasz szczególnie w momencie udawania się na spoczynek. Po kilku minutach jednak ciało się rozgrzewa. Jeśli więc ubierzesz się „na cebulkę”, będziesz mogła z czasem zdjąć jedną bluzę tak, aby nadal cieszyć się wygodą.

Przeczytaj również podobny artykuł: Czy ubrania mogą mieć wpływ na nasze zdrowie?

Jeśli chodzi o zdrowy sen, zdecydowanie nie zalecamy odzieży obcisłej, przylegającej, z guzikami, zamkami czy z jakimkolwiek innym obiektem, który mógłby Ci sprawiać dyskomfort w czasie snu. Oczywiście unikaj też spania w biustonoszu.

Najlepsze są piżamy składające się z bluzy i spodni. Do tego skarpetki i nic więcej nie będzie Ci potrzebne.

Podobny zabieg możesz zastosować, jeśli chodzi o narzuty. Zamiast jeden gruby koc, być może lepiej sprawdzi się kilka cieńszych narzut, które będziesz mogła dostosować do swoich potrzeb w ciągu nocy.

Odpowiednie ustawienie ogrzewania

Ustawianie temperatury ogrzewania

Nie jest to dobre, gdy pozostawiamy ogrzewanie nastawione na całą noc. Jeśli to możliwe, uruchom ogrzewanie na godzinę przed snem i zaprogramuj tak, aby wyłączyło się krótko po tym, jak zaśniesz. Pamiętaj przy tym, że zdrowy sen wymaga temperatury otoczenia w okolicach 18°C.

Unikaj przeciągu

Jeśli pod drzwiami lub przez nieszczelne okno do pomieszczenia dostaje się powietrze z zewnątrz, sypialnia może znacznie wystudzić się w ciągu nocy. Nie wahaj się zatkać takich nieszczelności. W ten sposób unikniesz bezpośredniego działania zimnego powietrza na Twoje ciało.

HEALTHY SLEEP. (1930). The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(01)09093-6

Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0029-1237117.Neurocognitive

Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Cunningham, T. J., Lu, H., & Croft, J. B. (2016). Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014. MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6506a1

Imeri, L., & Opp, M. R. (2009). How (and why) the immune system makes us sleep. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn2576

Patlak, M. (2011). Your guide to healthy sleep. US Department of Health and Human Services. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(01)09093-6